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4 esercizi contro la sciatica

Ecco a voi tre esercizi che vi aiuteranno a riporre i dolori da sciatica nel fondo del armadio dei brutti ricordi. Se fate parte di quel 40% della popolazione mondiale che soffre di questa dolorosa condizione, sapete bene di cosa si tratta: quello della sciatica è un dolore davvero acuto, che come una scarica elettrica parte dall’alto gluteo raggiungendo nei casi più gravi l’esterno del polpaccio. Questo articolo è per voi, da parte di una che da giovanissima è stata al vostro posto e ne è completamente uscita! Come? L’attività fisica costante e un paio di sedute dall’osteopata possono davvero cambiarvi la vita.

Sciatica, se la conosci la eviti

nervo-sciatico1 (1)Il nervo sciatico è il più lungo del nostro corpo, parte dal midollo spinale, raggiunge le natiche e la zona delle cosce e serve la parte posteriore delle gambe. La parola sciatica è riferita al dolore che si irradia dal percorso del nervo, cioè dalla schiena in giù. La sciatica non va considerata un disturbo a sé stante, ma è un sintomo di un problema a carico del nervo, ad esempio un’ernia del disco o un’infiammazione. A seconda della causa il dolore acuto provocato dalla sciatica di solito scompare dopo un periodo che varia dalle quattro alle otto settimane. Per lenirlo ma soprattutto per evitare che il dolore si ripresenti, il Pilates e lo Yoga sono due grandi alleati.  

Perché il dolore si presenta così spesso?

Le condizioni che possono causare la sciatica sono numerose, ma comunemente derivano dalla compressione del nervo nella bassa schiena. Le radici del nervo che escono dalla spina dorsale sono molto sensibili e facilmente irritabili da molteplici fattori. Proprio a causa del numero di ragioni per cui il nervo può dolere, è opportuno che un medico specializzato vi faccia una diagnosi appropriata su cui poter poi basare il miglior trattamento.   Attenzione: fare il tipo sbagliato di esercizio può andare a peggiorare il dolore da sciatica. Questo vuol dire che non esiste un approccio univalente per curare il problema!  

La risposta dello Yoga

Anche se non esiste una formula miracolosa contro la sciatalgia, lo yoga può aiutare a dare sollievo dai sintomi e soprattutto a prevenirli. Infatti, tra i tanti metodi esistenti per gestire i dolori da sciatica, lo yoga è considerato da molti professionisti il miglior metodo per trattarli. Ancora una volta… in caso di dolore molto acuto o problemi di una certa complessità, assicuratevi di avere il nullaosta del vostro medico o fisioterapista prima di provare gli esercizi suggeriti. Praticate con coscienza, compiendo i vari movimenti in modo lento e controllato. Ascoltate il vostro corpo e se sentite dolore o resistenza, fermatevi.

 1.    Posizione del Ponte

Yoga (Bridge Pose) Il ponte è una posizione fantastica per fortificare la bassa schiena, allungare i flessori dell’anca e rafforzare l’interno coscia. Assicuratevi di focalizzarvi sull’interno coscia per attivare questo movimento. Per aiutarvi potete posizionare un blocco o una piccola palla tra le ginocchia. Premendo gli alluci a terra strizzate lo spessore con la forza delle cosce. A mano a mano che prendete confidenza col movimento e non sentite fastidio al nervo, potete togliere lo spessore e semplicemente premere le ginocchia l’una contro l’altra. È importante tenere una bella linea energetica dritta che passi dalla spalla, alle creste iliache fino alle ginocchia. Tenete la posizione per tre/cinque cicli respiratori e ripetete per tre volte. Ogni volta riportate giù il bacino snocciolando le vertebre una dopo l’altra

2.    Posizione dell’Aquila

 eagle-pose-rightL’aquila serve ad aprire tutte le articolazioni e può essere terapeutica per la sciatica. Provate ad aprire bene la parte alta del busto, distendendo la zona dorsale e puntando le scapole verso il basso, portate i gomiti in linea con le spalle e piegate le gambe portando in fuori i glutei, come per sedervi. Se questa posizione vi è completamente nuova, può risultarvi difficile “attorcigliare” la gamba intorno a quella d’appoggio. Quindi, semplicemente, accavallate una gamba sull’altra appoggiando il piede di taglio al polpaccio della gamba che vi sostiene. Tenete la posizione di equilibrio per 5 cicli respiratori, ripetete con l’altra gamba.

 3.    Posizione della Piramide

 piramideMolte delle persone che soffrono di sciatica (ma non tutti) traggono un enorme beneficio da un intenso stretching dei muscoli ischio-crurali, cioè quel gruppo di muscoli che compongono la parte posteriore della coscia. Quando sono troppo corti questi muscoli sovraccaricano la bassa schiena e possono aggravare la sciatica. Detto questo è facile immaginare l’utilità di questa posizione che appunto allunga e distende tutto il gruppo dei suddetti muscoli. Con movimenti lenti e controllati, dalla posizione di partenza della Montagna fate due passi indietro con la gamba che non vi fa male. Puntate avanti le dita del piede che si trova dietro, verso l’angolo del tappetino. Questo vi aiuterà ad allineare il bacino, le creste iliache (ossa appuntite del bacino) devono guardare davanti. Potete scegliere di incrociare le braccia dietro la schiena, tenendovi i gomiti con le mani, o stenderle verso il pavimento per darvi maggiore sicurezza. Portate il busto in avanti, la schiena dritta e la pancia indentro, le gambe sono entrambe forti e distese, tendete con la fronte verso le ginocchia, dove punterete il vostro sguardo. Tenete la posizione per 5 cicli respiratori e godetevi la distensione di tutte le fasce muscolari coinvolte. Ripetete dall’altra parte.

 4.    Posizione del Piccione

pigeonQuest’asana è utile per scaricare la tensione dalla bassa schiena, soprattutto se per tendete a stare molte ore seduti. E’ possibile partire sia dal cane a testa in giù che dalla quadrupedia. Piegate la gamba destra portando il ginocchio tra le mani, il polpaccio e l’esterno del piede toccano il tappetino, il tallone punta al pube. La gamba sinistra è lunga e completamente distesa, compreso il collo del piede, sul tappetino. Le vostre mani sono appoggiate al mat e premendole allungate le braccia raddrizzando il busto e aprendo le spalle, lo sguardo è dritto davanti a voi. Cercate l’allungamento della colonna. Noterete come la posizione distende tutto il gluteo destro e l’interno coscia sinistro. Godetevi l’apertura del bacino e distendete tutto il resto del corpo. È possibile portare il busto verso il tappetino, appoggiando gli avambracci e tenendo il collo in linea con la colonna per non pesare sulla bassa schiena. Anche qui dopo cinque cicli respiratori potete cambiare gamba.
Come sempre, praticate nel rispetto di voi stessi 🙂

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