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Seminario Naturopatia, Yoga e Pilates per la Fibromialgia

Sabato 12 Maggio

dalle ore 11.00

presso lo Studio di Via De Magistris 29

Naturopatia, Yoga e Pilates

per la Fibromialgia

Siamo lieti di annunciarvi la seconda edizione del nostro Seminario sulla Fibromialgia. Date le numerose richieste abbiamo deciso di riproporre l’evento rendendolo ancor più “ricco”: oltre all’intervento dell’insegnante di Pilates e Yoga specializzato Riccardo Utzeri, affronteremo la prima parte di questo incontro in compagnia della Naturopata Elisa Orrù.

La Naturopata mostrerà come la Naturopatia possa risultare un valido aiuto alle persone affette da Fibromialgia. Prenderemo in considerazione gli alimenti Amici che apportano benefici al Sistema Nervoso Neurovegetativo e all’Apparato muscolo-scheletrico, accompagnati da Fiori ed estratti di Piante Officinali che agendo a livello energetico e psicosomatico aiutano a ritrovare il benessere psicofisico.

La sindrome è purtroppo caratterizzata da dolori molto intensi; ciò non deve tuttavia portare all’immobilità fisica: anzi, è auspicabile che chiunque sia affetto da questa sindrome, continui a svolgere (un adeguato) esercizio fisico.

Gli esercizi e le tecniche respiratorie del Pilates e dello Yoga sono un ottimo coadiuvante nel trattamento della sintomatologia e le vedremo insieme a Riccardo Utzeri.

Il Seminario è aperto a tutti: persone interessate all’argomento, fibromialgici che vorrebbero avvicinarsi alle discipline o che comunque vorrebbero conoscerne i benefici, allievi pilates di vari livello ed insegnanti di yoga e/o pilates.

L’incontro avrà una durata di circa due ore e si terrà presso la nostra sede di Via De Magistris 29.

Per avere maggiori info, per la prenotazione e per conoscere i costi contattateci ai seguenti recapiti:
tel.0704515177
cell.3890041967

5 Buoni motivi per svolgere lo Yoga al mattino

Per molti di noi svegliarsi al mattino risulta un qualcosa di molto arduo, non tanto nell’atto fisico in sé ma quanto nel riuscire a trovare le energie per affrontare la giornata che si prospetta. Impegni lavorativi, familiari sembra che non facciano altro che accumularsi giorno dopo giorno e lo stress psico-fisico che ne deriva è in agguato dietro l’angolo.

Nonostante la moltitudine di bevande energetiche facilmente reperibili in commercio, oggi, vorremmo consigliarvi un metodo “alternativo” per iniziare la giornata col piede giusto, carichi di energia e positivi emotivamente: lo Yoga al mattino!

Spesso tendiamo ad effettuare attività fisica durante la pausa pranzo o addirittura la sera, avendo con molta probabilità una giornata faticosa alle spalle. Non vi è alcuna controindicazione nell’eseguire del sano esercizio in questi orari (a patto che l’esercizio effettuato la sera venga svolto almeno 3 ore prima dell’orario in cui si prevede di andare a dormire o non si svolga durante la pausa pranzo a stomaco pieno), tuttavia spesso incastrare il tutto con i vari impegni lavorativi e familiari risulta difficoltoso e, anche qualora riuscissimo ad incastrare il tutto, spesso affrontiamo l’attività che dovrebbe aiutarci a scaricare fisicamente ed emotivamente, come un ulteriore peso.

Vediamo assieme dunque 5 buoni (se non ottimi!) motivi per fare lezione di Yoga al mattino ( a prova di ghiri e procrastinatori!).

1)Piccolo sacrificio ma tanti benefici!

Le prime ore della giornata sono le migliori perché il corpo è più pulito e pieno di energie; in più si inizia la giornata con una iniezione di calma, pace, fiducia e serenità e magari andrete a lavoro o all’università con un sorriso in più!

2)Quiete e pace del mattino Vs Caos e stress della sera

Alzarsi presto per dedicare un’ora al proprio benessere non è semplice per tutti. Tuttavia praticare lo Yoga ancor prima di bere il caffè ci consente di iniziare la giornata con brio e energia! Contrariamente alla pratica serale che può risultare più “pesante” proprio perché ci portiamo appresso lo stress di una giornata intera, iniziare la pratica con una mente “pulita” ci consente di tenere questa sensazione per tutta la giornata: in tal modo non andiamo a lavorare sullo stress accumulato ma lavoriamo affinché lo stress non possa intaccarci dal principio. Senza contare il traffico minore per raggiungere il proprio centro  di fiducia, la maggiore possibilità di trovare parcheggio, sfoggiare un bellissimo sorriso al nostro arrivo in ufficio e via dicendo.

3)Il modo migliore per iniziare la giornata

Quale modo migliore per iniziare la giornata del prendersi cura di sé?

Dedicare un’ora o poco più al proprio benessere fisico e interiore è quanto di maggior salutare possiamo fare per noi stessi: essere consapevoli delle proprie esigenze e focalizzati sul proprio io  non può che migliorare la nostra attitudine nei confronti delle problematiche quotidiane ed i nostri rapporti sociali.

Prendetelo come un “rituale” di benessere da inserire nella vostra routine quotidiana, qualcosa di fondamentale e benefico: equiparatelo allo struccarvi la sera, piuttosto che all’utilizzo quotidiano di una crema idratante o al lavarsi i denti (non esageriamo affatto, se questo è quello che state pensando: col passare del tempo diverrà un’abitudine fondamentale, ve lo assicuriamo!).

4)Attiva il metabolismo e regola il ritmo sonno-veglia

Ebbene sì, praticare regolarmente lo Yoga, in particolare nei primi momenti della giornata e a stomaco vuoto, aiuta nella produzione del cortisolo (che aumenta il senso della fame ma senza il verificarsi dell’aumento del peso ponderale) e aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia, con tutte le conseguenze benefiche che ne derivano.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

5)Attivazione della circolazione

                                                         

       

Le Asana dello Yoga ci aiutano anche a livello circolatorio, non solo ematico ma anche linfatico: infatti mettono in circolo sangue e linfa, migliorano il respiro e ci aiutano con la produzione dell’adrenalina, favorendo il buonumore!

Faremo del bene alle nostre gambe e, sopratutto, alla nostra mente!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

Le motivazioni per praticare lo Yoga in realtà sarebbero tantissime e non basterebbe un solo articolo per elencarle, tuttavia speriamo che questo breve articolo possa esservi utile per farvi una piccola idea.

Vi lasciamo con un breve video nel quale viene mostrata una semplice sequenza di saluti al Sole.

Namasté!

 
       

Il respiro, fonte di vita e energia

Tutti noi conosciamo l’importanza fondamentale della respirazione.

Ma quanto conosciamo la nostra respirazione?

Come funziona nel concreto l’atto respiratorio?

Per conoscere meglio la respirazione è doveroso iniziare un percorso che, partendo dall’osservazione del proprio modo di respirare, porta alla consapevolezza del proprio respiro per migliorarlo attraverso semplici esercizi.

In un minuto respiriamo circa 15 volte, in un’ora circa 900 e in un giorno circa 21.600 volte.

Secondo la tradizione Yoga, a un uomo sano sono donati 800 milioni di respiri, per vivere 100 anni.

Sprecando i nostri respiri non faremmo altro che accorciare la durata della nostra vita.

Il primo passo è osservare la propria respirazione..

Se prestiamo davvero attenzione, quando respiriamo, coinvolgiamo diversi organi.

Purtroppo spesso, di questi, prendiamo reale consapevolezza solo quando il loro funzionamento ne è intaccato: prendiamo ad esempio un raffreddore, basta avere il naso chiuso per accrgerci della sua fondamentale importanza!

Attraverso la respirazione apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo le sostanze tossiche accumulate.

Sia il corpo che la mente, per funzionare correttamente, hanno bisogno del giusto apporto di ossigeno.

L’ossigeno tuttavia non può essere immagazzinato: per questo dobbiamo “rifornirci” in maniera regolare

e per far ciò dobbiamo imparare a respirare bene.

Purtroppo la maggior parte di noi utilizza solo un terzo delle proprie capacità respiratorie.

Cosa ci impedisce di respirare bene?

Se respirassimo in maniera corretta, saremmo tutti più sani, più energici e anche più sereni.

Difatti, fatta eccezione per tutti quei casi in cui la respirazione corretta sia impedita da un danno fisico o meccanico, respirare in maniera errata è direttamente correlato alla nostra psiche.

Riflettiamoci un attimo..quante volte abbiamo utilizzato frasi come “tirare un sospiro di sollievo”, “respirare a pieni polmoni”, “sentirsi soffocare” o “restare col fiato sospeso”?

Sono tutti frasi che non ci riportano a duna situazione “fisica” ma al nostro stato d’animo.

Come respirare correttamente

Una corretta respirazione utilizza i polmoni nella loro interezza.

Al giorno d’oggi invece, molto spesso, utilizziamo un’unica parte polmonare: quella alta.

Lasciando inutilizzata la parte più bassa del polmone non facciamo altro che ridurre la ventilazione e, di conseguenza, l’ossigenazione del sangue e di tutto il corpo.

Il principale colpevole di ciò è lo stress.

Vi è mai capitato di osservare un bimbo mentre respira? Non essendo ancora vittima dello stress e della frenesia utilizza esattamente la respirazione che anche ogni adulto dovrebbe detenere!

Respirazione consapevole: dirigere il respiro

Il flusso del respiro viene guidato nel corpo, iniziando con una respirazione lenta o veloce, e concentrandosi poi sul processo di inspirazione e di espirazione.

Il controllo non è mai forzato: è l’intenzione che avvia il movimento e la respirazione si fa naturale. Il metodo iniziale consiste nel divenire consapevoli della respirazione contando il numero di inspirazioni e di espirazioni mentre il processo è in atto.

In genere si ricorre a questa tecnica per arrestare il flusso selvaggio dei pensieri o per allontanare la mente dagli avvenimenti dalla realtà esterna.

La forma più perfezionata di controllo del respiro è lasciare che l’intenzione guidi la respirazioneconosciuto come.

Quando la mente è svuotata dai pensieri, la vera intenzione emerge.

Una volta che l’intenzione si è raggiunta, il controllo cosciente scompare e il movimento della respirazione segue i canali aperti del sistema circolatorio e scorre naturalmente nel corpo.

S.O.S : Discipline che ci aiutano nella respirazione

Lo yoga ed il Pilates, oltre ad aiutarci dal punto di vista fisico a livello scheletrico e muscolare, hanno un’importanza fondamentale anche nella respirazione.

La respirazione Pranayama dello yoga è di grande beneficio generale.

Il sangue viene reso più ricco di ossigeno, non tanto nel momento preciso dell’applicazione della tecnica, quanto durante tutta la giornata, poiché la respirazione normale viene stimolata e resa più proficua per un periodo di circa 24 ore.

Il sangue risulta migliorato in qualità e quantità, nutre più adeguatamente l’intero organismo, specialmente il cervello, la spina dorsale, nervi relativi e quelli spinali, con notevole vantaggio di tutto il corpo che viene mantenuto sano, forte e giovane.

L’eccezionale influenza della respirazione yoga sul sistema nervoso ed endocrino – le respirazioni lente e profonde è noto hanno un effetto sedativo – creano l’armonia necessaria alla salute.

È stato osservato che più le respirazioni controllate sono lente e più facilitano l’acume, la visione e la creazione della mente ed eliminano con la pratica la tendenza all’agitazione psichica.

“Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente, cercando sempre con forza di spremere ogni atomo di aria impura dai polmoni, proprio come si farebbe strizzando ogni goccia di acqua da un panno bagnato.”

Questo sosteneva Joseph H. Pilates, ideatore dell’omonima disciplina.

Il Pilates dimostra come la respirazione coinvolga i polmoni, il diaframma e la gabbia toracica portando a sviluppare pienamente i muscoli che aiutano ad espandere la cassa toracica.

La respirazione deve essere correttamente coordinata con i movimenti che si compiono ed è per questo che ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da istruzioni per una corretta respirazione, ci si muove durante l’espirazione, favorendo la fluidità dei gesti, che non devono mai essere eseguiti in maniera affrettata.

I benefici del Pilates in gravidanza

Il Pilates è una disciplina che può essere praticata da tutti e in qualunque fase della vita, proprio per la sua grande versatilità ed efficacia.
In particolare i benefici di questa disciplina sono molto utili a sostenere periodi di grande cambiamento come quelli che vivono le donne in stato interessante.
Gli sconvolgimenti ormonali, i mutamenti fisici e le fluttuazioni umorali che caratterizzano i nove mesi della gravidanza condizionano e modificano la vita della donna in attesa che necessita di trovare un equilibrio e un benessere nuovi.

Se la gravidanza ha un decorso fisiologico, superato il primo trimestre di gestazione gli esercizi del Pilates non solo sono consigliati ma permettono alla gestante di entrare in contatto profondo con se stessa e con il suo bambino.
Attraverso la respirazione la muscolatura si rilassa e si scaricano tensioni e stress, la pressione sanguigna viene regolata e vengono sensibilizzati e attivati i muscoli profondi che sostengono la colonna vertebrale come il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico e perineale, importantissimi nel contrastare il naturale spostamento in avanti del baricentro dovuto all’incremento ponderale.
La respirazione rappresenta inoltre un valido alleato per le donne che, nonostante abbiano superato il primo trimestre, soffrono ancora di nausee gravidiche.

Gli esercizi si svolgono in posizioni studiate per meglio supportare la colonna vertebrale, spesso con l’utilizzo di piccoli attrezzi come ad esempio la fisioball, ottima per agevolare la gestante negli esercizi in stazione seduta, migliorare la mobilità, l’allungamento e la distensione muscolare, riattivare la circolazione venosa e linfatica e quindi prevenire i tipici gonfiori della gravidanza, migliorare le funzionalità digestive e il transito intestinale.
Inoltre a livello simbolico la fisioball è l’attrezzo che maggiormente ricorda il ventre materno.
Anche le mini e le small ball sono ottimi attrezzi che possono essere utilizzati in vario modo, ad esempio, per decontrarre le spalle e il collo, soggetti a una maggiore tensione a causa dell’aumento del seno e della minore forza dei legamenti.

Questo accade perchè in gravidanza viene prodotto un ormone, la relaxina, che determina una maggiore lassità legamentosa. In particolare la sua azione è volta ad incrementare la flessibilità del bacino durante il parto.
Proprio al fine di non sovraccaricare le articolazioni è molto importante mantenere una corretta postura in gravidanza.

Attraverso le sequenze del Pilates l’insegnante aiuta la donna a sensibilizzare la conoscenza e la consapevolezza del suo corpo, in particolare grazie al corretto utilizzo dei muscoli profondi posti alla base della colonna come il pavimento pelvico e perineale, sarà in grado di gestire con maggiore controllo e serenità non solo la gestazione ma anche il momento del parto e il recupero post partum.

Una madre che affronta la gravidanza con serenità prendendosi cura del suo corpo e della sua mente con un’attività a misura dei suoi bisogni, influenzerà il suo bambino in modo estremamente positivo. Le endorfine prodotte durante l’attivita fisica sono recepite anche dal feto che ne beneficerà quanto la madre.

Seminario “Pilates e Yoga per chi soffre di fibromialgia”

Sabato 10 Febbraio

dalle ore 11.00

presso lo Studio di Via Scano 9

Pilates – Yoga – Tecniche di Respirazione e

Fibromialgia

Sabato 10 Febbraio vi aspettiamo presso il nostro Studio di via Scano 9 per un Seminario di approfondimento interessante che tratta di una patologia spesso non riconosciuta e sottovalutata: la Fibromialgia.

La sindrome fibromialgica è una forma comune di dolore muscoloscheletrico diffuso e di affaticamento che colpisce circa 2 milioni di Italiani. Il termine fibromialgia significa dolore nei muscoli e nelle strutture connettivali fibrose (i legamenti e i tendini).

La fibromialgia spesso confonde poiché alcuni dei suoi sintomi possono essere riscontrati in altre condizioni cliniche. Sebbene possa assomigliare ad una patologia articolare, non si tratta di artrite e non causa deformità delle strutture articolari.

La fibromialgia è in effetti una forma di reumatismo extra-articolare o dei tessuti molli. La diagnosi dipende principalmente dai sintomi che il paziente riferisce.

Chiaramente, negli stadi più avanzati, la sindrome è caratterizzata da dolori molto intensi; ciò non deve tuttavia portare all’immobilità fisica: anzi, è auspicabile che chiunque sia affetto da questa sindrome, continui a svolgere (un adeguato) esercizio fisico.

Gli esercizi e le tecniche respiratorie del Pilates e dello Yoga sono un ottimo coadiuvante nel trattamento della sintomatologia.

Il Seminario è aperto a tutti: persone interessate all’argomento, fibromialgici che vorrebbero avvicinarsi alle discipline o che comunque vorrebbero conoscerne i benefici, allievi pilates di vari livello ed insegnanti di yoga e/o pilates.

Il Seminario avrà inizio alle ore 11:00 e terminerà intorno alle ore 12:30 e prevederà sia una parte teorica che una parte pratica.

I benefici di Yoga e Pilates in Gravidanza

Speriamo siano sempre più lontani i tempi in cui la gravidanza era vista come uno stato di malattia e debolezza, un angosciante periodo di nove mesi in cui la donna era pregata di fare il meno possibile.

Ai giorni nostri, salvo sfortunati casi, le donne incinte sono attive sul lavoro e nella vita di tutti i giorni fino alla fine della gestazione, la gravidanza inizia giustamente ad essere vista come uno stato di grazia e non più come un impedimento.

La parola magica di questo magnifico periodo è TRASFORMAZIONE, si passa a una condizione fisica e psichica completamente nuova e inesplorata, a cui ci si deve affacciare con coscienza e curiosità. E’ un momento di scoperta, un viaggio primordiale alle radici dei nostri istinti di mammifero, un’incredibile presa di coscienza: dall’unione di due persone, il corpo femminile crea la vita. Trasforma un ovulo fecondo in un individuo senziente.

Il miracolo della vita, dalla fase più divertente (il concepimento), passa per i nove mesi di gestazione (la gravidanza) che culmineranno nel momento più impegnativo (il parto).

Per quanto la maternità possa essere desiderata, è un evento denso di emozioni contrastanti, paure, dubbi e cambiamenti. In particolare se si tratta della prima esperienza, le domande sulle proprie capacità di superare i nove mesi di gestazione, il parto ed essere poi all’altezza delle responsabilità genitoriali, sono tante e le risposte le porterà solo il tempo, giorno dopo giorno.

È importante tenere conto del fatto che molte angosce sono frutto dei cambiamenti fisici e degli scompensi ormonali che, come donne, conosciamo già “grazie” alla sindrome premestruale. Durano qualche giorno o settimana, ma scompariranno.

Cosa si può fare allora per gestire tutto questo turbinio di cambiamenti? Questo cocktail di emozioni?

Intorno alla donna gravida deve crearsi un ambiente protettivo e disteso, perché si senta sicura fuori di sé. Per sentirsi serena nel profondo, consiglio di reagire al cambiamento in modo naturale e sicuro, sfruttando l’antica saggezza dello yoga e l’incisività degli esercizi del Pilates.

Con la pratica, infatti, è possibile imparare a contenere il peso dell’emotività e della tensione quando sembrano sopraffarci, ma anche ridurre sintomi puramente fisici come la nausea o la lombalgia.

Ancora, questo tipo di allenamento mantiene un alto livello di vitalità psicofisica, elemento fondamentale sia per la mamma sia per il bambino, visto che scongiura le fasi di affaticamento acuto.

 

La Donna in Gravidanza

Dividendo questo periodo di nove mesi in trimestri, possiamo individuare particolarità specifiche nel percorso di maturazione del feto.

Il primo trimestre è di preparazione al mutamento, è il periodo delle nausee e del vomito, un fenomeno che varia d’intensità da donna a donna. Per alcune è solo un leggero fastidio, per altre una condizione debilitante che impedisce qualsiasi attività. Per queste ultime si parla di casi limite che vanno seguiti dal medico. Per tutti gli altri casi, è un’ottima occasione per iniziare a praticare alcune respirazioni e posizioni yoga che riducano l’intensità di questo sgradevole sintomo.

Intensità diverse hanno anche i repentini sbalzi d’umore e gli stati depressivi, qui incidono la predisposizione e le condizioni ambientali in cui la donna vive. Di questi stati depressivi non bisogna aver paura, almeno che non siano molto gravi nel manifestarsi e prolungati.

Le variazioni ormonali e l’affaticamento, tipici nei primi tre mesi, sono dovuti al fatto che la futura mamma sta fornendo le materie prime e l’energia necessaria alla formazione del feto. Come per qualsiasi cambiamento, la fase iniziale di assestamento, durante il quale il corpo fa i conti per compensare entrate e uscite energetiche, è la più incisiva.

La particolarità del primo trimestre sta nel fatto che ancora è impossibile, dall’esterno, notare la gravidanza. È una fase delicata, e molte donne scelgono di comunicare la lieta notizia solo alla fine di questo periodo, quando la possibilità di portare avanti la gravidanza si concretizza.

Dopo il terzo mese le cose iniziano a cambiare radicalmente: il feto prende i suoi spazi; gli organi interni si adeguano; la pancia diventa visibile.

Senza che la possibilità scoraggi le future mamme, la “lotta” del feto per guadagnarsi il suo spazio porta alcuni sintomi non proprio piacevoli, come mal di schiena, sciatalgia, bruciori di stomaco, pesantezza delle pelvi, varici ed emorroidi.

La prima buona notizia è che le giuste posizioni yoga, respirazioni, gesti e contrazioni energetiche possono alleviare o meglio ancora prevenire l’insorgere di questi fastidi; la seconda è che non vengono  per forza tutti o tutti insieme!

Un altro elemento di grande aiuto è il controllo del peso: un eccessivo aumento è all’origine di non pochi problemi, primo fra tutti l’accettazione del proprio corpo, per non parlare dell’acuirsi di problematiche a livello circolatorio e dolori alla schiena.

Quindi oltre a curare un’alimentazione sana e varia, pilotata dalle indicazioni e dalle richieste del corpo, praticare Yoga e Pilates ci aiuta a conservare il peso forma in gravidanza, proprio perché riequilibrando le energie vitali, si perde quella sensazione di scompenso che si tende solitamente a tamponare col cibo.

 

L’allenamento in gravidanza

Studi scientifici hanno dimostrato che le donne allenate hanno minori probabilità, rispetto a soggetti sedentari, di incorrere in complicanze della gravidanza, tagli cesarei, lacerazioni durante il parto o aborti spontanei.

Per arginare gli adattamenti del corpo femminile durante la gravidanza:

  • Aumento della cifosi dorsale per la crescita del seno;
  • Aumento della lordosi lombare per lo svilupparsi della pancia;
  • Riduzione del controllo urinario;
  • Separazione dei muscoli addominali (linea alba);
  • Aumento della motilità articolare.

È importante allenare il proprio corpo con coscienza di questi stessi cambiamenti!

Questo è il fine dello Yoga e del Pilates in gravidanza:

  1. insegnare la consapevolezza concreta del proprio corpo;
  2. gestire il respiro attraverso tecniche di respirazione che permettono di rilassarsi;
  3. far acquisire fiducia nelle proprie capacità fisiche migliorando l’equilibrio e il controllo del baricentro;
  4. garantire la corretta funzionalità dell’apparato circolatorio, linfatico, respiratorio e digerente;
  5. agevolare le funzioni del corpo migliorando la postura e quindi proteggendo le articolazioni;
  6. evitare le tensioni a spalle e collo;
  7. scongiurare problemi a piedi, caviglie e ginocchia dovuti dall’aumento di peso;
  8. arrivare a percepire la differenza tra tensione e rilassamento;
  9. allenare il pavimento pelvico in vista del parto e della ripresa post-parto.

Tutti questi importantissimi tasselli vanno messi al posto giusto per arrivare forti e serene al parto, pronte alle notti insonni o alle ore col bimbo in braccio.

I benefici di una vita sana e attiva sono e saranno sempre indiscutibili quindi che aspettate?

 
Buona pratica a tutte le future mamme!
   

Pose Yoga per Glutei d’Acciaio

Pratica rilassante per eccellenza, lo yoga è indubbiamente utile per tonificare tutti i muscoli del corpo. In particolare oggi ci occuperemo di una delle zone più apprezzate da uomini e donne: i glutei.

Ci sono mille buone ragioni per prendersi cura di questo gruppo muscolare, non solo per ciò che concerne l’aspetto fisico e l’estetica, ma anche per alleviare i dolori alla bassa schiena e migliorare la salute in generale.

I muscoli interessati dalle pose che vedremo sono tre: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Se la genetica contribuisce a dare taglia e forma, tutti possiamo avere un fondoschiena sano, sodo e sexy grazie alle otto pose yoga che vi mostrerò.

 

8 Pose Yoga per Glutei d’acciaio

  Il consiglio: quando vi allenate in modo così specifico su un gruppo muscolare, focalizzatelo durante tutta la pratica, portate la vostra mente ad essere presente alla sforzo fisico.

  1. La Sedia (Utkatasana)

 

Questa posa non solo fortifica i glutei ma anche le cosce. La chiave di volta per godere a pieno dei suoi benefici, è curare l’allineamento del corpo. Quando la versione più classica diventerà troppo semplice, è possibile intensificare il lavoro con un’infinità di varianti!

Partite in posizione eretta con i piedi uniti. Lentamente abbassate il bacino indietro, come se cercaste una sedia posta un po’ lontana da voi. Premete le cosce una contro l’altra per un’attivazione profonda, risucchiate l’ombelico verso la colonna e tenete per 5 profondi respiri. Lo sguardo punterà avanti. Le mani possono unirsi sopra la testa, se sentite tensione alle spalle distendete le braccia parallele.

Quando sarete pronti ad aumentare l’intensità della posa, riprovatela con la schiena in appoggio al muro, le anche in linea con le ginocchia. Tenete la posa per intervalli di 30 secondi. L’appoggio al muro, consentendovi di tenere la posa più a lungo, rinforzerà maggiormente i glutei.

  1. Il Lunge Alto con la gamba flessa

 

Questa posa è perfetta per attivare i glutei, aggiungendo la leggera flessione della gamba posteriore, sentirete il fuoco nei muscoli. La pratica yoga prevede di lavorare sempre con i bandha attivi, nello specifico concentratevi sul Mula Bandha sollevando il pavimento pelvico, l’osso pubico e lo sterno, portando il bacino in posizione neutra, allineando il fondoschiena sotto le spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri profondi per lato, cercando di concentrarvi sulle attivazioni per risultati incisivi.

  1. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

 

Tutte le varianti del Guerriero sono utilissime per lavorare sui glutei, ma questo in particolare ne richiede un lavoro profondo per mantenere la stabilità della posa.

In generale, il grande gluteo è un potente estensore dell’anca e un rotatore esterno; i muscoli posteriori delle cosce aiutano a bilanciarlo.

Specificamente in questa posizione il grande gluteo aiuta a mantenere la gamba parallela al pavimento mentre il piede si radica al suolo.

Tenete la posa per 5 respiri per gamba.

  1. Mano all’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

 

In questa posizione l’attivazione dei glutei permette la stabilizzazione di tutto il corpo, slanciandolo in alto e aprendo bene il petto.

I glutei e gli addominali più profondi collaborano per tenere su la gamba distesa e allineare le anche e le creste iliache. Sempre attivando il Mula Bandha, quindi sollevando il pavimento pelvico, potete aumentare l’intensità della posa per glutei sodi e sexy.

Se ancora non siete in grado di tenervi in equilibrio con la gamba distesa, provate con il ginocchio piegato e la mano avvolta alla rotula.

Tenete la posa cinque respiri per gamba.

  1. L’Idrante (Slanci laterali)

 

Partendo da una posizione di quadrupedia, usate i glutei per sollevare la gamba a 90 gradi e lateralmente. Il movimento deve essere lento e controllato, sia in apertura sia in chiusura, proprio per apprezzare le proprietà stabilizzatrici di questo movimento.

Focalizzate l’attenzione su addome, schiena e glutei, isolando il movimento.

Sollevate la gamba 10-20 volte, provate a sollevarla più in alto che potete senza crollare con il braccio opposto.

  1. Il Plank Laterale (Vasisthasana)

 

Questa posa è fantastica per allenare tutto il corpo e ovviamente in particolare i glutei.

L’errore più comune che si fa con questa posa è il disallineamento del bacino rispetto alle spalle: non fate crollare il fianco verso il pavimento. Per riuscirci dovete attivare l’addome e i glutei, in questo modo evitate anche di portare il sedere indietro.

Trovata la stabilità della posa, provate a portare su la gamba fino ad allinearla con la spalla, ripetete 5-10 volte per lato.

Se attualmente ritenete lo sforzo troppo intenso, provate ad appoggiare il ginocchio in terra con la gamba piegata in dietro, essendo più stabili potrete concentrarvi sul lavoro dei glutei.

  1. La Locusta (Salabhasana)

 

Come nel Guerriero III anche in questa posa il grande gluteo è protagonista indiscusso, coprotagonisti sono i glutei medi, la fascia lombodorsale, i dorsali e in generale le spalle che possono aprirsi.

Le gambe sono attive e forti, le cosce ben sollevate da terra per far sentire la forza incredibile generata da questa bellissima posa.

Attenzione al collo, tenete la posa per cinque respiri profondi , dopo di che scaricate la tensione nella posizione della foglia.

  1. La Ghirlanda (Malasana) o Yoga Squat

 

Di questa posa incredibile per l’apertura di anche e bacino vi propongo una variazione sul tema squat.

Partendo con le gambe aperte un po’ più del bacino e le punte dei piedi leggermente divaricate, portate indietro i glutei come nello squat classico, arrivate ad allineare caviglie e ginocchia e scendete col busto fino ad appoggiarvi alle cosce. Le braccia si distendono per lavorare anche sulle spalle quando i glutei stanno su e le mani si incontrano al cuore quando scendiamo nella ghirlanda.

Fate due serie da dieci ripetizioni, una lenta e una veloce, più dieci secondi nella posa della ghirlanda.

Sentirete un lavoro molto intenso sia sull’addome che sulle gambe.

 
Il vostro corpo è sacro, lavorate per abbellirlo e fortificarlo ma sempre nel rispetto di voi stessi e considerando i vostri attuali limiti. Praticate con gioia e con prudenza.

Sindrome premestruale e crampi

Come superarli serenamente grazie allo Yoga

Milioni di donne nel mondo, ogni mese, sono vittime della loro sindrome premestruale e poi, inevitabilmente, dei dolori che accompagnano l’arrivo del ciclo.

Prima degli antidolorifici, prima della pillola, generazioni di donne in tutte le epoche storiche si sono ingegnate per sconfiggere il dolore e superare le mestruazioni il più serenamente possibile.

Se irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore, dolori muscolari, crampi e stanchezza sono elementi costanti dei tuoi cicli e cerchi la libertà da tutto questo, la pratica yoga può essere la soluzione!

Per quanto, per ottimizzare i risultati, sarebbe meglio trovare il tempo nella propria giornata per una regolare pratica yoga, prendersi anche 15 minuti al giorno può avere effetti meravigliosi.

Quella che vi propongo oggi è un’esperienza rilassante, in grado di riaggiustare la vostra giornata prima di cadere nello sconforto e affogare in una valle di lacrime e frustrazione.

Abbassate le luci, spegnete il cellulare, accendete una bella candela profumata e reclamate la bellezza della vostra femminilità prendendovi cura di voi stesse.

 

4 pose yoga per affrontare più serenamente l’arrivo del ciclo

  1. La Farfalla Reclinata (Supta Baddha Konasana)

 

Questa è una delle pose che preferisco per rilassarmi. Potete effettuarla ovunque, stendendovi a terra o magari sul letto con i cuscini a sostenere la schiena e la testa.

Partite sedute a terra, spina dorsale dritta, unite le piante dei piedi, posizionate il vostro eventuale supporto contro la bassa schiena. Portate la codina della colonna sotto di voi, tra le gambe, come se vi stesse sistemando la gonna dopo esservi sedute… e finalmente srotolate la schiena sul supporto.

Potete posizionare dei cuscini sotto la testa, e se sentite che lo stretching ai flessori delle anche o alle ginocchia è troppo intenso, posizionateci sotto dei blocchi, dei libri, o una coperta arrotolata. Nella foto ho scelto un roller.

Adesso che siete comode nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

  State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.  

  1. Il Mezzo Aratro (Ardha Halasana)

 

Vi propongo un Mezzo Aratro con supporto, un incredibile tonico per il gonfiore, il mal di schiena, il mal di testa e la svogliatezza.

Comunque, questa posa è più consigliabile per coloro che praticano regolarmente il Mezzo Aratro classico, o hanno confidenza con le inversioni e non hanno mai avuto lesioni al collo.

Se questa posa vi risulta completamente sconosciuta ma siete curiose, provatela prima con la supervisione di un istruttore. Nel frattempo passate alla prossima posa!

Per questa posa avrete bisogno di pochi props: una sedia/uno sgabello e un paio di coperte piegate e fini.

Posizionate una o due coperte piegate affianco alla sedia, attaccate alle sue gambe e, se lo ritenete necessario, una sulla seduta.

Iniziate con lo stendervi a terra di schiena, le spalle e la parte alta della schiena sulla coperta, testa e collo fuori ma sotto la sedia. Il vostro sguardo punta in alto. Avete le ginocchia piegate e i piedi ben in appoggio al tappetino.

Espirando premete le mani a terra e sollevate le gambe e la bassa schiena, fino a che non appoggerete comodamente le cosce sulla sedia. Se avete bisogno di sistemarvi potete aggrapparvi alle gambe della sedia, dopodiché riportate giù le braccia lungo il profilo del corpo.

È importante che lo sguardo punti sempre in alto, non stressate il collo ruotandolo di lato.

Appena sarete comode rilassatevi e sentite le cosce farsi sempre più pesanti sulla sedia.

Respirate naturalmente e godetevi la sensazione di sostegno e libertà che arriva alla schiena e alle anche.

State in posa per 3-4 minuti. Se vi sentite scomode o nervose in quest’asana, scioglietela con delicatezza e passate alla prossima posa.

  1. Il Coccodrillo (Makarasana)

 

Stendetevi prone sul vostro addome, rilassate le caviglie e lasciate cadere verso l’interno i talloni e verso l’esterno gli alluci. Se la cosa vi risulta scomoda e innaturale, invertite portando gli alluci verso l’interno e i talloni verso l’esterno (foto).

Incrociate le braccia, avambracci uno sull’altro, e fronte in appoggio. Se volete stare più comode potete sistemare una coperta sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache), e un’altra sotto le caviglie.

Una volta trovata la vostra posizione comoda, rilassate ogni tensione muscolare, specialmente nell’addome, e concentratevi sul respiro.

Se la vostra mente è particolarmente iperattiva e ansiosa, provate questa variazione della respirazione a tre tempi:

inspirate nella bassa schiena, quindi inspirate ancora un po’ nella parte centrale della schiena, e per ultimo completate l’inspirazione dietro il cuore, nella parte alta della schiena. Ora espirate fuori tutto e lasciatevi andare completamente.

Un paio di ripetizioni di questa respirazione possono portare mente e corpo in uno stato di profondo rilassamento.

State in posa per 3-5 minuti. Se preferite potete ruotare la testa di lato, un paio di minuti da entrambe le parti.

  1. Le Gambe al Muro (Viparita Karani)

 

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per lenire i dolori della schiena e calmare le acque burrascose nel basso addome conosciute come crampi. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio di quei liquidi che tratteniamo durante il ciclo.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando il vostro respiro.        
Buona pratica a tutte.

Presentazione gratuita Massaggio Thailandese

Sabato 14 Ottobre

dalle ore 11.30

presso lo Studio di Via Scano 9

Presentazione gratuita Massaggio Thai


Il Nuat Phaen Boran nasce medicina tradizionale thailandese, per noi occidentali è più congeniale chiamarlo massaggio thailandese.

È un trattamento olistico, la cui funzione è ristabilire il naturale equilibrio di corpo-mente-emozioni. È un metodo per liberare ciò che è congesto e si palesa come insofferenza dovuta allo stress.

È una combinazione di manipolazione miofasciale e stretching assistito. Si va dal superficiale al profondo, dalla pelle ai muscoli e ai legamenti.

Si pratica su un tatami, indossando dell’abbigliamento comodo che permetta la fluidità dei movimenti ed è consigliato ricevere il trattamento a stomaco vuoto.

È un trattamento cauto: non si arriva mai oltre le possibilità di resistenza di chi riceve il trattamento. Il dialogo è fondamentale: il cliente è invitato ad esprimersi liberamente riguardo l’intensità delle pressioni o dello stretching, così come sulla temperatura della sala ecc. È un esercizio di auto ascolto e presenza sul qui ed ora.

È un trattamento creativo, versatile ed unico: studiato e creato a seconda della necessità di chi lo riceve. Non esistono schemi e la stessa persona può sperimentare diversi trattamenti ogni volta. A volte si lavora da seduti, proni o supini. A volte si inizia a lavorare dai piedi, a volte dalla testa, oppure dalle mani piuttosto che dall’addome.

È per tutti: dai sedentari agli sportivi, dai bambini agli anziani. Non è necessario essere degli yogi e infatti anche le persone snodate possono presentare delle congestioni. Sia le persone contratte che le persone flessibili beneficeranno di questo trattamento.

Sabato 14 Ottobre alle ore 11:30, presso lo Studio di via Scano 9, si terrà la Presentazione del Massaggio Thai a cura dell’operatrice Serena Busalla, certificata alla Sawadee International School of Thai Massage.

Durante la presentazione verrà esposta la storia del Massaggio Thai e verranno date alcune nozioni relative a questo trattamento per poi assistere ad una prova pratica.

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

I trattamenti successivi verranno svolti presso i Nostri Studi di via Scano 9 e via De Magistris 29.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Yoga e Corsa: un binomio perfetto

Sempre più persone combinano la loro pratica yoga ad altre attività fisiche, e tra queste la corsa va per la maggiore perché intesa come una forma di meditazione in movimento.

Per quanto possano sembrare due attività così diverse, lo yoga e la corsa si completano a vicenda. Se li amate entrambi, questo è l’articolo che fa per voi!

È lapalissiano il fatto che i runners (coloro che corrono) che praticano regolarmente yoga, tendono ad avere minori possibilità di farsi male rispetto a quelli che non implementano lo yoga nella loro routine d’allenamento.

Sembra incredibile, ma mentre corriamo i nostri piedi colpiscono il suolo con una forza d’impatto da tre a quattro volte superiore il nostro peso. Potete immaginare le ripercussioni che questi piccoli traumi possono avere sul vostro corpo, considerando le centinaia di volte che i piedi toccano il suolo in un solo chilometro!

Vogliate credermi quando asserisco che, senza fare attività riabilitative come il Pilates e lo Yoga, le possibilità di restare incolumi correndo si assottigliano verso lo zero!

Prima di tutto, vi espongo quattro ottime ragioni per cui la corsa e lo yoga sono una perfetta combinazione. Dopodiché vi presenterò ben cinque pose magnifiche per correre in libertà e sicurezza verso l’infinito e oltre!

 

QUATTRO BUONE RAGIONI

  1. Lo yoga aiuta ad evitare di farsi male

L’analisi dei traumi da sport evidenziano come la maggior parte siano causati dallo sbilanciamento proprio dei nostri corpi. Sappiamo che il nostro lato destro non è perfettamente speculare al sinistro, siamo pieni di disarmonie che ci rendono unici.

Che queste disarmonie siano dovute ad un allineamento sbagliato, all’instabilità delle articolazioni, o ad un limitato range di movimento, hanno in comune una cosa: portano inevitabilmente a lesioni che possono causare dolore e disagi.

Chi corre sa di cosa parlo: male ai piedi, dolore alla bassa schiena, rigidità muscolare e rigidità delle articolazioni.

Il fatto è che i dolori non arrivano dalla pratica della corsa in sé, ma proprio dal disequilibrio fisico che viene accentuato nell’atto di correre.

Invece di curare questi dolori con ghiaccio, perché non trattarli e prevenirli con lo yoga? Equilibrando il corpo con la pratica, sarete in grado di correre meglio e più a lungo, aumenterete la velocità e la resistenza, ma soprattutto ridurrete i tempi di ripresa necessari dopo un allenamento!

  1. Lo yoga migliora l’equilibrio e l’allineamento

Equilibrio e allineamento sono, per i runners, due degli aspetti più importanti per restare sani ed evitare traumi.

Come abbiamo già detto la mancanza di equilibrio e allineamento portano a dolori che possono anche impedirci di correre in futuro.

Come evitare quindi di dover rinunciare ad una sana passione? La soluzione è semplice come srotolare il tappetino da yoga e iniziare a praticare!

Equilibrio e allineamento sono le colonne portanti, oltre che dello yoga, anche del Pilates. Posa dopo posa, esercizio dopo esercizio, si diventa coscienti del proprio corpo, del modo in cui i piedi toccano il suolo e radicano e bilanciano tutto: il peso, le gambe, l’allineamento del bacino e delle spalle. È da solide basi che si costruisce un buon portamento, sia esso in corsa o al passo.

Immaginate: se foste in grado di trovare l’equilibrio su un solo piede mentre tenete una posa yoga, cosa pensate fareste se steste per inciampare durante la vostra corsa? Probabilmente invece di storcervi la caviglia riuscireste a controllare il movimento evitando di farvi male!

  1. Lo yoga aumenta la resistenza fisica

Per quanto possano essere diversi, lo yoga e la corsa hanno in comune l’importanza che danno alla resistenza e quindi alla respirazione.

Per esperienza vedo che molte persone hanno molta difficoltà, all’inizio, a controllare il loro respiro e abbinarlo al movimento.

Questo processo nello yoga si chiama Vinyasa: la capacità di abbinare ad ogni movimento la sua respirazione. In questo modo oltre a tenere il sangue fluido e ossigenato durante tutta la pratica, si rilassa la mente e si perfeziona il movimento.

Lo yoga può veramente renderci più performanti in qualsiasi tipo di disciplina sportiva, e chi corre e pratica ricorda con stupore il grande miglioramento nella corsa dopo aver fatto propri i meccanismi del Vinyasa.

  1. La flessibilità porta ad allungare la falcata e a migliorare i tempi

Che facciate gare o che corriate per semplice passione, come runners vorrete sempre migliorare i vostri tempi. Se la cosa proprio non vi interessa…di certo non potrà nuocervi!

Tra le ragioni principali per cui i runners fanno fatica ad aumentare la loro velocità, abbiamo le articolazioni rigide e la mancanza di flessibilità e motilità muscolare.

Proprio perché la pratica dello yoga si focalizza così fortemente sull’allungamento del corpo attraverso uno stretching profondo, quando un runner inizia a praticare regolarmente o integra nel suo allenamento delle pose yoga, i benefici per la motilità articolare e per la lunghezza delle falcate sono immediati.

  Detto questo, se vi ho convinti è tempo di srotolare il tappetino e provare…  

CINQUE POSE YOGA IDEALI PER RUNNERS

  1. La Lucertola (Anjaneyasana)

 

Conosciuta nel mondo del fitness come low lunge, questa posa yoga è una benedizione per chiunque ami correre. Con questo tipo di stretching è infatti possibile allungare tutti i muscoli delle cosce, quadricipiti e bicipiti femorali, flessori delle anche fino al basso addome. Parliamo di quei muscoli che tendono ad irrigidirsi dopo ore di corsa.

Nelle foto potete vedere due versioni: a gamba distesa, molto intensa; con il ginocchio poggiato, più leggera.

Tenete questa posizione di stretching per almeno 20-30 secondi per parte, per ogni espirazione provate a puntare il pube verso terra aumentando la distensione.


  1. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

 

Questa posa magnifica permette di aprire tutta la parte esterna dell’anca, allungando tutto il gluteo e i muscoli della bassa schiena. Ancora una volta parliamo di zone a forte rischio di irrigidimento o peggio ancora lesione!

Petto aperto, risucchiate l’ombelico verso la gabbia toracica e godetevi l’allungamento e lo stretching.

Intensificate la posizione appoggiandovi sugli avambracci e allineando i gomiti sotto le spalle.

                     

Se siete particolarmente flessibili create un cuscinetto con gli avambracci e distendetevi poggiandovi la fronte sopra. Questa posa può risultare molto intensa anche per i più flessibili, quindi siate attenti nel posizionarvi.

 

Nelle foto potete vedere ben tre possibilità con i rispettivi gradi di difficoltà.


  1. Plank o Posizione del corpo proteso

Consiglio questa posa per rinforzare il core addominale, importantissimo per evitare traumi alla bassa schiena. Un addome forte, ma soprattutto un trasverso addominale attivo, migliora la postura, aprendo il petto e le spalle.

Posizione di Plank corretta: mani sotto le spalle, gambe distese, pube verso ombelico, ombelico alla colonna: tenuta addominale per proteggere la bassa schiena.

Posa scorretta! Attivate l’addome!

Posa scorretta! Anche in questo caso il disallineamento del bacino impedisce l’attivazione addominale, rendendo l’esercizio inefficace.

 

Praticate il vostro Plank consapevolmente, respirando in modo calmo e profondo per 30/60 secondi al giorno.


  1. La Barca (Navasana)

Questa seconda posa è incredibilmente incisiva per gli addominali bassi e per tutti quei muscoli che collaborano a sostenere la vostra spina dorsale.

Ancora, raggiungere una buona tenuta addominale aiuta a migliorare le vostre prestazioni e ad evitare lesioni e traumi.

Scegliete una delle varianti per la Barca e ripetete per cinque volte tenendo la posa per cinque respiri.

Semplificata: in equilibrio sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), gambe unite, mani sotto cavo popliteo, schiena dritta e petto aperto.

Aumentate di poco la difficoltà distendendo le braccia e attivando il trasverso addominale.

Props! Con l’aiuto di una cinghia, o un ring, intensificate la posa distendendo le gambe.


                                   
  1. La Mucca (Gomukhasana)

Ecco un’altra bellissima posa per aprire tutte le articolazioni dalle anche alle spalle. Molte persone tendono a tenere le spalle curve e chiuse verso il petto, o comunque troppo rigide durante la corsa. Con questa posa invertiamo questa tendenza restituendo motilità alle parte alta del busto.

Sedetevi in questa posizione per almeno 30 secondi per lato, ogni volta che correte, sempre respirando lentamente e profondamente.

Posa completa, abbinate gamba e braccio che stanno su. Schiena lunga addome attivo.

 

Afferrando le mani dietro la schiena potete allungare le braccia mentre aprite petto e spalle: tenete l’addome attivo per non spanciare.

Posa semplice: curate la postura del tronco mentre vi godete lo stretching.

Posa ultra semplificata: stando stesi potete gestire lo stretching. Spalle lontane dalle orecchie e scapole spalmate al tappetino.

                                       
Nella speranza che questi consigli possano invogliarvi a entrare nel meraviglioso mondo delle discipline olistiche, come il Pilates e lo Yoga, vi auguro buone corse e buone pratiche.
PPM

PPM CAGLIARI

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