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Pose Yoga per Glutei d’Acciaio

Pratica rilassante per eccellenza, lo yoga è indubbiamente utile per tonificare tutti i muscoli del corpo. In particolare oggi ci occuperemo di una delle zone più apprezzate da uomini e donne: i glutei.

Ci sono mille buone ragioni per prendersi cura di questo gruppo muscolare, non solo per ciò che concerne l’aspetto fisico e l’estetica, ma anche per alleviare i dolori alla bassa schiena e migliorare la salute in generale.

I muscoli interessati dalle pose che vedremo sono tre: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Se la genetica contribuisce a dare taglia e forma, tutti possiamo avere un fondoschiena sano, sodo e sexy grazie alle otto pose yoga che vi mostrerò.

 

8 Pose Yoga per Glutei d’acciaio

  Il consiglio: quando vi allenate in modo così specifico su un gruppo muscolare, focalizzatelo durante tutta la pratica, portate la vostra mente ad essere presente alla sforzo fisico.

  1. La Sedia (Utkatasana)

 

Questa posa non solo fortifica i glutei ma anche le cosce. La chiave di volta per godere a pieno dei suoi benefici, è curare l’allineamento del corpo. Quando la versione più classica diventerà troppo semplice, è possibile intensificare il lavoro con un’infinità di varianti!

Partite in posizione eretta con i piedi uniti. Lentamente abbassate il bacino indietro, come se cercaste una sedia posta un po’ lontana da voi. Premete le cosce una contro l’altra per un’attivazione profonda, risucchiate l’ombelico verso la colonna e tenete per 5 profondi respiri. Lo sguardo punterà avanti. Le mani possono unirsi sopra la testa, se sentite tensione alle spalle distendete le braccia parallele.

Quando sarete pronti ad aumentare l’intensità della posa, riprovatela con la schiena in appoggio al muro, le anche in linea con le ginocchia. Tenete la posa per intervalli di 30 secondi. L’appoggio al muro, consentendovi di tenere la posa più a lungo, rinforzerà maggiormente i glutei.

  1. Il Lunge Alto con la gamba flessa

 

Questa posa è perfetta per attivare i glutei, aggiungendo la leggera flessione della gamba posteriore, sentirete il fuoco nei muscoli. La pratica yoga prevede di lavorare sempre con i bandha attivi, nello specifico concentratevi sul Mula Bandha sollevando il pavimento pelvico, l’osso pubico e lo sterno, portando il bacino in posizione neutra, allineando il fondoschiena sotto le spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri profondi per lato, cercando di concentrarvi sulle attivazioni per risultati incisivi.

  1. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

 

Tutte le varianti del Guerriero sono utilissime per lavorare sui glutei, ma questo in particolare ne richiede un lavoro profondo per mantenere la stabilità della posa.

In generale, il grande gluteo è un potente estensore dell’anca e un rotatore esterno; i muscoli posteriori delle cosce aiutano a bilanciarlo.

Specificamente in questa posizione il grande gluteo aiuta a mantenere la gamba parallela al pavimento mentre il piede si radica al suolo.

Tenete la posa per 5 respiri per gamba.

  1. Mano all’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

 

In questa posizione l’attivazione dei glutei permette la stabilizzazione di tutto il corpo, slanciandolo in alto e aprendo bene il petto.

I glutei e gli addominali più profondi collaborano per tenere su la gamba distesa e allineare le anche e le creste iliache. Sempre attivando il Mula Bandha, quindi sollevando il pavimento pelvico, potete aumentare l’intensità della posa per glutei sodi e sexy.

Se ancora non siete in grado di tenervi in equilibrio con la gamba distesa, provate con il ginocchio piegato e la mano avvolta alla rotula.

Tenete la posa cinque respiri per gamba.

  1. L’Idrante (Slanci laterali)

 

Partendo da una posizione di quadrupedia, usate i glutei per sollevare la gamba a 90 gradi e lateralmente. Il movimento deve essere lento e controllato, sia in apertura sia in chiusura, proprio per apprezzare le proprietà stabilizzatrici di questo movimento.

Focalizzate l’attenzione su addome, schiena e glutei, isolando il movimento.

Sollevate la gamba 10-20 volte, provate a sollevarla più in alto che potete senza crollare con il braccio opposto.

  1. Il Plank Laterale (Vasisthasana)

 

Questa posa è fantastica per allenare tutto il corpo e ovviamente in particolare i glutei.

L’errore più comune che si fa con questa posa è il disallineamento del bacino rispetto alle spalle: non fate crollare il fianco verso il pavimento. Per riuscirci dovete attivare l’addome e i glutei, in questo modo evitate anche di portare il sedere indietro.

Trovata la stabilità della posa, provate a portare su la gamba fino ad allinearla con la spalla, ripetete 5-10 volte per lato.

Se attualmente ritenete lo sforzo troppo intenso, provate ad appoggiare il ginocchio in terra con la gamba piegata in dietro, essendo più stabili potrete concentrarvi sul lavoro dei glutei.

  1. La Locusta (Salabhasana)

 

Come nel Guerriero III anche in questa posa il grande gluteo è protagonista indiscusso, coprotagonisti sono i glutei medi, la fascia lombodorsale, i dorsali e in generale le spalle che possono aprirsi.

Le gambe sono attive e forti, le cosce ben sollevate da terra per far sentire la forza incredibile generata da questa bellissima posa.

Attenzione al collo, tenete la posa per cinque respiri profondi , dopo di che scaricate la tensione nella posizione della foglia.

  1. La Ghirlanda (Malasana) o Yoga Squat

 

Di questa posa incredibile per l’apertura di anche e bacino vi propongo una variazione sul tema squat.

Partendo con le gambe aperte un po’ più del bacino e le punte dei piedi leggermente divaricate, portate indietro i glutei come nello squat classico, arrivate ad allineare caviglie e ginocchia e scendete col busto fino ad appoggiarvi alle cosce. Le braccia si distendono per lavorare anche sulle spalle quando i glutei stanno su e le mani si incontrano al cuore quando scendiamo nella ghirlanda.

Fate due serie da dieci ripetizioni, una lenta e una veloce, più dieci secondi nella posa della ghirlanda.

Sentirete un lavoro molto intenso sia sull’addome che sulle gambe.

 
Il vostro corpo è sacro, lavorate per abbellirlo e fortificarlo ma sempre nel rispetto di voi stessi e considerando i vostri attuali limiti. Praticate con gioia e con prudenza.

Sindrome premestruale e crampi

Come superarli serenamente grazie allo Yoga

Milioni di donne nel mondo, ogni mese, sono vittime della loro sindrome premestruale e poi, inevitabilmente, dei dolori che accompagnano l’arrivo del ciclo.

Prima degli antidolorifici, prima della pillola, generazioni di donne in tutte le epoche storiche si sono ingegnate per sconfiggere il dolore e superare le mestruazioni il più serenamente possibile.

Se irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore, dolori muscolari, crampi e stanchezza sono elementi costanti dei tuoi cicli e cerchi la libertà da tutto questo, la pratica yoga può essere la soluzione!

Per quanto, per ottimizzare i risultati, sarebbe meglio trovare il tempo nella propria giornata per una regolare pratica yoga, prendersi anche 15 minuti al giorno può avere effetti meravigliosi.

Quella che vi propongo oggi è un’esperienza rilassante, in grado di riaggiustare la vostra giornata prima di cadere nello sconforto e affogare in una valle di lacrime e frustrazione.

Abbassate le luci, spegnete il cellulare, accendete una bella candela profumata e reclamate la bellezza della vostra femminilità prendendovi cura di voi stesse.

 

4 pose yoga per affrontare più serenamente l’arrivo del ciclo

  1. La Farfalla Reclinata (Supta Baddha Konasana)

 

Questa è una delle pose che preferisco per rilassarmi. Potete effettuarla ovunque, stendendovi a terra o magari sul letto con i cuscini a sostenere la schiena e la testa.

Partite sedute a terra, spina dorsale dritta, unite le piante dei piedi, posizionate il vostro eventuale supporto contro la bassa schiena. Portate la codina della colonna sotto di voi, tra le gambe, come se vi stesse sistemando la gonna dopo esservi sedute… e finalmente srotolate la schiena sul supporto.

Potete posizionare dei cuscini sotto la testa, e se sentite che lo stretching ai flessori delle anche o alle ginocchia è troppo intenso, posizionateci sotto dei blocchi, dei libri, o una coperta arrotolata. Nella foto ho scelto un roller.

Adesso che siete comode nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

  State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.  

  1. Il Mezzo Aratro (Ardha Halasana)

 

Vi propongo un Mezzo Aratro con supporto, un incredibile tonico per il gonfiore, il mal di schiena, il mal di testa e la svogliatezza.

Comunque, questa posa è più consigliabile per coloro che praticano regolarmente il Mezzo Aratro classico, o hanno confidenza con le inversioni e non hanno mai avuto lesioni al collo.

Se questa posa vi risulta completamente sconosciuta ma siete curiose, provatela prima con la supervisione di un istruttore. Nel frattempo passate alla prossima posa!

Per questa posa avrete bisogno di pochi props: una sedia/uno sgabello e un paio di coperte piegate e fini.

Posizionate una o due coperte piegate affianco alla sedia, attaccate alle sue gambe e, se lo ritenete necessario, una sulla seduta.

Iniziate con lo stendervi a terra di schiena, le spalle e la parte alta della schiena sulla coperta, testa e collo fuori ma sotto la sedia. Il vostro sguardo punta in alto. Avete le ginocchia piegate e i piedi ben in appoggio al tappetino.

Espirando premete le mani a terra e sollevate le gambe e la bassa schiena, fino a che non appoggerete comodamente le cosce sulla sedia. Se avete bisogno di sistemarvi potete aggrapparvi alle gambe della sedia, dopodiché riportate giù le braccia lungo il profilo del corpo.

È importante che lo sguardo punti sempre in alto, non stressate il collo ruotandolo di lato.

Appena sarete comode rilassatevi e sentite le cosce farsi sempre più pesanti sulla sedia.

Respirate naturalmente e godetevi la sensazione di sostegno e libertà che arriva alla schiena e alle anche.

State in posa per 3-4 minuti. Se vi sentite scomode o nervose in quest’asana, scioglietela con delicatezza e passate alla prossima posa.

  1. Il Coccodrillo (Makarasana)

 

Stendetevi prone sul vostro addome, rilassate le caviglie e lasciate cadere verso l’interno i talloni e verso l’esterno gli alluci. Se la cosa vi risulta scomoda e innaturale, invertite portando gli alluci verso l’interno e i talloni verso l’esterno (foto).

Incrociate le braccia, avambracci uno sull’altro, e fronte in appoggio. Se volete stare più comode potete sistemare una coperta sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache), e un’altra sotto le caviglie.

Una volta trovata la vostra posizione comoda, rilassate ogni tensione muscolare, specialmente nell’addome, e concentratevi sul respiro.

Se la vostra mente è particolarmente iperattiva e ansiosa, provate questa variazione della respirazione a tre tempi:

inspirate nella bassa schiena, quindi inspirate ancora un po’ nella parte centrale della schiena, e per ultimo completate l’inspirazione dietro il cuore, nella parte alta della schiena. Ora espirate fuori tutto e lasciatevi andare completamente.

Un paio di ripetizioni di questa respirazione possono portare mente e corpo in uno stato di profondo rilassamento.

State in posa per 3-5 minuti. Se preferite potete ruotare la testa di lato, un paio di minuti da entrambe le parti.

  1. Le Gambe al Muro (Viparita Karani)

 

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per lenire i dolori della schiena e calmare le acque burrascose nel basso addome conosciute come crampi. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio di quei liquidi che tratteniamo durante il ciclo.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando il vostro respiro.        
Buona pratica a tutte.

Presentazione gratuita Massaggio Thailandese

Sabato 14 Ottobre

dalle ore 11.30

presso lo Studio di Via Scano 9

Presentazione gratuita Massaggio Thai


Il Nuat Phaen Boran nasce medicina tradizionale thailandese, per noi occidentali è più congeniale chiamarlo massaggio thailandese.

È un trattamento olistico, la cui funzione è ristabilire il naturale equilibrio di corpo-mente-emozioni. È un metodo per liberare ciò che è congesto e si palesa come insofferenza dovuta allo stress.

È una combinazione di manipolazione miofasciale e stretching assistito. Si va dal superficiale al profondo, dalla pelle ai muscoli e ai legamenti.

Si pratica su un tatami, indossando dell’abbigliamento comodo che permetta la fluidità dei movimenti ed è consigliato ricevere il trattamento a stomaco vuoto.

È un trattamento cauto: non si arriva mai oltre le possibilità di resistenza di chi riceve il trattamento. Il dialogo è fondamentale: il cliente è invitato ad esprimersi liberamente riguardo l’intensità delle pressioni o dello stretching, così come sulla temperatura della sala ecc. È un esercizio di auto ascolto e presenza sul qui ed ora.

È un trattamento creativo, versatile ed unico: studiato e creato a seconda della necessità di chi lo riceve. Non esistono schemi e la stessa persona può sperimentare diversi trattamenti ogni volta. A volte si lavora da seduti, proni o supini. A volte si inizia a lavorare dai piedi, a volte dalla testa, oppure dalle mani piuttosto che dall’addome.

È per tutti: dai sedentari agli sportivi, dai bambini agli anziani. Non è necessario essere degli yogi e infatti anche le persone snodate possono presentare delle congestioni. Sia le persone contratte che le persone flessibili beneficeranno di questo trattamento.

Sabato 14 Ottobre alle ore 11:30, presso lo Studio di via Scano 9, si terrà la Presentazione del Massaggio Thai a cura dell’operatrice Serena Busalla, certificata alla Sawadee International School of Thai Massage.

Durante la presentazione verrà esposta la storia del Massaggio Thai e verranno date alcune nozioni relative a questo trattamento per poi assistere ad una prova pratica.

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

I trattamenti successivi verranno svolti presso i Nostri Studi di via Scano 9 e via De Magistris 29.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Yoga e Corsa: un binomio perfetto

Sempre più persone combinano la loro pratica yoga ad altre attività fisiche, e tra queste la corsa va per la maggiore perché intesa come una forma di meditazione in movimento.

Per quanto possano sembrare due attività così diverse, lo yoga e la corsa si completano a vicenda. Se li amate entrambi, questo è l’articolo che fa per voi!

È lapalissiano il fatto che i runners (coloro che corrono) che praticano regolarmente yoga, tendono ad avere minori possibilità di farsi male rispetto a quelli che non implementano lo yoga nella loro routine d’allenamento.

Sembra incredibile, ma mentre corriamo i nostri piedi colpiscono il suolo con una forza d’impatto da tre a quattro volte superiore il nostro peso. Potete immaginare le ripercussioni che questi piccoli traumi possono avere sul vostro corpo, considerando le centinaia di volte che i piedi toccano il suolo in un solo chilometro!

Vogliate credermi quando asserisco che, senza fare attività riabilitative come il Pilates e lo Yoga, le possibilità di restare incolumi correndo si assottigliano verso lo zero!

Prima di tutto, vi espongo quattro ottime ragioni per cui la corsa e lo yoga sono una perfetta combinazione. Dopodiché vi presenterò ben cinque pose magnifiche per correre in libertà e sicurezza verso l’infinito e oltre!

 

QUATTRO BUONE RAGIONI

  1. Lo yoga aiuta ad evitare di farsi male

L’analisi dei traumi da sport evidenziano come la maggior parte siano causati dallo sbilanciamento proprio dei nostri corpi. Sappiamo che il nostro lato destro non è perfettamente speculare al sinistro, siamo pieni di disarmonie che ci rendono unici.

Che queste disarmonie siano dovute ad un allineamento sbagliato, all’instabilità delle articolazioni, o ad un limitato range di movimento, hanno in comune una cosa: portano inevitabilmente a lesioni che possono causare dolore e disagi.

Chi corre sa di cosa parlo: male ai piedi, dolore alla bassa schiena, rigidità muscolare e rigidità delle articolazioni.

Il fatto è che i dolori non arrivano dalla pratica della corsa in sé, ma proprio dal disequilibrio fisico che viene accentuato nell’atto di correre.

Invece di curare questi dolori con ghiaccio, perché non trattarli e prevenirli con lo yoga? Equilibrando il corpo con la pratica, sarete in grado di correre meglio e più a lungo, aumenterete la velocità e la resistenza, ma soprattutto ridurrete i tempi di ripresa necessari dopo un allenamento!

  1. Lo yoga migliora l’equilibrio e l’allineamento

Equilibrio e allineamento sono, per i runners, due degli aspetti più importanti per restare sani ed evitare traumi.

Come abbiamo già detto la mancanza di equilibrio e allineamento portano a dolori che possono anche impedirci di correre in futuro.

Come evitare quindi di dover rinunciare ad una sana passione? La soluzione è semplice come srotolare il tappetino da yoga e iniziare a praticare!

Equilibrio e allineamento sono le colonne portanti, oltre che dello yoga, anche del Pilates. Posa dopo posa, esercizio dopo esercizio, si diventa coscienti del proprio corpo, del modo in cui i piedi toccano il suolo e radicano e bilanciano tutto: il peso, le gambe, l’allineamento del bacino e delle spalle. È da solide basi che si costruisce un buon portamento, sia esso in corsa o al passo.

Immaginate: se foste in grado di trovare l’equilibrio su un solo piede mentre tenete una posa yoga, cosa pensate fareste se steste per inciampare durante la vostra corsa? Probabilmente invece di storcervi la caviglia riuscireste a controllare il movimento evitando di farvi male!

  1. Lo yoga aumenta la resistenza fisica

Per quanto possano essere diversi, lo yoga e la corsa hanno in comune l’importanza che danno alla resistenza e quindi alla respirazione.

Per esperienza vedo che molte persone hanno molta difficoltà, all’inizio, a controllare il loro respiro e abbinarlo al movimento.

Questo processo nello yoga si chiama Vinyasa: la capacità di abbinare ad ogni movimento la sua respirazione. In questo modo oltre a tenere il sangue fluido e ossigenato durante tutta la pratica, si rilassa la mente e si perfeziona il movimento.

Lo yoga può veramente renderci più performanti in qualsiasi tipo di disciplina sportiva, e chi corre e pratica ricorda con stupore il grande miglioramento nella corsa dopo aver fatto propri i meccanismi del Vinyasa.

  1. La flessibilità porta ad allungare la falcata e a migliorare i tempi

Che facciate gare o che corriate per semplice passione, come runners vorrete sempre migliorare i vostri tempi. Se la cosa proprio non vi interessa…di certo non potrà nuocervi!

Tra le ragioni principali per cui i runners fanno fatica ad aumentare la loro velocità, abbiamo le articolazioni rigide e la mancanza di flessibilità e motilità muscolare.

Proprio perché la pratica dello yoga si focalizza così fortemente sull’allungamento del corpo attraverso uno stretching profondo, quando un runner inizia a praticare regolarmente o integra nel suo allenamento delle pose yoga, i benefici per la motilità articolare e per la lunghezza delle falcate sono immediati.

  Detto questo, se vi ho convinti è tempo di srotolare il tappetino e provare…  

CINQUE POSE YOGA IDEALI PER RUNNERS

  1. La Lucertola (Anjaneyasana)

 

Conosciuta nel mondo del fitness come low lunge, questa posa yoga è una benedizione per chiunque ami correre. Con questo tipo di stretching è infatti possibile allungare tutti i muscoli delle cosce, quadricipiti e bicipiti femorali, flessori delle anche fino al basso addome. Parliamo di quei muscoli che tendono ad irrigidirsi dopo ore di corsa.

Nelle foto potete vedere due versioni: a gamba distesa, molto intensa; con il ginocchio poggiato, più leggera.

Tenete questa posizione di stretching per almeno 20-30 secondi per parte, per ogni espirazione provate a puntare il pube verso terra aumentando la distensione.


  1. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

 

Questa posa magnifica permette di aprire tutta la parte esterna dell’anca, allungando tutto il gluteo e i muscoli della bassa schiena. Ancora una volta parliamo di zone a forte rischio di irrigidimento o peggio ancora lesione!

Petto aperto, risucchiate l’ombelico verso la gabbia toracica e godetevi l’allungamento e lo stretching.

Intensificate la posizione appoggiandovi sugli avambracci e allineando i gomiti sotto le spalle.

                     

Se siete particolarmente flessibili create un cuscinetto con gli avambracci e distendetevi poggiandovi la fronte sopra. Questa posa può risultare molto intensa anche per i più flessibili, quindi siate attenti nel posizionarvi.

 

Nelle foto potete vedere ben tre possibilità con i rispettivi gradi di difficoltà.


  1. Plank o Posizione del corpo proteso

Consiglio questa posa per rinforzare il core addominale, importantissimo per evitare traumi alla bassa schiena. Un addome forte, ma soprattutto un trasverso addominale attivo, migliora la postura, aprendo il petto e le spalle.

Posizione di Plank corretta: mani sotto le spalle, gambe distese, pube verso ombelico, ombelico alla colonna: tenuta addominale per proteggere la bassa schiena.

Posa scorretta! Attivate l’addome!

Posa scorretta! Anche in questo caso il disallineamento del bacino impedisce l’attivazione addominale, rendendo l’esercizio inefficace.

 

Praticate il vostro Plank consapevolmente, respirando in modo calmo e profondo per 30/60 secondi al giorno.


  1. La Barca (Navasana)

Questa seconda posa è incredibilmente incisiva per gli addominali bassi e per tutti quei muscoli che collaborano a sostenere la vostra spina dorsale.

Ancora, raggiungere una buona tenuta addominale aiuta a migliorare le vostre prestazioni e ad evitare lesioni e traumi.

Scegliete una delle varianti per la Barca e ripetete per cinque volte tenendo la posa per cinque respiri.

Semplificata: in equilibrio sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), gambe unite, mani sotto cavo popliteo, schiena dritta e petto aperto.

Aumentate di poco la difficoltà distendendo le braccia e attivando il trasverso addominale.

Props! Con l’aiuto di una cinghia, o un ring, intensificate la posa distendendo le gambe.


                                   
  1. La Mucca (Gomukhasana)

Ecco un’altra bellissima posa per aprire tutte le articolazioni dalle anche alle spalle. Molte persone tendono a tenere le spalle curve e chiuse verso il petto, o comunque troppo rigide durante la corsa. Con questa posa invertiamo questa tendenza restituendo motilità alle parte alta del busto.

Sedetevi in questa posizione per almeno 30 secondi per lato, ogni volta che correte, sempre respirando lentamente e profondamente.

Posa completa, abbinate gamba e braccio che stanno su. Schiena lunga addome attivo.

 

Afferrando le mani dietro la schiena potete allungare le braccia mentre aprite petto e spalle: tenete l’addome attivo per non spanciare.

Posa semplice: curate la postura del tronco mentre vi godete lo stretching.

Posa ultra semplificata: stando stesi potete gestire lo stretching. Spalle lontane dalle orecchie e scapole spalmate al tappetino.

                                       
Nella speranza che questi consigli possano invogliarvi a entrare nel meraviglioso mondo delle discipline olistiche, come il Pilates e lo Yoga, vi auguro buone corse e buone pratiche.

Combattere i dolori alla bassa schiena con il Pilates

Nell’arco della nostra vita tutti possiamo essere colpiti dai fastidiosi dolori alla bassa schiena. La buona notizia è che il Pilates può non solo alleviarli, ma farli scomparire! Rafforzare l’addome, prendere coscienza della propria postura e compiere esercizi di distensione e allungamento, sono tutte azioni estremamente incisive per prevenire e trattare i fastidi della bassa schiena. Naturalmente, l’allenamento non basta, è importante fare propri i principi del Pilates per applicarli nella vita di tutti i giorni. All’inizio può sembrare difficile, ma la ricompensa sarà incommensurabile.  

Sei esercizi Pilates per la bassa schiena

La posizione neutra della colonna insegnata nel Pilates è la posizione ideale per i nostri corpi. Focalizzandosi sul rafforzamento degli addominali più profondi (il trasverso addominale) il Pilates sviluppa i muscoli che supportano la spina dorsale dall’interno del nostro corpo.

Implementando queste tecniche di attivazione profonda nella vita di tutti i giorni, possiamo iniziare a risolvere i problemi alla base invece di tamponarli momentaneamente.

Gli esercizi che vi propongo possono essere eseguiti giornalmente per portare sollievo al tratto lombare e prevenirne l’infiammazione. Praticate sempre nel rispetto di voi stessi con movimenti lenti e controllati.

 
  1. Pelvic Tilt: Mobilità della Bassa Schiena

Questo semplice ma incisivo esercizio attiva i muscoli addominali più profondi e costruisce un sistema di supporto per la colonna tonico, elastico e forte.

Preparazione:

Stendetevi sul tappetino, braccia lungo il profilo del corpo e mani in appoggio, tenete i talloni in prossimità dei glutei e il triangolo del piede (sotto alluce, sotto V dito e centro del tallone) bene in appoggio. Immaginate di avere una mela tra le ginocchia, le gambe sono parallele dall’anca ai piedi.

Il vostro sguardo è sereno al soffitto, il mento punta verso lo sterno permettendo al collo di distendersi. Le spalle sono lontane dalle orecchie, le scapole spalmate a terra. La vostra schiena è in posizione neutra, i muscoli sono rilassati e le curve naturali.

Azione:

Inspirando inarcate la parte bassa della colonna puntando il pube verso i piedi, come per far passare un piccolo animaletto sotto di voi.

Espirando risucchiate l’ombelico e premete la colonna al tappetino.

Ripetete 6-8 volte cercando la fluidità del movimento.

N.B. Focalizzate l’attenzione sulla bassa schiena, il resto del corpo è fermo e rilassato, non gonfiate e sgonfiate la pancia.

 
  1. Curl up

Ottimo per fortificare gli addominali, superficiali e profondi.

Preparazione:

Sempre sulla schiena in posizione neutra, piedi al tappetino bene in appoggio e mani intrecciate dietro la nuca. Il pavimento pelvico è attivo e l’ombelico è retratto verso la spina dorsale.

Azione:

Inspirando preparate.

Espirando salite con testa e busto fino a sfiorare il tappetino con le punte delle scapole, l’addome è attivo, le coste si chiudono.

Inspirando riportate giù la testa.

Ripetete 6-8 volte, dopodiché scaricate abbracciando le gambe al petto.

Modifica:

Per intensificare il lavoro potete portare le gambe in table-top.

 
  1. Spine twist supino

Con questo esercizio sfruttiamo la rotazione per allungare i muscoli e il controllo del movimento per fortificare gli obliqui in modo da supportare al meglio la colonna!

Preparazione:

Ancora una volta siete stesi di schiena, gambe unite e in table-top, braccia leggermente divaricate lungo il profilo del corpo per avere stabilità durante l’esercizio.

Azione:

Inspirate centrali.

Espirando e tenendo le ginocchia unite, lentamente portatele da un lato. Spalle e scapole rimangono perfettamente attaccate al pavimento.

Tenete la posizione di stretching mentre inspirate.

Espirando tornate centrali.

Ripetete l’esercizio 3-5 volte per lato, alternando destra e sinistra.

  1. Stretching di bicipiti femorali e flessori dell’anca

C’è una stretta correlazione tra i problemi alla bassa schiena e bicipiti femorali e flessori dell’anca corti. Fare un buono stretching di questi muscoli aiuta a sciogliere immediatamente la tensione alla schiena e nel lungo periodo permette di migliorare la postura stessa.  

Per i bicipiti femorali

Preparazione:

Stesi di schiena, piegate una gamba portando il piede radicato al pavimento e distendete l’altra verso il soffitto. (Se necessario usate un asciugamanino o una banda elastica per tenere su la gamba).

Azione:

Inspirate ed espirando attirate la gamba tesa verso di voi, senza sollevare il bacino.

Tenete la posizione per 15-20 secondi e respirate profondamente, cercando di rilassare tutto il corpo. Dovreste sentire l’allungamento della parte posteriore della coscia.

Ripetete con l’altra gamba.

Per i flessori delle anche

 Preparazione:

Inginocchiatevi sul tappetino, una gamba flessa avanti (piede perfettamente in appoggio). Aprite il petto e portate le spalle lontane dalle orecchie, la colonna si allunga verso il cielo.

Azione:

Sfruttando il Pelvic Tilt risucchiamo l’ombelico in dentro e, mentre portiamo la codina della spina dorsale tra le gambe, puntiamo il pube verso l’ombelico.

Con questo micro movimento otteniamo un incredibile stretching dei flessori delle anche.

Se siete molto flessibili portate il peso sulla gamba avanti senza inarcare la bassa schiena.

Tenete per cinque cicli respiratori lenti e profondi. Cambiate gamba.

 
  1. C-shape & Roll Back

Muovere la colonna vertebrale usando i muscoli addominali non solo aiuta a distendere e sciogliere la tensione dai muscoli della schiena, ma fortifica gli addominali e il core più profondo. Un roll back ben fatto equivale ad un benefico auto massaggio e aumenta la mobilità della colonna.  

Preparazione:

Sedetevi sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), la schiena è allungata verso l’alto, l’ombelico ben retratto per attivare il trasverso addominale, le gambe sono piegate per permettere ai piedi di poggiare al tappetino. Portate le mani alla parte posteriore delle cosce.

Azione:

Inspirate.

Espirando iniziate a curvare la spina dorsale partendo dalla codina che va tra le gambe. Continuate ad arrotondarvi finché le braccia non saranno completamente distese e avrete formato una C maiuscola con la colonna (C-shape). Immaginate che l’ombelico voglia uscire dalla schiena.

Tenete la posizione e sentite lo spazio tra ogni vertebra. Inspirate.

Espirando tornate avanti tenendo la C-shape. Quando le spalle saranno sopra le ossa appuntite del bacino (creste iliache), allungate la schiena verso l’alto aprendo il petto.

Ripetete 6-10 volte.

 
  1. Stabilità e forza: il Gatto Volante

Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli stabilizzatori del torso.

Preparazione:

Mettetevi in quadrupedia, allineando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache). La schiena è in posizione neutra, il collo in linea con essa e lo sguardo al tappetino.

Azione:

Stabilizzate il torso attivando il trasverso dell’addome, inspirate allungando avanti un braccio e in dietro la gamba opposta. Con le dita della mano e del piede sfiorate ancora il tappetino.

Espirando allineate braccio e gamba alla schiena.

Tenete l’ombelico risucchiato verso la colonna e fate 2-3 respiri tenendo la posizione.

Inspirando allungatevi come se vi tirassero dal polso e dalla caviglia.

Espirando riportate mano e ginocchio nella posizione di partenza.

Ripetete 3-5 volte per lato.

 

Impegnatevi per eseguire questa sequenza almeno un giorno sì e un giorno no, i risultati non tarderanno ad arrivare e l’unico rimpianto che avrete sarà: “Perché non ho scoperto il Pilates prima!?”

Prima di provare questi esercizi da soli, se la vostra condizione di salute lo richiede, chiedete consiglio al vostro medico.

I nostri Studi Pilates e i nostri insegnanti qualificati, possono offrirvi la migliore soluzione per un allenamento sicuro e incisivo.

  Buona pratica a tutti.          

Cibi Detox

È estate! È iniziato il caldo, la pressione si abbassa, i gusti alimentari stanno cambiando, basta con zuppe e cose calde, è tempo di piatti freschi e colorati, possibilmente crudi o che richiedano la minor cottura possibile.

La nostra routine cambia, abbiamo bisogno di sentirci energici e vitali, depurati e sgonfi. Se avete già provato il ciclo disintossicante di cui parlo QUI, perché non continuare in questa direzione?

Uniamo allora l’utile al dilettevole e per dare una bella sferzata di energia alla nostra dieta, in questo articolo vedremo 15 alimenti con proprietà disintossicanti.

Scopriremo ad uno ad uno questi cibi fantastici da inserire nella vostra dieta per rendere ogni pasto colorato, sano e fantasioso.

I benefici maggiori inizieremo a sentirli dall’interno, ripulendo il tratto gastrointestinale, favorendo la circolazione linfatica e ringiovanendoci con una bella azione antiossidante. All’esterno vedremo diminuire la circonferenza di cosce e girovita, mentre la pelle diventerà più elastica e luminosa!

 

15 Cibi purificanti e rigeneranti per un’estate da sogno

  1. Acqua

La regina, importante per la vita sulla Terra come il Sole, l’acqua è ciò di cui siamo fatti all’80%. Se riusciamo a vedere la differenza tra le acque di un piccolo stagno e quelle di un bel fiume di montagna, sappiamo quanto sia importante idratare il nostro organismo quotidianamente, stimolando la diuresi, il drenaggio dei liquidi e il corretto funzionamento dei reni. Bevete almeno 1,5-2 litri di acqua al dì.


  1. Limoni

In questi anni c’è stato un boom nell’utilizzo di questo meraviglioso agrume davvero efficace per ripulire l’organismo. Oltre ad essere ricchi di vitamina C, i limoni essendo alcalini, sono utilissimi per riequilibrare l’acidità dello stomaco. La dieta più famosa è quella dell’Acqua e Limone. Posso affermare, per esperienza personale, che è un’abitudine incredibilmente sana e i risultati arrivano davvero. Se soffrite di reflusso, acidità di stomaco, stitichezza, o pelle impura, bere una tazza di acqua tiepida e limone la mattina a stomaco vuoto, può davvero aiutarvi. Scegliete prodotti biologici e potrete consumare anche la buccia, ottima per la preparazione di carni bianche e pesce, ricca di oli essenziali e quindi incredibilmente profumata.


  1. Tè bianco o verde

Il tè verde è un ottimo alleato per accelerare il metabolismo e favorire il drenaggio dei liquidi, ma il tè bianco non è da meno. In fatto di depurazione questo tè è il migliore. Si tratta dei germogli essiccati al sole della pianta del tè. In questo modo non si perdono le proprietà antiossidanti e soprattutto la sua capacità di tenere basso il colesterolo.

 
  1. Erbe

Godetevi l’esperienza di entrare in un’erboristeria, tra i mille profumi balsamici, oli e incensi. Chiedete del tarassaco, dell’ortica o della bardana. Queste erbe hanno incredibili proprietà rimineralizzanti e disintossicanti. Il tarassaco in particolare agisce sul fegato, alleggerendolo; stimola la diuresi e aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso. È una bomba di antiossidanti: zinco, ferro, potassio e vitamine A, C e D.


  1. Crescione

Da non confondere con la crescenza, questa pianta è nota fin dall’antichità per le sue tante proprietà. Ricco di vitamine (C, B2, PP ed E) e sali minerali (ferro, fosforo, manganese, zinco, rame, iodio e calcio) è un importantissimo alleato per disintossicarsi, soprattutto a livello polmonare. Ha anche preziose proprietà digestive e diuretiche.

Ultimamente è molto usato negli smooties di frutta e verdura. È ora di far entrare questo antibiotico naturale nelle vostre cucine!


  1. Spezie

Coloratissime e profumate, le spezie hanno il merito di aiutarci ad eliminare il sale in eccesso dalla preparazione dei nostri piatti. Sono tantissime, facili da inserire in tutte le ricette, dolci o salate, e hanno tante proprietà, come la curcuma e lo zenzero, per fare un piccolo esempio. Rispettivamente provenienti dalla tradizione medica ayurveda indiana e quella cinese, queste due radici sono due potentissimi antinfiammatori e favoriscono la digestione.


  1. Aglio

Spesso snobbato per l’inconciliabilità del suo utilizzo con una ridente vita sociale, l’aglio è tra gli antisettici naturali più potenti. Aiuta a depurare il sangue, mantiene basso il livello del colesterolo e regola la pressione sanguigna.

Volete la dritta definitiva? Per consumarlo intero e godere di tutte le sue proprietà senza doverne subire le conseguenze olfattive… Mangiate quello sott’olio. Provare per credere. Attenzione: crea dipendenza!


  1. Cipolla

La regina della cucina, la cipolla! Buona cotta, buona cruda, Buona per la salute. Facciamo una rapida carrellata delle sue proprietà: è ricca di sali minerali, vitamine e oligoelementi; è efficace per liberare i bronchi; è antinfiammatoria, antibatterica e digestiva; contrasta l’innalzamento della glicemia; fluidifica il sangue; è un ottimo rimedio contro la cistite; riduce il colesterolo. E, ultimo ma non meno importante, l’alto contenuto d’acqua favorisce la diuresi e l’eliminazione delle scorie, combattendo così la ritenzione idrica!

Provatela cruda nelle insalate, marinata con del pesce, centrifugata con foglie verdi di sedano e mezza zucchina cruda.


  1. Verdure a foglia verde

L’insalatona è protagonista dei pranzi di un’altissima percentuale di uomini e donne, in estate, con il caldo, diventa davvero una benedizione. Allora gioiamo del fatto che insalata, sedano, spinaci, cicoria, broccoli e cavolo sono tutte verdure ricche di clorofilla e disintossicano dai metalli pesanti, dagli inquinanti e dalle tossine. Sono fibre, e al loro passaggio nell’intestino lo ripuliscono e lo idratano favorendone la regolarità. Se non bastasse, sono ricche di vitamine, calcio e betacarotene per un’abbronzatura perfetta.


  1. Semi di lino

Questi piccolissimi semini, utilizzabili in frullati e insalate, sempre a crudo, sono ricchi di omega3 e contengono tantissime fibre. Se volete un effetto liberatorio del tratto gastrointestinale vi consiglio di lasciarli a mollo in un bel bicchierone di acqua tutta la notte. Otterrete una specie di mucillagine o gel, non proprio piacevole da ingoiare, ma incredibile per l’intestino. La mattina mescolate e bevete tutto a stomaco vuoto. Evitate sempre di cucinare i semi.


  1. Avocado

Una delle star dell’attuale cucina mondiale, l’avocado fa impazzire un po’ tutti. Per fortuna possiamo dire che non è solo buono, ma anche incredibilmente prezioso per la nostra salute. Il primo grande beneficiario delle sue proprietà è il cuore: ricco di omega3, questo frutto cremoso combatte il colesterolo cattivo e i trigliceridi. Per quanto sia molto calorico rispetto a qualsiasi altro frutto, non fa ingrassare, perché da velocemente senso di sazietà. Inoltre nutre la pelle, cosa non da poco in estate, quando la pelle deve rigenerarsi. Una porzione di avocado vi assicura l’apporto di vitamine quali A, B, C, D, E e K, fibre, potassio e ferro.


  1. Papaya e Ananas

Due frutti decisamente esotici, l’occasione giusta per dare un tocco nuovo alle vostre macedonie. La papaya e l’ananas, come molti frutti tropicali, contengono una quantità incredibile di vitamina C, ma anche A, E, K; acido folico, magnesio, potassio, rame, acido pantotenico e flavonoidi. In più stimolano gli enzimi responsabili della digestione.


  1. Pompelmo Rosa

Questo bel frutto, meno amaro del fratello giallo, è ricco di licopene, un potente antiossidante. Grazie all’alta percentuale di vitamina C in esso contenuta, rafforza il sistema immunitario. È diuretico e drenante, previene i calcoli renali. In una dieta è ottimo perché smorza la fame, riduce il colesterolo e i trigliceridi ematici. Inoltre depura il fegato, le sue fibre aiutano la digestione e cosa importantissima, protegge la mucosa del colon. Insomma, un frutto incredibile! Se non siete sicuri di apprezzarne la nota amara, vi consiglio di usarlo come liquido nei frullati di frutta al posto di acqua o latte!


  1. Melograno

Sarà pronto a settembre ma siate pazienti! Questo particolarissimo frutto è ricchissimo di antiossidanti, vitamina C (parliamo del 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto), vitamina K, vitamine del gruppo B, proteine e carboidrati. È ricco anche di potassio, che aiuta le funzioni cellulari, oltre che di minerali (ferro, calcio, magnesio, fosforo e in quantità ridotte di manganese e zinco). Tutti questi benefici li avete con un bassissimo apporto calorico.

La prima qualità in assoluto del melograno è di essere un antitumorale, grazie a tannini e polifenoli che aiutano a ridurre i radicali liberi. In più, le antocianine contenute nel suo succo, svolgono un’azione protettiva contro i danni da raggi UV.

È importante per ridurre i livelli di colesterolo e aiuta la digestione rinforzando la mucosa gastrica.

Ultima cosa: è un grande aiuto per le donne in menopausa, perché ne riduce i disagi. Grazie ai suoi fitoestrogeni è in grado di riequilibrare il sistema ormonale. Mica male!


  1. Mirtilli Neri

Ultimi di questa lista ma non meno importanti, i mirtilli neri contengono tannini, zuccheri, sali minerali, flavonoidi, vitamine A, C e B e soprattutto Mirtillina. Quest’ultima riduce la permeabilità dei capillari, rafforzando ed elasticizzando i vasi sanguigni. Integrandoli alla vostra dieta ridurrete i disturbi circolatori e la fragilità capillare. Questo implica una maggiore capacità drenante a livello periferico, quindi depurazione dei tessuti e senso di maggiore leggerezza alle gambe!  
Spero che questa lista vi dia buone idee per la vostra salute e per la vostra cucina. Ricordate sempre l’importanza di una dieta equilibrata e ricca che vi faccia sentire forti e amati.  

Buon appetito e Felice inizio d’Estate!

             

Pose yoga per Senior

Quante volte vi è capitato di rinunciare ad un’attività o ad un’esperienza pensando “Non ho più l’età”, “Ah..se mi fossi svegliato prima.. Ormai è troppo tardi!”. È capitato a tutti, almeno una volta nella vita. Chi ha avuto la fortuna di provare comunque, sa che noi e le nostre convinzioni spesso siamo il nostro più grande ostacolo!  

Arrivare ad una certa età senza aver mai fatto attività fisica è sicuramente penalizzante all’inizio. Posture sbagliate tenute per anni e anni, tonicità muscolare pressoché nulla, scarsa elasticità non sono proprio la situazione ideale per lanciarsi nel mondo dello sport.

Il mio consiglio? Non lasciatevi fermare dal pensiero che “Ormai è troppo tardi”, perché non lo è mai. Siete voi che decidete, e se volete rimettervi in gioco, lo yoga può essere un vostro validissimo alleato.  

In questo articolo vi mostrerò 7 pose yoga perfette per quelle persone molto adulte… diversamente giovani..! che vogliono risvegliare i propri corpi dopo una vita di spensierata inattività.

Una delle cose più incredibili dello yoga è il poterlo praticare per tutta la vita. Un essere umano può serenamente fare yoga dai 3 anni fino alla fine dei suoi giorni. Ognuno deve fare i conti con il suo bagaglio genetico, ma è indubbio che un corpo flessibile e forte resisterà meglio di uno debole e rigido al passare delle primavere.

I benefici dello yoga per gli anziani

Lo yoga è incredibile per questa categoria di persone, li aiuta a mantenere il loro equilibrio fisico e mentale, tiene le loro articolazioni idratate e flessibili, preserva la salute delle ossa e la massa muscolare. Ma soprattutto, è un ottimo alleato nell’accettazione del processo di maturazione del proprio corpo.

Lo yoga è ottimo per la concentrazione e il benessere emozionale. Gli anziani possono trarre enormi benefici dalla pratica: trovano uno spazio dove rilassare la mente e gustarsi la serenità della pensione per esempio. Le classi di gruppo, in più, sono un’ottima occasione per stringere legami e creare un senso di affiliazione e comunità.

Come insegnante vedo quotidianamente persone di età e trascorsi differenti, le pose presenti in questo articolo sono perfette per permettere alle più anziane di praticare.

N.B.

Per favorire l’equilibrio nelle pose in piedi consiglio l’ausilio di una sedia.

Per ottenere dei buoni risultati, usate queste pose circa tre/quattro volte a settimana.

Sette pose perfette per persone anziane:

  1. La Montagna

Questa posa aiuta a migliorare l’equilibrio, insegna a distribuire il peso del corpo e a radicare i piedi al suolo.

State in posizione eretta, con gli alluci e i talloni uniti, come se aveste una zip che dagli alluci risale fino al pube. Attivate l’addome portando l’ombelico verso la spina dorsale e rilassate le spalle allontanandole dalle orecchie e aprendo il petto. Fate dai cinque agli otto respiri mentre attivate tutti i muscoli delle gambe.

Questa posizione è perfetta se la postura inizia ad essere curva e ciondolante, e ancora di più lo è per la salute dei piedi, che rimangono forti e distesi.

 
  1. L’Albero

Tra le mie pose preferite, l’albero è eccellente per gambe e forza addominale. È un potente alleato per incrementare la propria concentrazione e l’equilibrio.

Sempre partendo dalla stazione eretta, unite i palmi delle mani al cuore, allineate gli avambracci e portate giù le spalle. Questa posizione delle braccia favorisce l’apertura del petto. Incollate le scapole e fatele puntare giù verso il pavimento. Focalizzate l’attenzione su un punto, attivate l’addome per favorire l’equilibrio, e portate la pianta del piede all’interno coscia opposto. Tenete la posizione per cinque respiri, e cambiate gamba.

Non c’è nulla di male nel partire con la gamba più in basso, per esempio appoggiando le dita al pavimento o agganciando l’arco plantare alla rotula. In età avanzata è meglio concentrasi prima sulla mobilità delle anche, che risulta essere un problema comune. Anche in questo caso è possibile aiutarsi con l’ausilio di una sedia.

 
  1. Il Cane Volante o Bird Dog

Questa posizione non è nuova a chi pratica Pilates: parliamo di un ottimo esercizio propedeutico ai codificati del metodo.

I grandi beneficiari di questa posa sono gli addominali e i muscoli della schiena, ma la verità è che basta provarla per sentire come tutti i muscoli del corpo lavorano in sinergia!

La salute della schiena è fondamentale, soprattutto con l’avanzare degli anni: questa posa fortifica il trasverso addominale (che sostiene la colonna dall’interno) e tutti i muscoli della catena posteriore favorendo l’equilibrio e una postura eretta e fiera.

Partendo dalla quadrupedia, con mani allineate sotto le spalle e ginocchia sotto le ossa appuntite del bacino, portate su un braccio. Lo sguardo è al tappetino, il collo allineato alla schiena. Attivate l’addome per l’equilibrio e appena vi sentite pronti, sollevate la gamba opposta. Immaginate che sulla vostra schiena ci sia una tazza di tè, non fatela cadere e respirate, inizialmente per tre respiri, fino ad arrivare ad otto quando sarete più forti e resistenti. Cambiate braccio e gamba e ripetete.

Questa posa tiene il cervello giovane e la mente concentrata. Presa confidenza nelle vostre capacità potrete anche decidere di inspirare nell’allungamento, e avvicinare gomito e ginocchio opposti nell’espirazione. Coordinazione e forza in un solo esercizio!

 
  1. Il Cane a testa in giù

La miglior posa per tutti! Un cane a testa in giù al giorno toglie il medico di torno. Questa posa è fantastica per la salute delle articolazioni, per la flessibilità e per la forza di tutto il corpo! Per chi ha problemi ai polsi, la soluzione che consiglio è il Cane a testa in giù sugli avambracci.

Partite sempre dalla quadrupedia, inspirate e puntando le dita dei piedi al tappetino espirate e portate su il bacino, puntando il coccige al cielo. L’obiettivo è formare un triangolo col corpo. Premete bene le mani al tappetino, dita aperte come radici, spalle aperte per non pesare sui gomiti, collo morbido e sguardo alle ginocchia. Attivate l’addome e ruotate il bacino in modo da scaricare il peso del corpo sui piedi.

Tenete la posa per cinque respiri lenti e profondi, lentamente riappoggiate le ginocchia e ripetete per altre due volte.

 
  1. La Sfinge

Questa posa permette di fortificare la parte alta della schiena e aiuta a prevenire la sindrome della testa in avanti. Questa sindrome è abbastanza comune negli anziani ma sta aumentando anche tra i giovani a causa del prolungato uso di smartphone, tablet e pc, che portano appunto ad una postura scorretta.

La Sfinge ci permette di aprire il cuore, il petto e fortificare tutta la parte alta della schiena.

Questa posa è molto delicata ma incisiva nell’aprire il petto e lavorare sui deltoidi posteriori.

Posizionatevi proni, con gli avambracci appoggiati sul tappetino, i gomiti sotto le spalle. Premete con decisione sulle braccia e incollate le scapole facendole puntare al tappetino. Attivate e sollevate gli addominali, tenete la posizione per cinque bei respiri.

 
  1. Posizione del Ciabattino

Questa posizione è fondamentale per le persone anziane, infatti favorisce l’apertura delle anche e massaggia i piedi. Sedetevi e tenete la schiena in posizione retta, unite le piante dei piedi mentre aprite le ginocchia verso l’esterno.

Se volete aumentare lo stretching, piegatevi in avanti ma cercando di non arrotondare la bassa schiena.

Tenete la posizione per cinque respiri, ad ogni espirazione cercate la distensione.

 
  1. Savasana

Finite la vostra pratica distendendovi supini. Ritrovate un respiro lento e naturale e rilassatevi. Questa posa resetta il sistema nervoso e aiuta a dare pace a corpo e mente.

Chiudete gli occhi, rilassatevi e lasciate che il pavimento vi sostenga. Rilassate i muscoli e respirate profondamente mentre vi prendete una meritata pausa da pensieri e preoccupazioni. Savasana è un momento solo vostro: godetevelo.

 

Non importa a che punto della vostra vita vi troviate, queste pose portano grandissimi benefici a giovani e anziani, per la consapevolezza del proprio corpo, la forza e la longevità di ossa, muscoli, giunture e organi.

La respirazione ha anch’essa un ruolo chiave per tenersi giovani e ridurre lo stress. Lenti e profondi respiri ossigenano il corpo, danno forza vitale e ci aiutano a tenere cuore, mente, corpo e spirito giovani.

 

Come dicono i saggi: “Povero chi non invecchia”. A chi è concesso farlo consiglio di farlo al meglio!

   

Massaggi e Messaggi d’Armonie Sonore: Riequilibrio dei Chakra

Sabato 24 Giugno

dalle ore 17.30

presso lo Studio di Via Scano 9

Riequilibrio dei Chakra

Riequilibrio dei Chakra Accordarsi gioiosamente col proprio sé e con l’Universo

Vi aspettiamo Sabato 24 Giugno in compagnia di Paola Tomasi per il riequilibrio dei Chakra con la tecnica del suono.

I suoni infatti esercitano un loro potere specifico sull’umore, le tensioni, la postura, la gestualità ed il benessere delle persone.

Grazie alla magia delle campane tibetane e al suono dell’Om in tutte le sue tonalità, si ritrova la pace e ci si riequilibria con Madre Terra.

L’evento avrà la durata di due ore e sarà riservato ad un numero massimo di 7 persone.

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Sabato 10 Giugno Presentazione Gratuita Ipohpharma con Lotteria e Buffet

Sabato 10 Giugno

Serata gratuita

in compagnia di

Ipohpharma

ore 17.00 via Scano 9

Se per perseverare la nostra salute è importante svolgere una costante attività fisica, altrettanto fondamentale è garantirsi un riposo di qualità.

Sabato 10 vi aspettiamo per scoprire assieme come migliorare il nostro riposo grazie ai prodotti firmati Ipohpharma, veri e propri dispositivi medici certificati dal MINISTERO DELLA SANITÀ, risultati ottimi coadiuvanti contro il dolore derivante da numerosissime disarmonie posturali.

Al termine della presentazione vi sarà una lotteria totalmente gratuita grazie alla quale una coppia partecipante si potrà aggiudicare uno di questi dispositivi.

Il tutto si concluderà con un buffet al quale tutti i partecipanti sono invitati.

Per poter partecipare è necessario presentare all’ingresso l’invito cartaceo che vi verrà rilasciato presso il nostro Studio.

La partecipazione è riservata alle coppie.

Vi aspettiamo alle ore 17.00 presso la sede PPM di via Scano per una serata dedicata al vostro benessere! 🙂

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Diete Detox

Fate regolarmente esercizio fisico ma vi sentite gonfi e appesantiti? Probabilmente avete bisogno di un paio di giorni di disintossicazione! Questa parola fa pensare a qualcosa di grave, ma non è poi così strano, visto il nostro stile di vita frenetico, che il fegato o l’intestino siano un po’ sovraccarichi. Il benessere, come tutto, presenta l’altra faccia della medaglia: ci permette di mangiare anche più di quanto effettivamente sia necessario.  

Oggi parliamo di cicli Detox, cosa sono e perché ogni tanto servono.

 

Dieta Detox, cos’è?

Quando parliamo di dieta disintossicante o detox intendiamo un autentico regime alimentare finalizzato alla depurazione dell’organismo da tossine. Queste ultime arrivano a noi sotto forma di cibo spazzatura, bevande nervine, stress, farmaci e inquinamento ambientale.  

In questa sede non parleremo di una dieta detox in particolare ma, individuate le principali cause dell’intossicazione, selezioneremo i princìpi e i meccanismi generali di questo regime.

La dieta detox deve durare poco, ma ci lascia preziosi consigli su:
  • Alimentazione:
Scegliamo solo cibi disintossicanti ricchi di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Bandiamo completamente quei cibi che contengono: additivi, grassi cattivi, colesterolo, farmaci e inquinanti. Parliamo di cibi da fast-food, merendine e prodotti confezionati, grassi aggiunti, alimenti salati o zuccherati, caffè e alcolici.

La regola d’oro è:

più è semplice e poco manipolato, meglio è!


  • Stile di vita:
Fate attività fisica, sudate e espellete tossine; lasciatevi alle spalle il tabagismo; evitate l’esposizione all’inquinamento ambientale; imparate a gestire lo stress psicologico. Quest’ultimo punto può risultare quasi fastidioso, ma troppe sono le persone che si ammalano per aver ingoiato rabbia e frustrazioni: sfogate i vostri sentimenti, incanalate le vostre energie negative in cose positive. Fate sport, ballate, cantate, create. Siete voi i padroni di voi stessi, non le vostre emozioni. È vostra la scelta di farvi imbruttire dalle forze che si agitano dentro il vostro animo, o di sfruttarle per esprimervi in tutto il vostro splendore.
  • Utilizzo di farmaci
Non dico di abbracciare il modello spartano, né tanto meno di rinnegare i benefici della medicina, ma prima di usare farmaci che non necessitano di prescrizione medica, e della cui assunzione siamo gli unici giudici, chiediamoci: “E’ davvero necessario che io assuma questo prodotto?”.    

Da cosa ci disintossichiamo?

Le tossine, quelle molecole nocive per l’organismo, sono scarti dell’eccesso proteico; carboidrati raffinati (farine bianche e zucchero in primis); prodotti dell’affaticamento muscolare (come l’acido lattico); additivi alimentari; sale da cucina; pesticidi; ormoni; antibiotici; metalli pesanti (piombo e mercurio) e la lista potrebbe continuare.

La loro colpa è di peggiorare il nostro stato di salute, facendoci sentire a disagio: stanchi, gonfi o per l’appunto intossicati. Questa condizione indebolisce il sistema immunitario, proprio perché i nostri organi sono sovraccarichi.

  In un periodo di disintossicazione è dunque consigliato il consumo di cibi di origine vegetale crudi. Verdura, frutta, radici e spezie ci danno la possibilità di nutrirci in modo sano ma gustoso, facilitando al nostro organismo il compito di espellere quello che lo indebolisce.  

Le possibilità, se si decide di iniziare una dieta disintossicante, sono tante. Chiedete il consiglio di un esperto per trovare la più adatta a voi. Gli specialisti sconsigliano questo tipo di regime in caso di gravidanza, allattamento, patologie renali o deperimento fisico.

Critiche

Non sono pochi gli esperti che sconsigliano le diete detox. Il nostro corpo è infatti in grado di gestire lo smaltimento delle tossine autonomamente, e molti si chiedono che senso abbiano allora questi regimi.

Come sempre il mio consiglio è di usare il buon senso: se dopo giorni di abbuffate, o una serata a “La Casa del Fritto Misto”, sentite il bisogno di dare una tregua al vostro fegato, la dieta detox fa al caso vostro.

Se quello che volete è invece dimagrire, esistono altri regimi alimentari molto più completi, che possono essere seguiti per tempi più lunghi senza indebolirvi.    

Esempio di Dieta Detox

Di seguito vi propongo un’esempio di dieta disintossicante. Se soffrite di disturbi o patologie particolari, prima di apportare modifiche alla vostra alimentazione consultate il vostro medico.

Questo programma depurativo può durare da uno a massimo tre giorni, proprio perchè, per il ridotto apporto calorico, non è da intendersi come dieta equilibrata e completa. L’unico intento che ci poniamo è di alleggerire per un paio di giorni il nostro apparato digerente. Quindi vi invito alla prudenza e al buon senso. Se il vostro obiettivo è dimagrire e perdere peso, rivolgetevi ad un medico nutrizionista che studi la dieta più adatta a voi. Evitate sempre il fai-da-te che, fatto senza cognizione di causa, rischia di avere effetti contrari a quelli sperati.

Menù

 

1° GIORNO

Depura, libera e reidrata il tuo corpo con frutta, verdura e liquidi.

Colazione
  • Frutta fresca (250gr)
  • Concentrato di mirtillo
Spuntino
  • Thè verde e menta fresca(o essiccata)
Pranzo
  • Spremuta di agrumi
  • Minestrone di verdure di stagione con riso
Merenda
  • Centrifugato di mela, kiwi e finocchio
Cena
  • Verdure cotte a vapore o alla piastra, condite con olio extravergine di oliva
  • ½ ananas
 

2° GIORNO

Energizza il corpo e l’attività del fegato con i carboidrati.

Colazione
  • 1 piccolo panino ai cereali
  • 2 cucchiaini di marmellata (con succo di mela per dolcificare e non zucchero)
  • Concentrato di mirtillo
Spuntino
  • Thè verde e menta fresca(o essiccata)
Pranzo
  • ½ ananas
  • Spremuta di agrumi
  • Riso bollito (60gr) e Radicchio appassito in padella. Condite con EVO.
Merenda
  • 1 mela (ricca di fibre) o frutti di bosco (aiutano la micro-circolazione)
Cena
  • ½ ananas
  • Minestrone di patate (150gr) e legumi (60gr)
 

3° GIORNO

Reintroduci le proteine animali per dare ai tuoi muscoli nuova energia.

Colazione
  • 1 bicchiere di latte parzialmente scremato e 40gr di cereali integrali
  • Concentrato di mirtillo
Spuntino
  • Thè verde e menta fresca(o essiccata)
Pranzo
  • ½ ananas
  • Riso bollito (60gr) e Belga saltata in padella. Condite con EVO.
  • 150gr di platessa al vapore
Merenda
  • 1 yogurt magro al naturale (aggiungete un frutto a piacere)
Cena
  • Centrifuga di cipolla, foglie verdi di sedano e cetriolo con buccia
  • ½ ananas
  • 100gr di fiocchi di formaggio magro o petto di pollo alla piastra
  • 1 paninetto ai cereali
   

Consiglio:

Inizia i tuoi pasti con i crudi per preparare lo stomaco ad assimilare tutti i principi nutritivi; dare senso di sazietà; migliorare la digestione ed evitare il gonfiore; rallentare i picchi glicemici.

Bevi tanta acqua.

 

Il decotto depura fegato:

  Se ti piace coccolarti con le tisane, per depurare il fegato ti consiglio un decotto di tarassaco, bardana e ortica. Trovi tutto in erboristeria!
Preparazione:
fai bollire in 300ml di acqua 1 cucchiaio da minestra di questa miscela per 5 minuti. Lascia il tutto in infusione per 15 minuti. Filtra e bevi il tuo decotto una volta al giorno a digiuno dai pasti. Ti consiglio di prepararlo la sera per la mattina.    
Importante:

Ribadisco che i regimi detox prevedono un’alimentazione a ridotto apporto energetico, quindi favoriscono il dimagrimento, non solo riducendo lo strato adiposo, ma anche le proteine muscolari e i liquidi.

Sono contraria alle diete fai-da-te, il programma proposto va seguito per 2 massimo 3 giorni, e ha il solo scopo di alleggerire l’apparato digerente e la ghiandola del fegato.

 
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PPM CAGLIARI

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