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Seminario Yoga e Sciatica

Sabato 2 Dicembre

dalle ore 11.00

presso lo Studio di Via Scano 9

Yoga e sciatica:

esercizi per alleviare dolore e infiammazione

  Sabato 2 Dicembre vi aspettiamo per il Seminario interamente dedicato a chi soffre di sciatalgia. Insieme vedremo alcuni consigli ed esercizi utili sia per prevenire il disturbo che, quando esso è invece presente, alleviarne gli stati dolorosi. Il Seminario avrà una breve presentazione teorica, nella quale verranno illustrate le cause più diffuse dell’infiammazione del nervo sciatico, come poterla prevenire e alcune norme comportamentali che si dovrebbero detenere. In seguito si passerà al lato pratico dove verranno praticati, insieme ad un’insegnante esperta, gli esercizi yogici più adeguati, i quali potranno essere ripetuti anche individualmente nel momento del bisogno. Il seminario si terrà in via Scano 9 alle ore 11:00.  

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Studio Postural Pilates al Festival Scirarindi

Il 25 e il 26 Novembre ritorna a Cagliari

IL FESTIVAL DI SCIRARINDI

la grande festa interamente dedicata al mondo del benessere e allo sviluppo eco-sostenibile della Sardegna
 

Gli espositori saranno tantissimi e come ogni anno saremo presenti anche noi!

Vi aspettiamo presso il nostro stand al Padiglione B con mini lezioni di Pilates, Yoga, Functional Pilates, dimostrazioni di trattamenti Thai e tanto altro! 

Ecco un breve assaggio di quello che proporremo:

Sabato 25 Novembre

h 12:00 Pilates

h 18:00 Yoga Dinamico

 

Domenica 26 Novembre

h 12:00 Yoga Dinamico

h 18:30 Pilates

Potete consultare il programma completo del Festival al link www.festivalscirarindi.org.

Venite a trovarci e sostenete la Sardegna che cambia!

 

Per ulteriori informazioni sulle nostre attività contatteci ai seguenti recapiti:

389 0041967 – 070 4515177 – info@pilatescagliari.it

I benefici di Yoga e Pilates in Gravidanza

Speriamo siano sempre più lontani i tempi in cui la gravidanza era vista come uno stato di malattia e debolezza, un angosciante periodo di nove mesi in cui la donna era pregata di fare il meno possibile.

Ai giorni nostri, salvo sfortunati casi, le donne incinte sono attive sul lavoro e nella vita di tutti i giorni fino alla fine della gestazione, la gravidanza inizia giustamente ad essere vista come uno stato di grazia e non più come un impedimento.

La parola magica di questo magnifico periodo è TRASFORMAZIONE, si passa a una condizione fisica e psichica completamente nuova e inesplorata, a cui ci si deve affacciare con coscienza e curiosità. E’ un momento di scoperta, un viaggio primordiale alle radici dei nostri istinti di mammifero, un’incredibile presa di coscienza: dall’unione di due persone, il corpo femminile crea la vita. Trasforma un ovulo fecondo in un individuo senziente.

Il miracolo della vita, dalla fase più divertente (il concepimento), passa per i nove mesi di gestazione (la gravidanza) che culmineranno nel momento più impegnativo (il parto).

Per quanto la maternità possa essere desiderata, è un evento denso di emozioni contrastanti, paure, dubbi e cambiamenti. In particolare se si tratta della prima esperienza, le domande sulle proprie capacità di superare i nove mesi di gestazione, il parto ed essere poi all’altezza delle responsabilità genitoriali, sono tante e le risposte le porterà solo il tempo, giorno dopo giorno.

È importante tenere conto del fatto che molte angosce sono frutto dei cambiamenti fisici e degli scompensi ormonali che, come donne, conosciamo già “grazie” alla sindrome premestruale. Durano qualche giorno o settimana, ma scompariranno.

Cosa si può fare allora per gestire tutto questo turbinio di cambiamenti? Questo cocktail di emozioni?

Intorno alla donna gravida deve crearsi un ambiente protettivo e disteso, perché si senta sicura fuori di sé. Per sentirsi serena nel profondo, consiglio di reagire al cambiamento in modo naturale e sicuro, sfruttando l’antica saggezza dello yoga e l’incisività degli esercizi del Pilates.

Con la pratica, infatti, è possibile imparare a contenere il peso dell’emotività e della tensione quando sembrano sopraffarci, ma anche ridurre sintomi puramente fisici come la nausea o la lombalgia.

Ancora, questo tipo di allenamento mantiene un alto livello di vitalità psicofisica, elemento fondamentale sia per la mamma sia per il bambino, visto che scongiura le fasi di affaticamento acuto.

 

La Donna in Gravidanza

Dividendo questo periodo di nove mesi in trimestri, possiamo individuare particolarità specifiche nel percorso di maturazione del feto.

Il primo trimestre è di preparazione al mutamento, è il periodo delle nausee e del vomito, un fenomeno che varia d’intensità da donna a donna. Per alcune è solo un leggero fastidio, per altre una condizione debilitante che impedisce qualsiasi attività. Per queste ultime si parla di casi limite che vanno seguiti dal medico. Per tutti gli altri casi, è un’ottima occasione per iniziare a praticare alcune respirazioni e posizioni yoga che riducano l’intensità di questo sgradevole sintomo.

Intensità diverse hanno anche i repentini sbalzi d’umore e gli stati depressivi, qui incidono la predisposizione e le condizioni ambientali in cui la donna vive. Di questi stati depressivi non bisogna aver paura, almeno che non siano molto gravi nel manifestarsi e prolungati.

Le variazioni ormonali e l’affaticamento, tipici nei primi tre mesi, sono dovuti al fatto che la futura mamma sta fornendo le materie prime e l’energia necessaria alla formazione del feto. Come per qualsiasi cambiamento, la fase iniziale di assestamento, durante il quale il corpo fa i conti per compensare entrate e uscite energetiche, è la più incisiva.

La particolarità del primo trimestre sta nel fatto che ancora è impossibile, dall’esterno, notare la gravidanza. È una fase delicata, e molte donne scelgono di comunicare la lieta notizia solo alla fine di questo periodo, quando la possibilità di portare avanti la gravidanza si concretizza.

Dopo il terzo mese le cose iniziano a cambiare radicalmente: il feto prende i suoi spazi; gli organi interni si adeguano; la pancia diventa visibile.

Senza che la possibilità scoraggi le future mamme, la “lotta” del feto per guadagnarsi il suo spazio porta alcuni sintomi non proprio piacevoli, come mal di schiena, sciatalgia, bruciori di stomaco, pesantezza delle pelvi, varici ed emorroidi.

La prima buona notizia è che le giuste posizioni yoga, respirazioni, gesti e contrazioni energetiche possono alleviare o meglio ancora prevenire l’insorgere di questi fastidi; la seconda è che non vengono  per forza tutti o tutti insieme!

Un altro elemento di grande aiuto è il controllo del peso: un eccessivo aumento è all’origine di non pochi problemi, primo fra tutti l’accettazione del proprio corpo, per non parlare dell’acuirsi di problematiche a livello circolatorio e dolori alla schiena.

Quindi oltre a curare un’alimentazione sana e varia, pilotata dalle indicazioni e dalle richieste del corpo, praticare Yoga e Pilates ci aiuta a conservare il peso forma in gravidanza, proprio perché riequilibrando le energie vitali, si perde quella sensazione di scompenso che si tende solitamente a tamponare col cibo.

 

L’allenamento in gravidanza

Studi scientifici hanno dimostrato che le donne allenate hanno minori probabilità, rispetto a soggetti sedentari, di incorrere in complicanze della gravidanza, tagli cesarei, lacerazioni durante il parto o aborti spontanei.

Per arginare gli adattamenti del corpo femminile durante la gravidanza:

  • Aumento della cifosi dorsale per la crescita del seno;
  • Aumento della lordosi lombare per lo svilupparsi della pancia;
  • Riduzione del controllo urinario;
  • Separazione dei muscoli addominali (linea alba);
  • Aumento della motilità articolare.

È importante allenare il proprio corpo con coscienza di questi stessi cambiamenti!

Questo è il fine dello Yoga e del Pilates in gravidanza:

  1. insegnare la consapevolezza concreta del proprio corpo;
  2. gestire il respiro attraverso tecniche di respirazione che permettono di rilassarsi;
  3. far acquisire fiducia nelle proprie capacità fisiche migliorando l’equilibrio e il controllo del baricentro;
  4. garantire la corretta funzionalità dell’apparato circolatorio, linfatico, respiratorio e digerente;
  5. agevolare le funzioni del corpo migliorando la postura e quindi proteggendo le articolazioni;
  6. evitare le tensioni a spalle e collo;
  7. scongiurare problemi a piedi, caviglie e ginocchia dovuti dall’aumento di peso;
  8. arrivare a percepire la differenza tra tensione e rilassamento;
  9. allenare il pavimento pelvico in vista del parto e della ripresa post-parto.

Tutti questi importantissimi tasselli vanno messi al posto giusto per arrivare forti e serene al parto, pronte alle notti insonni o alle ore col bimbo in braccio.

I benefici di una vita sana e attiva sono e saranno sempre indiscutibili quindi che aspettate?

 
Buona pratica a tutte le future mamme!
   

Pose Yoga per Glutei d’Acciaio

Pratica rilassante per eccellenza, lo yoga è indubbiamente utile per tonificare tutti i muscoli del corpo. In particolare oggi ci occuperemo di una delle zone più apprezzate da uomini e donne: i glutei.

Ci sono mille buone ragioni per prendersi cura di questo gruppo muscolare, non solo per ciò che concerne l’aspetto fisico e l’estetica, ma anche per alleviare i dolori alla bassa schiena e migliorare la salute in generale.

I muscoli interessati dalle pose che vedremo sono tre: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Se la genetica contribuisce a dare taglia e forma, tutti possiamo avere un fondoschiena sano, sodo e sexy grazie alle otto pose yoga che vi mostrerò.

 

8 Pose Yoga per Glutei d’acciaio

  Il consiglio: quando vi allenate in modo così specifico su un gruppo muscolare, focalizzatelo durante tutta la pratica, portate la vostra mente ad essere presente alla sforzo fisico.

  1. La Sedia (Utkatasana)

 

Questa posa non solo fortifica i glutei ma anche le cosce. La chiave di volta per godere a pieno dei suoi benefici, è curare l’allineamento del corpo. Quando la versione più classica diventerà troppo semplice, è possibile intensificare il lavoro con un’infinità di varianti!

Partite in posizione eretta con i piedi uniti. Lentamente abbassate il bacino indietro, come se cercaste una sedia posta un po’ lontana da voi. Premete le cosce una contro l’altra per un’attivazione profonda, risucchiate l’ombelico verso la colonna e tenete per 5 profondi respiri. Lo sguardo punterà avanti. Le mani possono unirsi sopra la testa, se sentite tensione alle spalle distendete le braccia parallele.

Quando sarete pronti ad aumentare l’intensità della posa, riprovatela con la schiena in appoggio al muro, le anche in linea con le ginocchia. Tenete la posa per intervalli di 30 secondi. L’appoggio al muro, consentendovi di tenere la posa più a lungo, rinforzerà maggiormente i glutei.

  1. Il Lunge Alto con la gamba flessa

 

Questa posa è perfetta per attivare i glutei, aggiungendo la leggera flessione della gamba posteriore, sentirete il fuoco nei muscoli. La pratica yoga prevede di lavorare sempre con i bandha attivi, nello specifico concentratevi sul Mula Bandha sollevando il pavimento pelvico, l’osso pubico e lo sterno, portando il bacino in posizione neutra, allineando il fondoschiena sotto le spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri profondi per lato, cercando di concentrarvi sulle attivazioni per risultati incisivi.

  1. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

 

Tutte le varianti del Guerriero sono utilissime per lavorare sui glutei, ma questo in particolare ne richiede un lavoro profondo per mantenere la stabilità della posa.

In generale, il grande gluteo è un potente estensore dell’anca e un rotatore esterno; i muscoli posteriori delle cosce aiutano a bilanciarlo.

Specificamente in questa posizione il grande gluteo aiuta a mantenere la gamba parallela al pavimento mentre il piede si radica al suolo.

Tenete la posa per 5 respiri per gamba.

  1. Mano all’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

 

In questa posizione l’attivazione dei glutei permette la stabilizzazione di tutto il corpo, slanciandolo in alto e aprendo bene il petto.

I glutei e gli addominali più profondi collaborano per tenere su la gamba distesa e allineare le anche e le creste iliache. Sempre attivando il Mula Bandha, quindi sollevando il pavimento pelvico, potete aumentare l’intensità della posa per glutei sodi e sexy.

Se ancora non siete in grado di tenervi in equilibrio con la gamba distesa, provate con il ginocchio piegato e la mano avvolta alla rotula.

Tenete la posa cinque respiri per gamba.

  1. L’Idrante (Slanci laterali)

 

Partendo da una posizione di quadrupedia, usate i glutei per sollevare la gamba a 90 gradi e lateralmente. Il movimento deve essere lento e controllato, sia in apertura sia in chiusura, proprio per apprezzare le proprietà stabilizzatrici di questo movimento.

Focalizzate l’attenzione su addome, schiena e glutei, isolando il movimento.

Sollevate la gamba 10-20 volte, provate a sollevarla più in alto che potete senza crollare con il braccio opposto.

  1. Il Plank Laterale (Vasisthasana)

 

Questa posa è fantastica per allenare tutto il corpo e ovviamente in particolare i glutei.

L’errore più comune che si fa con questa posa è il disallineamento del bacino rispetto alle spalle: non fate crollare il fianco verso il pavimento. Per riuscirci dovete attivare l’addome e i glutei, in questo modo evitate anche di portare il sedere indietro.

Trovata la stabilità della posa, provate a portare su la gamba fino ad allinearla con la spalla, ripetete 5-10 volte per lato.

Se attualmente ritenete lo sforzo troppo intenso, provate ad appoggiare il ginocchio in terra con la gamba piegata in dietro, essendo più stabili potrete concentrarvi sul lavoro dei glutei.

  1. La Locusta (Salabhasana)

 

Come nel Guerriero III anche in questa posa il grande gluteo è protagonista indiscusso, coprotagonisti sono i glutei medi, la fascia lombodorsale, i dorsali e in generale le spalle che possono aprirsi.

Le gambe sono attive e forti, le cosce ben sollevate da terra per far sentire la forza incredibile generata da questa bellissima posa.

Attenzione al collo, tenete la posa per cinque respiri profondi , dopo di che scaricate la tensione nella posizione della foglia.

  1. La Ghirlanda (Malasana) o Yoga Squat

 

Di questa posa incredibile per l’apertura di anche e bacino vi propongo una variazione sul tema squat.

Partendo con le gambe aperte un po’ più del bacino e le punte dei piedi leggermente divaricate, portate indietro i glutei come nello squat classico, arrivate ad allineare caviglie e ginocchia e scendete col busto fino ad appoggiarvi alle cosce. Le braccia si distendono per lavorare anche sulle spalle quando i glutei stanno su e le mani si incontrano al cuore quando scendiamo nella ghirlanda.

Fate due serie da dieci ripetizioni, una lenta e una veloce, più dieci secondi nella posa della ghirlanda.

Sentirete un lavoro molto intenso sia sull’addome che sulle gambe.

 
Il vostro corpo è sacro, lavorate per abbellirlo e fortificarlo ma sempre nel rispetto di voi stessi e considerando i vostri attuali limiti. Praticate con gioia e con prudenza.

Sindrome premestruale e crampi

Come superarli serenamente grazie allo Yoga

Milioni di donne nel mondo, ogni mese, sono vittime della loro sindrome premestruale e poi, inevitabilmente, dei dolori che accompagnano l’arrivo del ciclo.

Prima degli antidolorifici, prima della pillola, generazioni di donne in tutte le epoche storiche si sono ingegnate per sconfiggere il dolore e superare le mestruazioni il più serenamente possibile.

Se irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore, dolori muscolari, crampi e stanchezza sono elementi costanti dei tuoi cicli e cerchi la libertà da tutto questo, la pratica yoga può essere la soluzione!

Per quanto, per ottimizzare i risultati, sarebbe meglio trovare il tempo nella propria giornata per una regolare pratica yoga, prendersi anche 15 minuti al giorno può avere effetti meravigliosi.

Quella che vi propongo oggi è un’esperienza rilassante, in grado di riaggiustare la vostra giornata prima di cadere nello sconforto e affogare in una valle di lacrime e frustrazione.

Abbassate le luci, spegnete il cellulare, accendete una bella candela profumata e reclamate la bellezza della vostra femminilità prendendovi cura di voi stesse.

 

4 pose yoga per affrontare più serenamente l’arrivo del ciclo

  1. La Farfalla Reclinata (Supta Baddha Konasana)

 

Questa è una delle pose che preferisco per rilassarmi. Potete effettuarla ovunque, stendendovi a terra o magari sul letto con i cuscini a sostenere la schiena e la testa.

Partite sedute a terra, spina dorsale dritta, unite le piante dei piedi, posizionate il vostro eventuale supporto contro la bassa schiena. Portate la codina della colonna sotto di voi, tra le gambe, come se vi stesse sistemando la gonna dopo esservi sedute… e finalmente srotolate la schiena sul supporto.

Potete posizionare dei cuscini sotto la testa, e se sentite che lo stretching ai flessori delle anche o alle ginocchia è troppo intenso, posizionateci sotto dei blocchi, dei libri, o una coperta arrotolata. Nella foto ho scelto un roller.

Adesso che siete comode nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

  State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.  

  1. Il Mezzo Aratro (Ardha Halasana)

 

Vi propongo un Mezzo Aratro con supporto, un incredibile tonico per il gonfiore, il mal di schiena, il mal di testa e la svogliatezza.

Comunque, questa posa è più consigliabile per coloro che praticano regolarmente il Mezzo Aratro classico, o hanno confidenza con le inversioni e non hanno mai avuto lesioni al collo.

Se questa posa vi risulta completamente sconosciuta ma siete curiose, provatela prima con la supervisione di un istruttore. Nel frattempo passate alla prossima posa!

Per questa posa avrete bisogno di pochi props: una sedia/uno sgabello e un paio di coperte piegate e fini.

Posizionate una o due coperte piegate affianco alla sedia, attaccate alle sue gambe e, se lo ritenete necessario, una sulla seduta.

Iniziate con lo stendervi a terra di schiena, le spalle e la parte alta della schiena sulla coperta, testa e collo fuori ma sotto la sedia. Il vostro sguardo punta in alto. Avete le ginocchia piegate e i piedi ben in appoggio al tappetino.

Espirando premete le mani a terra e sollevate le gambe e la bassa schiena, fino a che non appoggerete comodamente le cosce sulla sedia. Se avete bisogno di sistemarvi potete aggrapparvi alle gambe della sedia, dopodiché riportate giù le braccia lungo il profilo del corpo.

È importante che lo sguardo punti sempre in alto, non stressate il collo ruotandolo di lato.

Appena sarete comode rilassatevi e sentite le cosce farsi sempre più pesanti sulla sedia.

Respirate naturalmente e godetevi la sensazione di sostegno e libertà che arriva alla schiena e alle anche.

State in posa per 3-4 minuti. Se vi sentite scomode o nervose in quest’asana, scioglietela con delicatezza e passate alla prossima posa.

  1. Il Coccodrillo (Makarasana)

 

Stendetevi prone sul vostro addome, rilassate le caviglie e lasciate cadere verso l’interno i talloni e verso l’esterno gli alluci. Se la cosa vi risulta scomoda e innaturale, invertite portando gli alluci verso l’interno e i talloni verso l’esterno (foto).

Incrociate le braccia, avambracci uno sull’altro, e fronte in appoggio. Se volete stare più comode potete sistemare una coperta sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache), e un’altra sotto le caviglie.

Una volta trovata la vostra posizione comoda, rilassate ogni tensione muscolare, specialmente nell’addome, e concentratevi sul respiro.

Se la vostra mente è particolarmente iperattiva e ansiosa, provate questa variazione della respirazione a tre tempi:

inspirate nella bassa schiena, quindi inspirate ancora un po’ nella parte centrale della schiena, e per ultimo completate l’inspirazione dietro il cuore, nella parte alta della schiena. Ora espirate fuori tutto e lasciatevi andare completamente.

Un paio di ripetizioni di questa respirazione possono portare mente e corpo in uno stato di profondo rilassamento.

State in posa per 3-5 minuti. Se preferite potete ruotare la testa di lato, un paio di minuti da entrambe le parti.

  1. Le Gambe al Muro (Viparita Karani)

 

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per lenire i dolori della schiena e calmare le acque burrascose nel basso addome conosciute come crampi. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio di quei liquidi che tratteniamo durante il ciclo.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando il vostro respiro.        
Buona pratica a tutte.

Presentazione gratuita Massaggio Thailandese

Sabato 14 Ottobre

dalle ore 11.30

presso lo Studio di Via Scano 9

Presentazione gratuita Massaggio Thai


Il Nuat Phaen Boran nasce medicina tradizionale thailandese, per noi occidentali è più congeniale chiamarlo massaggio thailandese.

È un trattamento olistico, la cui funzione è ristabilire il naturale equilibrio di corpo-mente-emozioni. È un metodo per liberare ciò che è congesto e si palesa come insofferenza dovuta allo stress.

È una combinazione di manipolazione miofasciale e stretching assistito. Si va dal superficiale al profondo, dalla pelle ai muscoli e ai legamenti.

Si pratica su un tatami, indossando dell’abbigliamento comodo che permetta la fluidità dei movimenti ed è consigliato ricevere il trattamento a stomaco vuoto.

È un trattamento cauto: non si arriva mai oltre le possibilità di resistenza di chi riceve il trattamento. Il dialogo è fondamentale: il cliente è invitato ad esprimersi liberamente riguardo l’intensità delle pressioni o dello stretching, così come sulla temperatura della sala ecc. È un esercizio di auto ascolto e presenza sul qui ed ora.

È un trattamento creativo, versatile ed unico: studiato e creato a seconda della necessità di chi lo riceve. Non esistono schemi e la stessa persona può sperimentare diversi trattamenti ogni volta. A volte si lavora da seduti, proni o supini. A volte si inizia a lavorare dai piedi, a volte dalla testa, oppure dalle mani piuttosto che dall’addome.

È per tutti: dai sedentari agli sportivi, dai bambini agli anziani. Non è necessario essere degli yogi e infatti anche le persone snodate possono presentare delle congestioni. Sia le persone contratte che le persone flessibili beneficeranno di questo trattamento.

Sabato 14 Ottobre alle ore 11:30, presso lo Studio di via Scano 9, si terrà la Presentazione del Massaggio Thai a cura dell’operatrice Serena Busalla, certificata alla Sawadee International School of Thai Massage.

Durante la presentazione verrà esposta la storia del Massaggio Thai e verranno date alcune nozioni relative a questo trattamento per poi assistere ad una prova pratica.

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

I trattamenti successivi verranno svolti presso i Nostri Studi di via Scano 9 e via De Magistris 29.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Open Day Yoga in Volo Sabato 14 Ottobre

Sabato 14 Ottobre

dalle ore 17.30

presso lo Studio di Via Scano 9

Open Day Yoga in volo

Lo Yoga in volo, o Yoga acrobatico, è una disciplina mista, nonché completa: si tratta infatti di una sorta di connubio tra Pilates, Yoga e danza aerea, il quale sfrutta la gravità grazie alle speciali amache poste a mezz’aria. Questa modalità permette di effettuare movimenti più facilmente e in modo controllato, poiché restando sospesi in aria molte asana dello Yoga sono semplificate e dunque più facilmente eseguibili. Rimanendo sospesi in aria si è in grado di utilizzare appieno le membra nell’esecuzione di ogni movimento, cosa che ci costringerà a mantenere il pieno controllo del nostro corpo, che insegnerà a conoscere meglio sè stessi e i propri limiti, al fine di affrontarli e migliorare poco a poco. Tutto ciò rende lo yoga in volo una buona attività per dare forza ai muscoli e alle articolazioni, difatti è ampiamente usato quale tecnica di riabilitazione, poiché ridona ai muscoli il loro normale tono e la loro salute (sopratutto per via delle diverse posizioni e dello stretching che si effettuano in ogni movimento). L’Open Day sarà tenuto presso la sede di via Scano 9 da Maria Vittoria Sideri istruttrice di pilates, personal trainer e ballerina professionista.

Venite a farvi catturare dalla magia delle amache!

Per poter partecipare è necessaria la prenotazione.

I gruppi saranno formati da massimo 5 persone e avranno la durata di 25 minuti ciascuno.

Per info e prenotazioni:

070-4515177

070-3325650

389.00.41.967

333.35.73.921

info@pilatescagliari.it

Yoga e Corsa: un binomio perfetto

Sempre più persone combinano la loro pratica yoga ad altre attività fisiche, e tra queste la corsa va per la maggiore perché intesa come una forma di meditazione in movimento.

Per quanto possano sembrare due attività così diverse, lo yoga e la corsa si completano a vicenda. Se li amate entrambi, questo è l’articolo che fa per voi!

È lapalissiano il fatto che i runners (coloro che corrono) che praticano regolarmente yoga, tendono ad avere minori possibilità di farsi male rispetto a quelli che non implementano lo yoga nella loro routine d’allenamento.

Sembra incredibile, ma mentre corriamo i nostri piedi colpiscono il suolo con una forza d’impatto da tre a quattro volte superiore il nostro peso. Potete immaginare le ripercussioni che questi piccoli traumi possono avere sul vostro corpo, considerando le centinaia di volte che i piedi toccano il suolo in un solo chilometro!

Vogliate credermi quando asserisco che, senza fare attività riabilitative come il Pilates e lo Yoga, le possibilità di restare incolumi correndo si assottigliano verso lo zero!

Prima di tutto, vi espongo quattro ottime ragioni per cui la corsa e lo yoga sono una perfetta combinazione. Dopodiché vi presenterò ben cinque pose magnifiche per correre in libertà e sicurezza verso l’infinito e oltre!

 

QUATTRO BUONE RAGIONI

  1. Lo yoga aiuta ad evitare di farsi male

L’analisi dei traumi da sport evidenziano come la maggior parte siano causati dallo sbilanciamento proprio dei nostri corpi. Sappiamo che il nostro lato destro non è perfettamente speculare al sinistro, siamo pieni di disarmonie che ci rendono unici.

Che queste disarmonie siano dovute ad un allineamento sbagliato, all’instabilità delle articolazioni, o ad un limitato range di movimento, hanno in comune una cosa: portano inevitabilmente a lesioni che possono causare dolore e disagi.

Chi corre sa di cosa parlo: male ai piedi, dolore alla bassa schiena, rigidità muscolare e rigidità delle articolazioni.

Il fatto è che i dolori non arrivano dalla pratica della corsa in sé, ma proprio dal disequilibrio fisico che viene accentuato nell’atto di correre.

Invece di curare questi dolori con ghiaccio, perché non trattarli e prevenirli con lo yoga? Equilibrando il corpo con la pratica, sarete in grado di correre meglio e più a lungo, aumenterete la velocità e la resistenza, ma soprattutto ridurrete i tempi di ripresa necessari dopo un allenamento!

  1. Lo yoga migliora l’equilibrio e l’allineamento

Equilibrio e allineamento sono, per i runners, due degli aspetti più importanti per restare sani ed evitare traumi.

Come abbiamo già detto la mancanza di equilibrio e allineamento portano a dolori che possono anche impedirci di correre in futuro.

Come evitare quindi di dover rinunciare ad una sana passione? La soluzione è semplice come srotolare il tappetino da yoga e iniziare a praticare!

Equilibrio e allineamento sono le colonne portanti, oltre che dello yoga, anche del Pilates. Posa dopo posa, esercizio dopo esercizio, si diventa coscienti del proprio corpo, del modo in cui i piedi toccano il suolo e radicano e bilanciano tutto: il peso, le gambe, l’allineamento del bacino e delle spalle. È da solide basi che si costruisce un buon portamento, sia esso in corsa o al passo.

Immaginate: se foste in grado di trovare l’equilibrio su un solo piede mentre tenete una posa yoga, cosa pensate fareste se steste per inciampare durante la vostra corsa? Probabilmente invece di storcervi la caviglia riuscireste a controllare il movimento evitando di farvi male!

  1. Lo yoga aumenta la resistenza fisica

Per quanto possano essere diversi, lo yoga e la corsa hanno in comune l’importanza che danno alla resistenza e quindi alla respirazione.

Per esperienza vedo che molte persone hanno molta difficoltà, all’inizio, a controllare il loro respiro e abbinarlo al movimento.

Questo processo nello yoga si chiama Vinyasa: la capacità di abbinare ad ogni movimento la sua respirazione. In questo modo oltre a tenere il sangue fluido e ossigenato durante tutta la pratica, si rilassa la mente e si perfeziona il movimento.

Lo yoga può veramente renderci più performanti in qualsiasi tipo di disciplina sportiva, e chi corre e pratica ricorda con stupore il grande miglioramento nella corsa dopo aver fatto propri i meccanismi del Vinyasa.

  1. La flessibilità porta ad allungare la falcata e a migliorare i tempi

Che facciate gare o che corriate per semplice passione, come runners vorrete sempre migliorare i vostri tempi. Se la cosa proprio non vi interessa…di certo non potrà nuocervi!

Tra le ragioni principali per cui i runners fanno fatica ad aumentare la loro velocità, abbiamo le articolazioni rigide e la mancanza di flessibilità e motilità muscolare.

Proprio perché la pratica dello yoga si focalizza così fortemente sull’allungamento del corpo attraverso uno stretching profondo, quando un runner inizia a praticare regolarmente o integra nel suo allenamento delle pose yoga, i benefici per la motilità articolare e per la lunghezza delle falcate sono immediati.

  Detto questo, se vi ho convinti è tempo di srotolare il tappetino e provare…  

CINQUE POSE YOGA IDEALI PER RUNNERS

  1. La Lucertola (Anjaneyasana)

 

Conosciuta nel mondo del fitness come low lunge, questa posa yoga è una benedizione per chiunque ami correre. Con questo tipo di stretching è infatti possibile allungare tutti i muscoli delle cosce, quadricipiti e bicipiti femorali, flessori delle anche fino al basso addome. Parliamo di quei muscoli che tendono ad irrigidirsi dopo ore di corsa.

Nelle foto potete vedere due versioni: a gamba distesa, molto intensa; con il ginocchio poggiato, più leggera.

Tenete questa posizione di stretching per almeno 20-30 secondi per parte, per ogni espirazione provate a puntare il pube verso terra aumentando la distensione.


  1. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

 

Questa posa magnifica permette di aprire tutta la parte esterna dell’anca, allungando tutto il gluteo e i muscoli della bassa schiena. Ancora una volta parliamo di zone a forte rischio di irrigidimento o peggio ancora lesione!

Petto aperto, risucchiate l’ombelico verso la gabbia toracica e godetevi l’allungamento e lo stretching.

Intensificate la posizione appoggiandovi sugli avambracci e allineando i gomiti sotto le spalle.

                     

Se siete particolarmente flessibili create un cuscinetto con gli avambracci e distendetevi poggiandovi la fronte sopra. Questa posa può risultare molto intensa anche per i più flessibili, quindi siate attenti nel posizionarvi.

 

Nelle foto potete vedere ben tre possibilità con i rispettivi gradi di difficoltà.


  1. Plank o Posizione del corpo proteso

Consiglio questa posa per rinforzare il core addominale, importantissimo per evitare traumi alla bassa schiena. Un addome forte, ma soprattutto un trasverso addominale attivo, migliora la postura, aprendo il petto e le spalle.

Posizione di Plank corretta: mani sotto le spalle, gambe distese, pube verso ombelico, ombelico alla colonna: tenuta addominale per proteggere la bassa schiena.

Posa scorretta! Attivate l’addome!

Posa scorretta! Anche in questo caso il disallineamento del bacino impedisce l’attivazione addominale, rendendo l’esercizio inefficace.

 

Praticate il vostro Plank consapevolmente, respirando in modo calmo e profondo per 30/60 secondi al giorno.


  1. La Barca (Navasana)

Questa seconda posa è incredibilmente incisiva per gli addominali bassi e per tutti quei muscoli che collaborano a sostenere la vostra spina dorsale.

Ancora, raggiungere una buona tenuta addominale aiuta a migliorare le vostre prestazioni e ad evitare lesioni e traumi.

Scegliete una delle varianti per la Barca e ripetete per cinque volte tenendo la posa per cinque respiri.

Semplificata: in equilibrio sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), gambe unite, mani sotto cavo popliteo, schiena dritta e petto aperto.

Aumentate di poco la difficoltà distendendo le braccia e attivando il trasverso addominale.

Props! Con l’aiuto di una cinghia, o un ring, intensificate la posa distendendo le gambe.


                                   
  1. La Mucca (Gomukhasana)

Ecco un’altra bellissima posa per aprire tutte le articolazioni dalle anche alle spalle. Molte persone tendono a tenere le spalle curve e chiuse verso il petto, o comunque troppo rigide durante la corsa. Con questa posa invertiamo questa tendenza restituendo motilità alle parte alta del busto.

Sedetevi in questa posizione per almeno 30 secondi per lato, ogni volta che correte, sempre respirando lentamente e profondamente.

Posa completa, abbinate gamba e braccio che stanno su. Schiena lunga addome attivo.

 

Afferrando le mani dietro la schiena potete allungare le braccia mentre aprite petto e spalle: tenete l’addome attivo per non spanciare.

Posa semplice: curate la postura del tronco mentre vi godete lo stretching.

Posa ultra semplificata: stando stesi potete gestire lo stretching. Spalle lontane dalle orecchie e scapole spalmate al tappetino.

                                       
Nella speranza che questi consigli possano invogliarvi a entrare nel meraviglioso mondo delle discipline olistiche, come il Pilates e lo Yoga, vi auguro buone corse e buone pratiche.

Combattere i dolori alla bassa schiena con il Pilates

Nell’arco della nostra vita tutti possiamo essere colpiti dai fastidiosi dolori alla bassa schiena. La buona notizia è che il Pilates può non solo alleviarli, ma farli scomparire! Rafforzare l’addome, prendere coscienza della propria postura e compiere esercizi di distensione e allungamento, sono tutte azioni estremamente incisive per prevenire e trattare i fastidi della bassa schiena. Naturalmente, l’allenamento non basta, è importante fare propri i principi del Pilates per applicarli nella vita di tutti i giorni. All’inizio può sembrare difficile, ma la ricompensa sarà incommensurabile.  

Sei esercizi Pilates per la bassa schiena

La posizione neutra della colonna insegnata nel Pilates è la posizione ideale per i nostri corpi. Focalizzandosi sul rafforzamento degli addominali più profondi (il trasverso addominale) il Pilates sviluppa i muscoli che supportano la spina dorsale dall’interno del nostro corpo.

Implementando queste tecniche di attivazione profonda nella vita di tutti i giorni, possiamo iniziare a risolvere i problemi alla base invece di tamponarli momentaneamente.

Gli esercizi che vi propongo possono essere eseguiti giornalmente per portare sollievo al tratto lombare e prevenirne l’infiammazione. Praticate sempre nel rispetto di voi stessi con movimenti lenti e controllati.

 
  1. Pelvic Tilt: Mobilità della Bassa Schiena

Questo semplice ma incisivo esercizio attiva i muscoli addominali più profondi e costruisce un sistema di supporto per la colonna tonico, elastico e forte.

Preparazione:

Stendetevi sul tappetino, braccia lungo il profilo del corpo e mani in appoggio, tenete i talloni in prossimità dei glutei e il triangolo del piede (sotto alluce, sotto V dito e centro del tallone) bene in appoggio. Immaginate di avere una mela tra le ginocchia, le gambe sono parallele dall’anca ai piedi.

Il vostro sguardo è sereno al soffitto, il mento punta verso lo sterno permettendo al collo di distendersi. Le spalle sono lontane dalle orecchie, le scapole spalmate a terra. La vostra schiena è in posizione neutra, i muscoli sono rilassati e le curve naturali.

Azione:

Inspirando inarcate la parte bassa della colonna puntando il pube verso i piedi, come per far passare un piccolo animaletto sotto di voi.

Espirando risucchiate l’ombelico e premete la colonna al tappetino.

Ripetete 6-8 volte cercando la fluidità del movimento.

N.B. Focalizzate l’attenzione sulla bassa schiena, il resto del corpo è fermo e rilassato, non gonfiate e sgonfiate la pancia.

 
  1. Curl up

Ottimo per fortificare gli addominali, superficiali e profondi.

Preparazione:

Sempre sulla schiena in posizione neutra, piedi al tappetino bene in appoggio e mani intrecciate dietro la nuca. Il pavimento pelvico è attivo e l’ombelico è retratto verso la spina dorsale.

Azione:

Inspirando preparate.

Espirando salite con testa e busto fino a sfiorare il tappetino con le punte delle scapole, l’addome è attivo, le coste si chiudono.

Inspirando riportate giù la testa.

Ripetete 6-8 volte, dopodiché scaricate abbracciando le gambe al petto.

Modifica:

Per intensificare il lavoro potete portare le gambe in table-top.

 
  1. Spine twist supino

Con questo esercizio sfruttiamo la rotazione per allungare i muscoli e il controllo del movimento per fortificare gli obliqui in modo da supportare al meglio la colonna!

Preparazione:

Ancora una volta siete stesi di schiena, gambe unite e in table-top, braccia leggermente divaricate lungo il profilo del corpo per avere stabilità durante l’esercizio.

Azione:

Inspirate centrali.

Espirando e tenendo le ginocchia unite, lentamente portatele da un lato. Spalle e scapole rimangono perfettamente attaccate al pavimento.

Tenete la posizione di stretching mentre inspirate.

Espirando tornate centrali.

Ripetete l’esercizio 3-5 volte per lato, alternando destra e sinistra.

  1. Stretching di bicipiti femorali e flessori dell’anca

C’è una stretta correlazione tra i problemi alla bassa schiena e bicipiti femorali e flessori dell’anca corti. Fare un buono stretching di questi muscoli aiuta a sciogliere immediatamente la tensione alla schiena e nel lungo periodo permette di migliorare la postura stessa.  

Per i bicipiti femorali

Preparazione:

Stesi di schiena, piegate una gamba portando il piede radicato al pavimento e distendete l’altra verso il soffitto. (Se necessario usate un asciugamanino o una banda elastica per tenere su la gamba).

Azione:

Inspirate ed espirando attirate la gamba tesa verso di voi, senza sollevare il bacino.

Tenete la posizione per 15-20 secondi e respirate profondamente, cercando di rilassare tutto il corpo. Dovreste sentire l’allungamento della parte posteriore della coscia.

Ripetete con l’altra gamba.

Per i flessori delle anche

 Preparazione:

Inginocchiatevi sul tappetino, una gamba flessa avanti (piede perfettamente in appoggio). Aprite il petto e portate le spalle lontane dalle orecchie, la colonna si allunga verso il cielo.

Azione:

Sfruttando il Pelvic Tilt risucchiamo l’ombelico in dentro e, mentre portiamo la codina della spina dorsale tra le gambe, puntiamo il pube verso l’ombelico.

Con questo micro movimento otteniamo un incredibile stretching dei flessori delle anche.

Se siete molto flessibili portate il peso sulla gamba avanti senza inarcare la bassa schiena.

Tenete per cinque cicli respiratori lenti e profondi. Cambiate gamba.

 
  1. C-shape & Roll Back

Muovere la colonna vertebrale usando i muscoli addominali non solo aiuta a distendere e sciogliere la tensione dai muscoli della schiena, ma fortifica gli addominali e il core più profondo. Un roll back ben fatto equivale ad un benefico auto massaggio e aumenta la mobilità della colonna.  

Preparazione:

Sedetevi sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), la schiena è allungata verso l’alto, l’ombelico ben retratto per attivare il trasverso addominale, le gambe sono piegate per permettere ai piedi di poggiare al tappetino. Portate le mani alla parte posteriore delle cosce.

Azione:

Inspirate.

Espirando iniziate a curvare la spina dorsale partendo dalla codina che va tra le gambe. Continuate ad arrotondarvi finché le braccia non saranno completamente distese e avrete formato una C maiuscola con la colonna (C-shape). Immaginate che l’ombelico voglia uscire dalla schiena.

Tenete la posizione e sentite lo spazio tra ogni vertebra. Inspirate.

Espirando tornate avanti tenendo la C-shape. Quando le spalle saranno sopra le ossa appuntite del bacino (creste iliache), allungate la schiena verso l’alto aprendo il petto.

Ripetete 6-10 volte.

 
  1. Stabilità e forza: il Gatto Volante

Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli stabilizzatori del torso.

Preparazione:

Mettetevi in quadrupedia, allineando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache). La schiena è in posizione neutra, il collo in linea con essa e lo sguardo al tappetino.

Azione:

Stabilizzate il torso attivando il trasverso dell’addome, inspirate allungando avanti un braccio e in dietro la gamba opposta. Con le dita della mano e del piede sfiorate ancora il tappetino.

Espirando allineate braccio e gamba alla schiena.

Tenete l’ombelico risucchiato verso la colonna e fate 2-3 respiri tenendo la posizione.

Inspirando allungatevi come se vi tirassero dal polso e dalla caviglia.

Espirando riportate mano e ginocchio nella posizione di partenza.

Ripetete 3-5 volte per lato.

 

Impegnatevi per eseguire questa sequenza almeno un giorno sì e un giorno no, i risultati non tarderanno ad arrivare e l’unico rimpianto che avrete sarà: “Perché non ho scoperto il Pilates prima!?”

Prima di provare questi esercizi da soli, se la vostra condizione di salute lo richiede, chiedete consiglio al vostro medico.

I nostri Studi Pilates e i nostri insegnanti qualificati, possono offrirvi la migliore soluzione per un allenamento sicuro e incisivo.

  Buona pratica a tutti.          

Ricomincio da settembre

Eccoci qua, settembre è iniziato, l’estate per la maggior parte di noi è finita, presto riapriranno le scuole e tutti sentiamo che è tempo di ripartire.

Settembre, mese di ripresa, mese di rinascita, mese dei buoni propositi ma anche di leggero sconforto. Dopo le vacanze, la pace e il relax, dobbiamo tornare ad essere attivi e produttivi, senza lasciarci sopraffare dalla pigrizia.

Il segreto per affrontare settembre nel modo migliore, è vivere questo mese come un trampolino di lancio. Non lasciatevi influenzare dal sarcasmo di chi ridicolizza i buoni propositi settembrini.

Le vacanze ci hanno ricaricato, abbiamo più energie e quindi tanta voglia di fare, è da qui che arriva il senso di positività che ci fa immaginare tutto quello che potremmo fare per migliorarci a 360 gradi.

La mente, il corpo e lo spirito, le relazioni personali e il bisogno di cultura ed eventi sociali, siamo in fermento, sentiamo che possiamo fare tutto!

 

Cinque piccole dritte per trasformare i propositi settembrini in concrete realtà:

Parti dall’accettazione delle emozioni

Il fermento che sentiamo è frutto di un alleggerimento dallo stress della routine quotidiana. Sotto l’ombrellone i nostri pensieri hanno avuto lo spazio di fluire liberi, paradossalmente l’ozio ci rende più ricettivi e pianificatori. Nella calura estiva le ore si dilatano, la vita scorre ad un’altra velocità e prendiamo coscienza di quanto tempo può durare una giornata, e questo ci motiva, ci spinge a pensare a quante cose si possono fare in un giorno!

Di ventiquattro ore, la durata di un giorno, un adulto mediamente ne usa almeno 7 per dormire; 3 per mangiare ed espletare le principali funzioni; 10 per lavorare o occuparsi della famiglia. Tenendo il conteggio bello ampio, restano ancora 4 ore, almeno 2 ore piene da dedicare al nostro puro piacere. Tempo prezioso per ciò che ci fa stare bene, fosse anche fare una pennichella.

Vi propongo un gioco:

Immaginate un menù ricco di attività, al posto dei prezzi mettete le ore che richiedono per essere svolte. La vostra settimana potrebbe avere una “dieta” molto varia di attività!

Provate ad organizzare una settimana così, il modo migliore per godere del tempo di qualità è liberarvi di quei risucchia tempo che rispondono al nome di tv, smartphone e simili!

Vivi il presente

Il passato è passato, non possiamo cambiarlo, non dobbiamo rimpiangerlo; il futuro deve ancora arrivare; il presente è un dono da accettare e apprezzare. Piangersi addosso per la fine delle vacanze, sfogliare le foto in cui avete un cocktail in mano al tramonto in spiaggia, lamentarvi dell’abbronzatura che inizia ad andarsene… non cucirà il tempo per farvi arrivare prima alla prossima estate, e non è sano vivere in attesa di una vacanza annuale. Quindi miglioriamo la qualità di ogni giorno!

Muoviti

Arriviamo in vacanza con i risultati degli sforzi (o dei vizi) dell’anno appena trascorso. Il senso di leggerezza e l’euforia ci spingono verso aperitivi, pranzi e cene, notti brave e tanto relax. La spiaggia, l’esposizione dei corpi, ci portano ad un involontario confronto con gli altri e l’orgoglio ci chiede più impegno.

Hai fatto il tuo conteggio delle ore? Scegli le attività sportive che più ti ispirano (Yoga, Pilates, Nuoto, Tennis, CrossFit, Muay Thai… La scelta è infinita!!!) e inizia a riprenderti cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui vivrai per sempre!

Apriti alle novità

Corsi di cucina, ceramica, fotografia, canto, teatro… perché imbottirci di programmi tv in cui gli altri fanno cose? Perché sprecare la nostra vita come meri spettatori? E’ tempo di diventare protagonisti attivi delle nostre giornate! Realizzandoci come individui, sviluppando il nostro potenziale artistico, ci rilassiamo e diventiamo più produttivi. Non lasciare che la pigrizia ti impedisca di scoprire cose e persone nuove.

Migliora le relazioni

L’essere umano è un animale sociale e socievole, per quanto sia importante imparare a ritagliarsi i propri spazi, lo è altrettanto condividere esperienze con le persone che ci fanno stare bene. Una passeggiata, un cinema, un vernissage o un semplice aperitivo, tutte occasioni per godere a pieno della vita e delle persone.

Chi l’ha detto che dobbiamo stare bene solo in vacanza o solo in determinate stagioni?

 

Buon settembre a tutti voi!

PPM

PPM CAGLIARI

Via De Magistris 29, Cagliari

Tel e Cell

070.33.25.650 | 333.35.73.921

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