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Eseguire correttamente esercizio Hundred del Pilates

Questo esercizio in modo tradizionale veniva eseguito sempre come primo esercizio del workout Scopo: Usato come riscaldamento, per guadagnare forza e stabilità nel tratto profondo della muscolatura addominale, parliamo di obliqui interni, pavimento pelvico, e soprattutto del trasverso dell’addome. Nella forma codificata questo esercizio è molto intenso, il solevamento della testa e delle spalle in una leggera C-shape alta del tratto cervicale è abbinato alla tenuta a 45 gradi degli arti inferiori (gambe), necessariamente stabilizzati dal core che allunga la sua presa attraverso l’ileo psoas. Questa figura fin qui statica è resa dinamica dall’inserimento di pumps (oscillazioni della mani-braccia con partenza del movimento dalla testa dell’omero) che notoriamente dovrebbero essere 100 (da qui il nome hundred, 100 appunto) Con l’inserimento di questa dinamica rinforziamo i muscoli nella zona della spalla, piccolo e grande pettorale, dorsale e dentato anteriore. Preparazione: in posizione supina (a faccia in su) si avvicinano le ginocchia al petto, braccia lungo i fianchi, spalle lontano dalle orecchie tutto quello che puoi. . Muscoli addominali in tenuta (non massimale) Esecuzione: Allungare la colonna vertebrale e salire con testa e le spalle in posizione di piccola C-shape del tratto cervicale, fissa il suo sguardo verso l’ombelico. Pensare a “risucchiare” nella zona addominale, estendere le braccia parallele al busto, con i palmi verso il basso staccati dal pavimento di pochi centimetri. Individuare le spalle e mantenerle lontanissime dalle orecchie. Mantenete la posizione per l’esecuzione dell’esercizio. Inspirare per 5 secondi e poi espirate per altri 5 conteggi spingendo le braccia verso il basso in un breve arco di movimento, questa azione è svolta rapidamente, pur mantenendo le braccia rigide. Fermare immediatamente se senti che stai perdendo la stabilizzazione del tronco, del capo o delle braccia. Lentamente ritornare a terra. IMPORTANTE! Come spesso succede non sarà possibile spongere questo esercizio in forma codificata, ecco che intervengono i piccoli attrezzi e l’insegnante a sostenere e controllare l’esecuzione corretta. (come in foto) Altri dettagli sull’esecuzione non li sveliamo qui 🙂 vieni a provare in Studio (una lezione è gratuita) per capire la differenza di controllo ed attenzione dell’insegnante e del lavoro svolto in un centro specializzato rispetto ad altre strutture. Le foto sono tratte dal nostro archivio dell’Accademia Postural Pilates Italia PPM che forma insegnanti in varie sedi: Torino, Cagliari, Roma, Milano, La Spezia, Bologna, Bari, Padova

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