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Pose Yoga per Glutei d’Acciaio

Pratica rilassante per eccellenza, lo yoga è indubbiamente utile per tonificare tutti i muscoli del corpo. In particolare oggi ci occuperemo di una delle zone più apprezzate da uomini e donne: i glutei.

Ci sono mille buone ragioni per prendersi cura di questo gruppo muscolare, non solo per ciò che concerne l’aspetto fisico e l’estetica, ma anche per alleviare i dolori alla bassa schiena e migliorare la salute in generale.

I muscoli interessati dalle pose che vedremo sono tre: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Se la genetica contribuisce a dare taglia e forma, tutti possiamo avere un fondoschiena sano, sodo e sexy grazie alle otto pose yoga che vi mostrerò.

 

8 Pose Yoga per Glutei d’acciaio

  Il consiglio: quando vi allenate in modo così specifico su un gruppo muscolare, focalizzatelo durante tutta la pratica, portate la vostra mente ad essere presente alla sforzo fisico.

  1. La Sedia (Utkatasana)

 

Questa posa non solo fortifica i glutei ma anche le cosce. La chiave di volta per godere a pieno dei suoi benefici, è curare l’allineamento del corpo. Quando la versione più classica diventerà troppo semplice, è possibile intensificare il lavoro con un’infinità di varianti!

Partite in posizione eretta con i piedi uniti. Lentamente abbassate il bacino indietro, come se cercaste una sedia posta un po’ lontana da voi. Premete le cosce una contro l’altra per un’attivazione profonda, risucchiate l’ombelico verso la colonna e tenete per 5 profondi respiri. Lo sguardo punterà avanti. Le mani possono unirsi sopra la testa, se sentite tensione alle spalle distendete le braccia parallele.

Quando sarete pronti ad aumentare l’intensità della posa, riprovatela con la schiena in appoggio al muro, le anche in linea con le ginocchia. Tenete la posa per intervalli di 30 secondi. L’appoggio al muro, consentendovi di tenere la posa più a lungo, rinforzerà maggiormente i glutei.

  1. Il Lunge Alto con la gamba flessa

 

Questa posa è perfetta per attivare i glutei, aggiungendo la leggera flessione della gamba posteriore, sentirete il fuoco nei muscoli. La pratica yoga prevede di lavorare sempre con i bandha attivi, nello specifico concentratevi sul Mula Bandha sollevando il pavimento pelvico, l’osso pubico e lo sterno, portando il bacino in posizione neutra, allineando il fondoschiena sotto le spalle.

Tenete la posa per 3-5 respiri profondi per lato, cercando di concentrarvi sulle attivazioni per risultati incisivi.

  1. Il Guerriero III (Virabhadrasana III)

 

Tutte le varianti del Guerriero sono utilissime per lavorare sui glutei, ma questo in particolare ne richiede un lavoro profondo per mantenere la stabilità della posa.

In generale, il grande gluteo è un potente estensore dell’anca e un rotatore esterno; i muscoli posteriori delle cosce aiutano a bilanciarlo.

Specificamente in questa posizione il grande gluteo aiuta a mantenere la gamba parallela al pavimento mentre il piede si radica al suolo.

Tenete la posa per 5 respiri per gamba.

  1. Mano all’alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

 

In questa posizione l’attivazione dei glutei permette la stabilizzazione di tutto il corpo, slanciandolo in alto e aprendo bene il petto.

I glutei e gli addominali più profondi collaborano per tenere su la gamba distesa e allineare le anche e le creste iliache. Sempre attivando il Mula Bandha, quindi sollevando il pavimento pelvico, potete aumentare l’intensità della posa per glutei sodi e sexy.

Se ancora non siete in grado di tenervi in equilibrio con la gamba distesa, provate con il ginocchio piegato e la mano avvolta alla rotula.

Tenete la posa cinque respiri per gamba.

  1. L’Idrante (Slanci laterali)

 

Partendo da una posizione di quadrupedia, usate i glutei per sollevare la gamba a 90 gradi e lateralmente. Il movimento deve essere lento e controllato, sia in apertura sia in chiusura, proprio per apprezzare le proprietà stabilizzatrici di questo movimento.

Focalizzate l’attenzione su addome, schiena e glutei, isolando il movimento.

Sollevate la gamba 10-20 volte, provate a sollevarla più in alto che potete senza crollare con il braccio opposto.

  1. Il Plank Laterale (Vasisthasana)

 

Questa posa è fantastica per allenare tutto il corpo e ovviamente in particolare i glutei.

L’errore più comune che si fa con questa posa è il disallineamento del bacino rispetto alle spalle: non fate crollare il fianco verso il pavimento. Per riuscirci dovete attivare l’addome e i glutei, in questo modo evitate anche di portare il sedere indietro.

Trovata la stabilità della posa, provate a portare su la gamba fino ad allinearla con la spalla, ripetete 5-10 volte per lato.

Se attualmente ritenete lo sforzo troppo intenso, provate ad appoggiare il ginocchio in terra con la gamba piegata in dietro, essendo più stabili potrete concentrarvi sul lavoro dei glutei.

  1. La Locusta (Salabhasana)

 

Come nel Guerriero III anche in questa posa il grande gluteo è protagonista indiscusso, coprotagonisti sono i glutei medi, la fascia lombodorsale, i dorsali e in generale le spalle che possono aprirsi.

Le gambe sono attive e forti, le cosce ben sollevate da terra per far sentire la forza incredibile generata da questa bellissima posa.

Attenzione al collo, tenete la posa per cinque respiri profondi , dopo di che scaricate la tensione nella posizione della foglia.

  1. La Ghirlanda (Malasana) o Yoga Squat

 

Di questa posa incredibile per l’apertura di anche e bacino vi propongo una variazione sul tema squat.

Partendo con le gambe aperte un po’ più del bacino e le punte dei piedi leggermente divaricate, portate indietro i glutei come nello squat classico, arrivate ad allineare caviglie e ginocchia e scendete col busto fino ad appoggiarvi alle cosce. Le braccia si distendono per lavorare anche sulle spalle quando i glutei stanno su e le mani si incontrano al cuore quando scendiamo nella ghirlanda.

Fate due serie da dieci ripetizioni, una lenta e una veloce, più dieci secondi nella posa della ghirlanda.

Sentirete un lavoro molto intenso sia sull’addome che sulle gambe.

 
Il vostro corpo è sacro, lavorate per abbellirlo e fortificarlo ma sempre nel rispetto di voi stessi e considerando i vostri attuali limiti. Praticate con gioia e con prudenza.

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