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Sindrome premestruale e crampi

Come superarli serenamente grazie allo Yoga

Milioni di donne nel mondo, ogni mese, sono vittime della loro sindrome premestruale e poi, inevitabilmente, dei dolori che accompagnano l’arrivo del ciclo.

Prima degli antidolorifici, prima della pillola, generazioni di donne in tutte le epoche storiche si sono ingegnate per sconfiggere il dolore e superare le mestruazioni il più serenamente possibile.

Se irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore, dolori muscolari, crampi e stanchezza sono elementi costanti dei tuoi cicli e cerchi la libertà da tutto questo, la pratica yoga può essere la soluzione!

Per quanto, per ottimizzare i risultati, sarebbe meglio trovare il tempo nella propria giornata per una regolare pratica yoga, prendersi anche 15 minuti al giorno può avere effetti meravigliosi.

Quella che vi propongo oggi è un’esperienza rilassante, in grado di riaggiustare la vostra giornata prima di cadere nello sconforto e affogare in una valle di lacrime e frustrazione.

Abbassate le luci, spegnete il cellulare, accendete una bella candela profumata e reclamate la bellezza della vostra femminilità prendendovi cura di voi stesse.

 

4 pose yoga per affrontare più serenamente l’arrivo del ciclo

  1. La Farfalla Reclinata (Supta Baddha Konasana)

 

Questa è una delle pose che preferisco per rilassarmi. Potete effettuarla ovunque, stendendovi a terra o magari sul letto con i cuscini a sostenere la schiena e la testa.

Partite sedute a terra, spina dorsale dritta, unite le piante dei piedi, posizionate il vostro eventuale supporto contro la bassa schiena. Portate la codina della colonna sotto di voi, tra le gambe, come se vi stesse sistemando la gonna dopo esservi sedute… e finalmente srotolate la schiena sul supporto.

Potete posizionare dei cuscini sotto la testa, e se sentite che lo stretching ai flessori delle anche o alle ginocchia è troppo intenso, posizionateci sotto dei blocchi, dei libri, o una coperta arrotolata. Nella foto ho scelto un roller.

Adesso che siete comode nella posa, concentrate il respiro nella pancia. Respirate in modo naturale, chiudete gli occhi e immaginatevi di galleggiare nell’acqua.

Sciogliendo le tensioni dal bacino, dalle anche e rilassando l’addome, questa posa ridona armonia al secondo chakra, che è governato dall’acqua. Esso attiva e ristabilisce il nostro senso di potere e comfort, spazzando via il senso di ansietà e pacificando una mente irritabile.

  State in posa per cinque minuti, o per quanto ritenete di aver bisogno.  

  1. Il Mezzo Aratro (Ardha Halasana)

 

Vi propongo un Mezzo Aratro con supporto, un incredibile tonico per il gonfiore, il mal di schiena, il mal di testa e la svogliatezza.

Comunque, questa posa è più consigliabile per coloro che praticano regolarmente il Mezzo Aratro classico, o hanno confidenza con le inversioni e non hanno mai avuto lesioni al collo.

Se questa posa vi risulta completamente sconosciuta ma siete curiose, provatela prima con la supervisione di un istruttore. Nel frattempo passate alla prossima posa!

Per questa posa avrete bisogno di pochi props: una sedia/uno sgabello e un paio di coperte piegate e fini.

Posizionate una o due coperte piegate affianco alla sedia, attaccate alle sue gambe e, se lo ritenete necessario, una sulla seduta.

Iniziate con lo stendervi a terra di schiena, le spalle e la parte alta della schiena sulla coperta, testa e collo fuori ma sotto la sedia. Il vostro sguardo punta in alto. Avete le ginocchia piegate e i piedi ben in appoggio al tappetino.

Espirando premete le mani a terra e sollevate le gambe e la bassa schiena, fino a che non appoggerete comodamente le cosce sulla sedia. Se avete bisogno di sistemarvi potete aggrapparvi alle gambe della sedia, dopodiché riportate giù le braccia lungo il profilo del corpo.

È importante che lo sguardo punti sempre in alto, non stressate il collo ruotandolo di lato.

Appena sarete comode rilassatevi e sentite le cosce farsi sempre più pesanti sulla sedia.

Respirate naturalmente e godetevi la sensazione di sostegno e libertà che arriva alla schiena e alle anche.

State in posa per 3-4 minuti. Se vi sentite scomode o nervose in quest’asana, scioglietela con delicatezza e passate alla prossima posa.

  1. Il Coccodrillo (Makarasana)

 

Stendetevi prone sul vostro addome, rilassate le caviglie e lasciate cadere verso l’interno i talloni e verso l’esterno gli alluci. Se la cosa vi risulta scomoda e innaturale, invertite portando gli alluci verso l’interno e i talloni verso l’esterno (foto).

Incrociate le braccia, avambracci uno sull’altro, e fronte in appoggio. Se volete stare più comode potete sistemare una coperta sotto le ossa appuntite del bacino (creste iliache), e un’altra sotto le caviglie.

Una volta trovata la vostra posizione comoda, rilassate ogni tensione muscolare, specialmente nell’addome, e concentratevi sul respiro.

Se la vostra mente è particolarmente iperattiva e ansiosa, provate questa variazione della respirazione a tre tempi:

inspirate nella bassa schiena, quindi inspirate ancora un po’ nella parte centrale della schiena, e per ultimo completate l’inspirazione dietro il cuore, nella parte alta della schiena. Ora espirate fuori tutto e lasciatevi andare completamente.

Un paio di ripetizioni di questa respirazione possono portare mente e corpo in uno stato di profondo rilassamento.

State in posa per 3-5 minuti. Se preferite potete ruotare la testa di lato, un paio di minuti da entrambe le parti.

  1. Le Gambe al Muro (Viparita Karani)

 

La posa perfetta, tutti la padroneggiano in pochi secondi e godono a pieno dei suoi benefici. È utilissima per lenire i dolori della schiena e calmare le acque burrascose nel basso addome conosciute come crampi. In più alleggerisce il lavoro del sistema circolatorio periferico favorendo il drenaggio di quei liquidi che tratteniamo durante il ciclo.

Sedetevi con il fianco sinistro in appoggio al muro, potete essere sul tappetino o su una coperta. Portate il vostro peso su mani e braccia mentre vi appoggiate con le gambe al muro, i glutei bene in appoggio. Stendetevi sulla schiena e rilassatevi. Se sentite fastidio o fatica a tenere la posa a causa dei bicipiti femorali troppo tesi, spostate di qualche centimetro i glutei dal muro. Volendo potete aprire leggermente le gambe formando una V.

Chiudete gli occhi e visualizzate un bellissimo lago sereno, immaginate il vostro respiro come una brezza gentile che non increspa le acque luccicanti del lago.

Tenete la posizione per 5-10 minuti sempre focalizzando il vostro respiro.        
Buona pratica a tutte.

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