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4 esercizi contro la sciatica

Ecco a voi tre esercizi che vi aiuteranno a riporre i dolori da sciatica nel fondo del armadio dei brutti ricordi. Se fate parte di quel 40% della popolazione mondiale che soffre di questa dolorosa condizione, sapete bene di cosa si tratta: quello della sciatica è un dolore davvero acuto, che come una scarica elettrica parte dall’alto gluteo raggiungendo nei casi più gravi l’esterno del polpaccio. Questo articolo è per voi, da parte di una che da giovanissima è stata al vostro posto e ne è completamente uscita! Come? L’attività fisica costante e un paio di sedute dall’osteopata possono davvero cambiarvi la vita.

Sciatica, se la conosci la eviti

nervo-sciatico1 (1)Il nervo sciatico è il più lungo del nostro corpo, parte dal midollo spinale, raggiunge le natiche e la zona delle cosce e serve la parte posteriore delle gambe. La parola sciatica è riferita al dolore che si irradia dal percorso del nervo, cioè dalla schiena in giù. La sciatica non va considerata un disturbo a sé stante, ma è un sintomo di un problema a carico del nervo, ad esempio un’ernia del disco o un’infiammazione. A seconda della causa il dolore acuto provocato dalla sciatica di solito scompare dopo un periodo che varia dalle quattro alle otto settimane. Per lenirlo ma soprattutto per evitare che il dolore si ripresenti, il Pilates e lo Yoga sono due grandi alleati.  

Perché il dolore si presenta così spesso?

Le condizioni che possono causare la sciatica sono numerose, ma comunemente derivano dalla compressione del nervo nella bassa schiena. Le radici del nervo che escono dalla spina dorsale sono molto sensibili e facilmente irritabili da molteplici fattori. Proprio a causa del numero di ragioni per cui il nervo può dolere, è opportuno che un medico specializzato vi faccia una diagnosi appropriata su cui poter poi basare il miglior trattamento.   Attenzione: fare il tipo sbagliato di esercizio può andare a peggiorare il dolore da sciatica. Questo vuol dire che non esiste un approccio univalente per curare il problema!  

La risposta dello Yoga

Anche se non esiste una formula miracolosa contro la sciatalgia, lo yoga può aiutare a dare sollievo dai sintomi e soprattutto a prevenirli. Infatti, tra i tanti metodi esistenti per gestire i dolori da sciatica, lo yoga è considerato da molti professionisti il miglior metodo per trattarli. Ancora una volta… in caso di dolore molto acuto o problemi di una certa complessità, assicuratevi di avere il nullaosta del vostro medico o fisioterapista prima di provare gli esercizi suggeriti. Praticate con coscienza, compiendo i vari movimenti in modo lento e controllato. Ascoltate il vostro corpo e se sentite dolore o resistenza, fermatevi.

 1.    Posizione del Ponte

Yoga (Bridge Pose) Il ponte è una posizione fantastica per fortificare la bassa schiena, allungare i flessori dell’anca e rafforzare l’interno coscia. Assicuratevi di focalizzarvi sull’interno coscia per attivare questo movimento. Per aiutarvi potete posizionare un blocco o una piccola palla tra le ginocchia. Premendo gli alluci a terra strizzate lo spessore con la forza delle cosce. A mano a mano che prendete confidenza col movimento e non sentite fastidio al nervo, potete togliere lo spessore e semplicemente premere le ginocchia l’una contro l’altra. È importante tenere una bella linea energetica dritta che passi dalla spalla, alle creste iliache fino alle ginocchia. Tenete la posizione per tre/cinque cicli respiratori e ripetete per tre volte. Ogni volta riportate giù il bacino snocciolando le vertebre una dopo l’altra

2.    Posizione dell’Aquila

 eagle-pose-rightL’aquila serve ad aprire tutte le articolazioni e può essere terapeutica per la sciatica. Provate ad aprire bene la parte alta del busto, distendendo la zona dorsale e puntando le scapole verso il basso, portate i gomiti in linea con le spalle e piegate le gambe portando in fuori i glutei, come per sedervi. Se questa posizione vi è completamente nuova, può risultarvi difficile “attorcigliare” la gamba intorno a quella d’appoggio. Quindi, semplicemente, accavallate una gamba sull’altra appoggiando il piede di taglio al polpaccio della gamba che vi sostiene. Tenete la posizione di equilibrio per 5 cicli respiratori, ripetete con l’altra gamba.

 3.    Posizione della Piramide

 piramideMolte delle persone che soffrono di sciatica (ma non tutti) traggono un enorme beneficio da un intenso stretching dei muscoli ischio-crurali, cioè quel gruppo di muscoli che compongono la parte posteriore della coscia. Quando sono troppo corti questi muscoli sovraccaricano la bassa schiena e possono aggravare la sciatica. Detto questo è facile immaginare l’utilità di questa posizione che appunto allunga e distende tutto il gruppo dei suddetti muscoli. Con movimenti lenti e controllati, dalla posizione di partenza della Montagna fate due passi indietro con la gamba che non vi fa male. Puntate avanti le dita del piede che si trova dietro, verso l’angolo del tappetino. Questo vi aiuterà ad allineare il bacino, le creste iliache (ossa appuntite del bacino) devono guardare davanti. Potete scegliere di incrociare le braccia dietro la schiena, tenendovi i gomiti con le mani, o stenderle verso il pavimento per darvi maggiore sicurezza. Portate il busto in avanti, la schiena dritta e la pancia indentro, le gambe sono entrambe forti e distese, tendete con la fronte verso le ginocchia, dove punterete il vostro sguardo. Tenete la posizione per 5 cicli respiratori e godetevi la distensione di tutte le fasce muscolari coinvolte. Ripetete dall’altra parte.

 4.    Posizione del Piccione

pigeonQuest’asana è utile per scaricare la tensione dalla bassa schiena, soprattutto se per tendete a stare molte ore seduti. E’ possibile partire sia dal cane a testa in giù che dalla quadrupedia. Piegate la gamba destra portando il ginocchio tra le mani, il polpaccio e l’esterno del piede toccano il tappetino, il tallone punta al pube. La gamba sinistra è lunga e completamente distesa, compreso il collo del piede, sul tappetino. Le vostre mani sono appoggiate al mat e premendole allungate le braccia raddrizzando il busto e aprendo le spalle, lo sguardo è dritto davanti a voi. Cercate l’allungamento della colonna. Noterete come la posizione distende tutto il gluteo destro e l’interno coscia sinistro. Godetevi l’apertura del bacino e distendete tutto il resto del corpo. È possibile portare il busto verso il tappetino, appoggiando gli avambracci e tenendo il collo in linea con la colonna per non pesare sulla bassa schiena. Anche qui dopo cinque cicli respiratori potete cambiare gamba.
Come sempre, praticate nel rispetto di voi stessi 🙂

Il Solstizio d’Inverno, energia e rigenerazione.

wll_001“Il Re è morto, evviva il Re!”, con questa formula i francesi annunciavano la morte del re e acclamavano il suo successore. Il Solstizio di Inverno, nei secoli e nei vari continenti, viene così celebrato come la morte del Sole Vecchio e la gloriosa nascita del Sole Bambino. Così come l’Araba Fenice, così il Sole si spegne tra le braccia della Madre Terra, per rinascere dal suo grembo l’alba seguente. Questo momento dell’anno affascina e domina la vita dell’uomo dall’alba dei tempi. Più l’evoluzione ci legava alla Madre Terra, più l’importanza del Sole diveniva grande. Pochi sanno che intorno alla data del 25 Dicembre, proprio in seguito al Solstizio, quasi tutti i popoli hanno celebrato la nascita dei loro esseri divini o soprannaturali: Dio Sole, principio di ogni cosa, portatore di luce e calore, regolatore delle stagioni, scintilla vitale all’agricoltura. solstizioIn Egitto nasceva il dio Horus, figlio di Osiride; nel Messico pre-colombiano il dio maya Quetzalcoath e l’atzeco Huitzilopochtli; Bacab nello Yucatan; Bacco, Ercole e Adone in Grecia; Freyr, figlio di Odino per le genti del Nord; Buddha in Oriente; Krishna in India; il dio Mithra in Persia e naturalmente per il mondo cristiano Gesù. Gli antichi Romani festeggiavano il “Dies Natalis Solis Invicti”, la festa del Sole Invitto che tornava a splendere al massimo della sua bellezza dopo i giorni del solstizio.   La bellezza di questo giorno, il più corto dell’anno, sta nel fatto di vedere nella morte del Sole un punto di ripartenza. Dall’oscurità della notte più lunga, risorgerà un nuovo Sole, una nuova giovane energia, che ha davanti a sé l’ascesa, la riconquista della luce contro l’oscurità. Potremmo dire che ogni anno ci viene offerta una nuova possibilità, che dobbiamo saper sfruttare, andando oltre la stesura dei buoni propositi per l’anno nuovo, per puntare invece alla loro realizzazione. Il solstizio è dunque un momento di rigenerazione cosmica che ci ricorda che tutto è ciclico, che all’attività bisogna alternare il riposo, e che la vita e la morte si inseguono ed esistono l’una grazie all’altra.

In che modo affrontare questo speciale momento dell’anno?

  yoga-saluto-al-soleIl giorno del Solstizio, tra il 20 e il 21 dicembre, può essere una bella idea praticare dello Yoga, sfruttando l’occasione per compiere dei Surya Namaskara, i Saluti al Sole. Da soli ma ancor meglio in compagnia, svolgere delle pratiche energetiche come quelle yogiche, ci permette di incamerare energia positiva per poi godere serenamente dello stacco Natalizio. Nonostante le feste, gli impegni e le cose da fare, è bene riuscire a sfruttare al meglio le vacanze per riposare in vista del nuovo ciclo energetico che va ad aprirsi e culminerà con il Solstizio d’Estate. Al termine delle feste, proprio verso gli inizi di gennaio, è tradizione accendere i Fuochi di Sant’Antonio, evento ora strettamente legato alla fede cristiana, ma che affonda le sue radici nella simbologia post-solstiziale: la comunità umana che si unisce per combattere con la luce e il calore, l’oscurità e il freddo dell’inverno. La volontà di attivarsi per affrontare questo particolare periodo dell’anno. L’invito è dunque ad accogliere con gioia il Solstizio, chiudere serenamente con quest’anno ormai giunto al termine, prendere fiato durante il Natale, e ripartire attivi e determinati con l’anno nuovo. In questo l’uomo si differenzia dal resto del mondo animale e naturale: mentre con l’inverno tutto si ferma e si addormenta in attesa della rinascita primaverile, l’uomo non conosce letargo, ma deve trovare la luce dentro di sé per arrivare trionfante allo sbocciare della Primavera. In questa missione, la pratica dei Saluti al Sole come pure di un’equilibrata attività fisica, sono un aiuto concreto per:
  1. Smaltire lo stress;
  2. Aumentare la forza muscolare;
  3. Risvegliare e fortificare il sistema immunitario;
  4. Migliorare la circolazione sanguigna;
  5. Aumentare la capacità polmonare;
  6. Incrementare la concentrazione mentale;
  7. Alleviare dolori alla schiena e sistemare la postura;
  8. Migliorare la coordinazione dei movimenti;
  9. Aumentare il metabolismo;
  10. Combattere stati depressivi o apatici;
E ultimo ma non meno importante, smaltire i suntuosi pasti delle festività!

Con la serenità di riprendere un’attività fisica alla fine delle vacanze, sarà rilassante lasciarsi andare ai piaceri della tavola, senza sensi di colpa.

Il simbolo del Solstizio: il Vischio.

piante-da-regalare-natale-vischio_o_su_horizontal_fixed     Per questo periodo, per abbellire la casa, la pianta più indicata di tutte è il vischio, già per i Druidi celti simbolo di vita ed eternità oltre che di buon auspicio.   Inoltre se assunto come infuso è un ottimo alleato contro l’ipertensione e per regolare il sistema cardio-circolatorio; contro l’artrite, perché stimola la diuresi e l’espulsione dell’urea; contro reumatismi e attacchi di sciatica se applicato localmente.   Nell’augurarvi Buon Natale e Felice Anno Nuovo, vi invito a godere di questo particolare periodo dell’anno e a sincronizzarvi con i naturali cicli energetici.  

FM

Nuove e curiose forme di praticare Yoga

lo-stile-di-yoga-giusto Il successo dello yoga è tale che le Nazioni Unite hanno dichiarato il 21 giugno come giornata internazionale, è un buon momento per prendere in considerazione la pratica di questa disciplina, che cerca un equilibrio tra mente e corpo. L’ultima novità (dopo le sessioni ad oltre 40 gradi del Bikram o lo yoga aereo) è quella di puntare sulle classi mix, vale a dire, quelli che traggono il massimo vantaggio dalloyoga in combinazione con altri esercizi di maggiore intensità.

Sulla tavola da surf

yoga surf

Praticare le asana più difficili in  costume da bagno o bikini è una soluzione perfetta per l’estate. Non solo è possibile terminare la lezione con un tuffo, ma lavora in maniera specifica l’ equilibrio e la coordinazione, dal momento che i movimenti di questa nuova disciplina si realizzano su una  tavola di SUP (Stand Up Paddle, questo esercizio che molte persone cominciano a  praticare remando su una tavola) o, se troppo complicato, sulla sabbia.

Spinning e Asana

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Conosciuto anche come Ciclo Yoga, CYGA o Spingyoga, questa modalità, la preferita dalle celebrità è numero uno nelle palestre degli Stati Uniti, permette di scaricare adrenalina, bruciare calorie, e nella stessa sessione, allungare e rilassare il corpo e la mente. Ogni lezione ha una durata media di 50 minuti, comprende un riscaldamento iniziale, successivamente, circa 20 minuti di cardio ciclo indoor, e, infine, altri 20 minuti dedicati a eseguire esercizi di yoga che permettono di estendere sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo. E ‘adatto per chi ha poco tempo per andare in palestra, perché in una singola sessione può bruciare tra 300 e 600 calorie. Anche per coloro che considerano eccessiva un’intera sessione di Spinning e anche per chi cerca il relax dallo stress di tutti i giorni.

Yogalates o Piloga

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Queste classi combinano il ‘meglio di ogni cosa’. In un’ora o un’ora e mezza di lezione, si praticano esercizi  di pilates matwork (con fitball, palline ed elastici) destinati ad allenare la power house,i  glutei e, soprattutto, la schiena con le asana di yoga. Inoltre, queste sessioni di solito iniziano con ripetizioni di addominali per intensificare i risultati. E ‘la scelta migliore per coloro che vogliono sviluppare sia la flessibilità che la forza.

Yoga a ritmo di musica

yoga musica

La Musica (campane tibetane, didgeridoo o hang) diventa il miglior accompagnamento delle asana più impegnative nelle lezioni di Vinyasa Flow, poichè si gode degli effetti vibratori del suono che contribuiscono al raggiungimento di un più profondo stato di meditazione. In alcuni Centri  la pratica avviene in un ambiente caldo a 38 gradi, questo perchè, ad una temperatura così alta si purifica e si disintossica il corpo e la mente, e al contempo lo sviluppo di forza e flessibilità migliora con ogni lezione.

TRX per yogi

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Sembrano discipline opposte: il  lavoro di forza e intensità che implica l’allenamento in sospensione  ha poco a che fare con il rilassamento che si sente dopo una lezione di yoga. Ma in questa fusione, le elzioni con i  TRX permettono di allungare e rinforzare il corpo nel modo più organico possibile. Le lezioni sono condotte interamente utilizzando il proprio peso corporeo, vale a dire, incorpora posture di yoga eseguite con i TRX e alterna esercizi addominali,  posture di equilibrio… sempre alla ricerca di sfidare il corpo al massimo.

Yoga e Ayurveda per l’Autunno

 

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Lo Yoga ci insegna a vivere in armonia con il nostro sé più autentico e anche secondo le energie della natura. Per questo, si può fare riferimento anche alla medicina ayurvedica, con la quale lo yoga lavora a stretto contatto. Ayurveda afferma che sia ciascuno di noi, così come i cicli della natura, abbiamo delle qualità determinate che sono chiamate dosha  aventi le proprietà degli elementi aria, fuoco, terra, acqua ed etere in diverse combinazioni. Ci sono tre dosha: pitta, vata e kapha. Anche se abbiamo tutti i tre dosha nel nostro sistema, con tutto il necessario e complementare, abbiamo uno o due qualità dosha predominanti che ci danno (imprenditorialità, creatività, stabilità, rispettivamente), ma determinano anche caratteristiche fisiche e mentali che è importante saper contrastare per non perdere il nostro equilibrio. Sono pesante o leggero, caldo o freddo, bagnato o asciutto. L’Ayurveda ci insegna con le diete, oli e tecniche di guarigione, alcune abitudini e condizioni di vita per bilanciare gli eccessi di questi  dosha  per ognuno di noi. L’autunno è una stagione che ha molte sfaccettature. Il calore e l’umidità tipiche del dosha pita, l’energia che caratterizza l’ambiente in estate, cambia completamente le sue qualità in autunno. In realtà, l’autunno ha la sua propria energia che tende al movimento. Si tratta di una stagione in cui, secondo la tradizione ayurvedica, dominata il dosha vata: il dosha di aria ed etere. L’ Autunno, contrariamente all’estate, è freddo, secco e leggero. Non c’è da stupirsi quindi che, mentre le foglie si seccano, la temperatura si abbassa e il vento arriva, ci sentiamo un pò inclini a raffreddori e costipazione, con la pelle disidratata. Soprattutto coloro che hanno vata come uno dei loro dosha predominanti, e sono molto sensibili ai cambiamenti dell’ambiente. Questo perché il  dosha vata, avendo le qualità dell’aria, è legato al dinamismo, ma anche con sentimenti di instabilità, ansia e paura. Chi è dominato da Vata, è in grado di camminare con la testa a mille, con i pensieri cangianti e una instabilità emotiva data dalla mancanza di contatto con la terra. O si è pieni di grandi idee, ma non si sà come realizzarle perché si ha poca lucidità mentale e si è un pò travolti. Le persone Vata sono combattute tra i lampi di ingegno ed entusiasmo e la mancanza di sicurezza e metodo. Lo Yoga ci insegna a fluire e se impariamo a compensare l’aria in eccesso (anche elemento di Anahata chakra) potremo anche trarre vantaggio dai suoi benefici. La verità è che questo periodo di venti freddi viene con in regalo idee, ispirazioni, comunicazione e creatività.

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E ‘importante per eliminare le tossine, migliorare il nostro sistema immunitario, riposare a sufficienza, mangiare cibi cotti, caldi e ricchi di nutrienti e bere molta acqua. Anche la pratica dello yoga consapevole, per aumentare la nostra temperatura, si connette con la terra e ci infonde pace interiore, un lungo rilassamento, meditazione, pranayama. Prendiamoci cura di noi stessi e trattiamo gli altri con amore, manteniamo la nostra mente calma e il cuore aperto per accogliere questa stagione.

Feng Shui e suoi benefici

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Il Feng shui è un’ arte millenaria in Oriente, è una scienza basata sullo studio e l’osservazione delle forze e delle forme che regolano il flusso di energia nel tempo e nello spazio nella natura. Si basa sull’influenza dei cinque elementi: acqua, legno, fuoco, terra e metallo, la loro interazione tra di loro, e l’influenza sull’uomo. Questi cinque elementi hanno un ciclo creativo e un ciclo distruttivo.

Il Feng shui è incaricato di studiare sia il ciclo creativo che il ciclo distruttivo, per realizzare in tal modo l’armonia tra le loro energie. Ogni casa è considerata un mondo e gli esseri umani cercano di vivere in equilibrio all’interno di un paesaggio equilibrato. Per il Feng shui è essenziale la simbologia del Yin Yang ciò che significa la rappresentazione degli opposti, ma allo stesso tempo sono complementari, ossia si necessitano l’un  l’altro per la loro esistenza. I cambiamenti persistenti di interazione di Yin e Yang danno luogo alla infinita varietà di modelli di vita. Oggi molti architetti orientano i loro progetti e decorazioni basate sul feng shui, creando ambienti armoniosi e confortevoli. Il principio di base del Feng Shui è quello di vivere in armonia con il proprio habitat, e l’energia intorno dovrebbe sempre lavorare a nostro favore, e non contro. Tutti gli elementi di una casa hanno energia, e interagiscono con i colori, l’orientamento, la disposizione di porte e finestre, specchi e servizi igienici; ad azione positiva o negativa. E ‘anche importante che una casa abbia tutti gli elementi della natura, acqua, fuoco, terra e aria; questi devono essere in armonia. Questa pratica è più complicata di quanto si conosce generalmente in Occidente, in quanto studia i principali fattori che influenzano le persone, come il campo magnetico, la luce,l’ acqua, ecc.; saranno necessari la data e l’ora di nascita per sapere che tipo di equilibrio conviene e i cambiamenti che sono benefici per la casa o il lavoro.
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