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Yoga e Corsa: un binomio perfetto

Sempre più persone combinano la loro pratica yoga ad altre attività fisiche, e tra queste la corsa va per la maggiore perché intesa come una forma di meditazione in movimento.

Per quanto possano sembrare due attività così diverse, lo yoga e la corsa si completano a vicenda. Se li amate entrambi, questo è l’articolo che fa per voi!

È lapalissiano il fatto che i runners (coloro che corrono) che praticano regolarmente yoga, tendono ad avere minori possibilità di farsi male rispetto a quelli che non implementano lo yoga nella loro routine d’allenamento.

Sembra incredibile, ma mentre corriamo i nostri piedi colpiscono il suolo con una forza d’impatto da tre a quattro volte superiore il nostro peso. Potete immaginare le ripercussioni che questi piccoli traumi possono avere sul vostro corpo, considerando le centinaia di volte che i piedi toccano il suolo in un solo chilometro!

Vogliate credermi quando asserisco che, senza fare attività riabilitative come il Pilates e lo Yoga, le possibilità di restare incolumi correndo si assottigliano verso lo zero!

Prima di tutto, vi espongo quattro ottime ragioni per cui la corsa e lo yoga sono una perfetta combinazione. Dopodiché vi presenterò ben cinque pose magnifiche per correre in libertà e sicurezza verso l’infinito e oltre!

 

QUATTRO BUONE RAGIONI

  1. Lo yoga aiuta ad evitare di farsi male

L’analisi dei traumi da sport evidenziano come la maggior parte siano causati dallo sbilanciamento proprio dei nostri corpi. Sappiamo che il nostro lato destro non è perfettamente speculare al sinistro, siamo pieni di disarmonie che ci rendono unici.

Che queste disarmonie siano dovute ad un allineamento sbagliato, all’instabilità delle articolazioni, o ad un limitato range di movimento, hanno in comune una cosa: portano inevitabilmente a lesioni che possono causare dolore e disagi.

Chi corre sa di cosa parlo: male ai piedi, dolore alla bassa schiena, rigidità muscolare e rigidità delle articolazioni.

Il fatto è che i dolori non arrivano dalla pratica della corsa in sé, ma proprio dal disequilibrio fisico che viene accentuato nell’atto di correre.

Invece di curare questi dolori con ghiaccio, perché non trattarli e prevenirli con lo yoga? Equilibrando il corpo con la pratica, sarete in grado di correre meglio e più a lungo, aumenterete la velocità e la resistenza, ma soprattutto ridurrete i tempi di ripresa necessari dopo un allenamento!

  1. Lo yoga migliora l’equilibrio e l’allineamento

Equilibrio e allineamento sono, per i runners, due degli aspetti più importanti per restare sani ed evitare traumi.

Come abbiamo già detto la mancanza di equilibrio e allineamento portano a dolori che possono anche impedirci di correre in futuro.

Come evitare quindi di dover rinunciare ad una sana passione? La soluzione è semplice come srotolare il tappetino da yoga e iniziare a praticare!

Equilibrio e allineamento sono le colonne portanti, oltre che dello yoga, anche del Pilates. Posa dopo posa, esercizio dopo esercizio, si diventa coscienti del proprio corpo, del modo in cui i piedi toccano il suolo e radicano e bilanciano tutto: il peso, le gambe, l’allineamento del bacino e delle spalle. È da solide basi che si costruisce un buon portamento, sia esso in corsa o al passo.

Immaginate: se foste in grado di trovare l’equilibrio su un solo piede mentre tenete una posa yoga, cosa pensate fareste se steste per inciampare durante la vostra corsa? Probabilmente invece di storcervi la caviglia riuscireste a controllare il movimento evitando di farvi male!

  1. Lo yoga aumenta la resistenza fisica

Per quanto possano essere diversi, lo yoga e la corsa hanno in comune l’importanza che danno alla resistenza e quindi alla respirazione.

Per esperienza vedo che molte persone hanno molta difficoltà, all’inizio, a controllare il loro respiro e abbinarlo al movimento.

Questo processo nello yoga si chiama Vinyasa: la capacità di abbinare ad ogni movimento la sua respirazione. In questo modo oltre a tenere il sangue fluido e ossigenato durante tutta la pratica, si rilassa la mente e si perfeziona il movimento.

Lo yoga può veramente renderci più performanti in qualsiasi tipo di disciplina sportiva, e chi corre e pratica ricorda con stupore il grande miglioramento nella corsa dopo aver fatto propri i meccanismi del Vinyasa.

  1. La flessibilità porta ad allungare la falcata e a migliorare i tempi

Che facciate gare o che corriate per semplice passione, come runners vorrete sempre migliorare i vostri tempi. Se la cosa proprio non vi interessa…di certo non potrà nuocervi!

Tra le ragioni principali per cui i runners fanno fatica ad aumentare la loro velocità, abbiamo le articolazioni rigide e la mancanza di flessibilità e motilità muscolare.

Proprio perché la pratica dello yoga si focalizza così fortemente sull’allungamento del corpo attraverso uno stretching profondo, quando un runner inizia a praticare regolarmente o integra nel suo allenamento delle pose yoga, i benefici per la motilità articolare e per la lunghezza delle falcate sono immediati.

  Detto questo, se vi ho convinti è tempo di srotolare il tappetino e provare…  

CINQUE POSE YOGA IDEALI PER RUNNERS

  1. La Lucertola (Anjaneyasana)

 

Conosciuta nel mondo del fitness come low lunge, questa posa yoga è una benedizione per chiunque ami correre. Con questo tipo di stretching è infatti possibile allungare tutti i muscoli delle cosce, quadricipiti e bicipiti femorali, flessori delle anche fino al basso addome. Parliamo di quei muscoli che tendono ad irrigidirsi dopo ore di corsa.

Nelle foto potete vedere due versioni: a gamba distesa, molto intensa; con il ginocchio poggiato, più leggera.

Tenete questa posizione di stretching per almeno 20-30 secondi per parte, per ogni espirazione provate a puntare il pube verso terra aumentando la distensione.


  1. Il Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

 

Questa posa magnifica permette di aprire tutta la parte esterna dell’anca, allungando tutto il gluteo e i muscoli della bassa schiena. Ancora una volta parliamo di zone a forte rischio di irrigidimento o peggio ancora lesione!

Petto aperto, risucchiate l’ombelico verso la gabbia toracica e godetevi l’allungamento e lo stretching.

Intensificate la posizione appoggiandovi sugli avambracci e allineando i gomiti sotto le spalle.

                     

Se siete particolarmente flessibili create un cuscinetto con gli avambracci e distendetevi poggiandovi la fronte sopra. Questa posa può risultare molto intensa anche per i più flessibili, quindi siate attenti nel posizionarvi.

 

Nelle foto potete vedere ben tre possibilità con i rispettivi gradi di difficoltà.


  1. Plank o Posizione del corpo proteso

Consiglio questa posa per rinforzare il core addominale, importantissimo per evitare traumi alla bassa schiena. Un addome forte, ma soprattutto un trasverso addominale attivo, migliora la postura, aprendo il petto e le spalle.

Posizione di Plank corretta: mani sotto le spalle, gambe distese, pube verso ombelico, ombelico alla colonna: tenuta addominale per proteggere la bassa schiena.

Posa scorretta! Attivate l’addome!

Posa scorretta! Anche in questo caso il disallineamento del bacino impedisce l’attivazione addominale, rendendo l’esercizio inefficace.

 

Praticate il vostro Plank consapevolmente, respirando in modo calmo e profondo per 30/60 secondi al giorno.


  1. La Barca (Navasana)

Questa seconda posa è incredibilmente incisiva per gli addominali bassi e per tutti quei muscoli che collaborano a sostenere la vostra spina dorsale.

Ancora, raggiungere una buona tenuta addominale aiuta a migliorare le vostre prestazioni e ad evitare lesioni e traumi.

Scegliete una delle varianti per la Barca e ripetete per cinque volte tenendo la posa per cinque respiri.

Semplificata: in equilibrio sulle ossa appuntite dei glutei (ischi), gambe unite, mani sotto cavo popliteo, schiena dritta e petto aperto.

Aumentate di poco la difficoltà distendendo le braccia e attivando il trasverso addominale.

Props! Con l’aiuto di una cinghia, o un ring, intensificate la posa distendendo le gambe.


                                   
  1. La Mucca (Gomukhasana)

Ecco un’altra bellissima posa per aprire tutte le articolazioni dalle anche alle spalle. Molte persone tendono a tenere le spalle curve e chiuse verso il petto, o comunque troppo rigide durante la corsa. Con questa posa invertiamo questa tendenza restituendo motilità alle parte alta del busto.

Sedetevi in questa posizione per almeno 30 secondi per lato, ogni volta che correte, sempre respirando lentamente e profondamente.

Posa completa, abbinate gamba e braccio che stanno su. Schiena lunga addome attivo.

 

Afferrando le mani dietro la schiena potete allungare le braccia mentre aprite petto e spalle: tenete l’addome attivo per non spanciare.

Posa semplice: curate la postura del tronco mentre vi godete lo stretching.

Posa ultra semplificata: stando stesi potete gestire lo stretching. Spalle lontane dalle orecchie e scapole spalmate al tappetino.

                                       
Nella speranza che questi consigli possano invogliarvi a entrare nel meraviglioso mondo delle discipline olistiche, come il Pilates e lo Yoga, vi auguro buone corse e buone pratiche.

Equilibrio fantastico e come trovarlo…!

Durante le mie lezioni mi rendo conto che i miei allievi affrontano molto più serenamente la pura fatica fisica rispetto alle posizioni di equilibrio che spesso scelgo per il riscaldamento. L’equilibrio fisico è qualcosa di prezioso, raggiungerlo permette a chi pratica yoga o pilates di acquisire maggiore sicurezza, concentrazione e non solo… La ricerca dell’equilibrio è un viaggio non privo di fatica, ma la ricompensa rende il tutto accettabile. Ho scelto un percorso lungo 6 posizioni che preparano per l’attività fisica donando concentrazione, equilibrio, forza e attivazione muscolare. Vediamole:
  • La Montagna: tadasana.jpegLa più classica delle posizioni. I piedi sono paralleli, aperti quanto il bacino; l’attenzione parte dall’alto, il mio invito è sempre di ricercare la distensione, partendo dai muscoli del viso e del collo; lo sguardo punta dritto davanti a noi, allineando correttamente il mento. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, il petto si apre fiero e le scapole si avvicinano al centro della schiena con le puntine rivolte verso il basso. Le braccia sono rilassate lungo il profilo del corpo e le mani tendono al mat, come a voler raggiungere il suolo. L’ombelico è attratto verso la spina dorsale, abbiamo così l’attivazione del trasverso dell’addome, il baricentro è saldo. La posizione del bacino è neutra, le gambe si attivano e i piedi si radicano al tappetino. L’attenzione si focalizza sull’allungamento della colonna verso il cielo, la testa è allineata ad essa. Il peso del corpo si distribuisce uniformemente tra i tre punti del piede: sotto l’alluce e il mignolo e al centro del tallone. Attivare da qui la respirazione permette ai praticanti di proiettarsi sul qui ed ora.
 
  • Equilibrio sulle punte: Questo esercizio punta all’attivazione vera e propria di tutti i muscoli. Partendo dalla montagna, nell’inspirazione si sale con le braccia oltre la testa, le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie, l’addome attivo, le gambe forti, il collo del piede disteso. L’idea è di crescere verso il cielo, riconoscendo l’importanza di non vagare con lo sguardo, ma di focalizzarsi su un punto: uno sguardo che vaga è una mente distratta. Nell’espirazione, in controllo, si riportano le braccia lungo il profilo del corpo e i talloni a terra.
 
  • Propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana, equilibrio su un piede con attivazione dell’anca: 32Partendo da una posizione eretta, a piedi uniti, l’idea è di avere una linea immaginaria che dall’interno della caviglia sale fino alla spina dorsale e uscendo dalla sommità del capo si appenda al soffitto. La missione del praticante è di proteggere la linea ed evitare che si spezzi. Le mani sono salde ai fianchi, le dita possono sentire l’attivazione addominale, lo sguardo è sempre attivo davanti a noi per consentire la giusta distanza mento sterno, il petto è aperto, le spalle sono lontane dalle orecchie. Inspirando si prepara il movimento, si attiva l’addome per l’equilibrio e nell’espirazione si porta su una gamba, senza sbilanciare il busto. Tenendo la posizione per cinque respiri è possibile sciogliere le giunture delle anche, purificare e rinforzare la colonna vertebrale, la vita e il basso addome. Oltretutto aiuta a eliminare i disturbi dell’apparato genitale maschile.
 
  • Seconda propedeutica dell’Utthita Hasta Padangustasana con ginocchio piegato:_h400_w284_m1_bwhiteLa parola d’ordine di questa posizione è sinergia. Se mente e corpo non collaborano, i risultati possono essere davvero sgraziati. Partendo con i piedi uniti, la mano sinistra va al fianco sinistro, la gamba destra viene portata su al petto piegata, con la mano destra ben salda alla tibia destra, proprio sotto il ginocchio. Qui il braccio è forte, la spalla salda nel sostenere il peso della gamba. L’addome è forte e attivo, quindi il busto è eretto. Nell’inspirazione ci si prepara e espirando si apre lateralmente l’anca. Agli inizi lo sguardo rimane vigile di fronte a noi, con la fortificazione muscolare e la presa di confidenza con la posizione, è possibile ruotare la testa nella direzione opposta alla gamba. Anche questa posizione viene tenuta per 5 respiri.
 
  • Aquila semplificata: EaglePoseQuesta posizione meravigliosa all’inizio spaventa, ecco perché preferisco proporne una versione semplificata che prima di tutto faccia fortificare e lavorare sull’equilibrio. Si parte con i piedi uniti, si piegano leggermente le gambe, una rimane ben salda mentre l’altra vi si appoggia completamente sopra. Da qui il bivio prevede, o di appoggiare le dita dei piedi al mat, o di avvinghiare la caviglia al polpaccio della gamba in appoggio. Il busto si piega leggermente in avanti, l’addome è attivo, il collo in linea con la colonna, petto e spalle aperti e, per semplificare, le mani sono giunte al cuore. La posizione va tenuta 5 cicli respiratori per gamba e tra i molti benefici, fortifica, allinea, ed è una grande alleata contro i problemi legati alla sciatica!
 
  • Albero:vrksasana L’ultima posizione è fantastica per la concentrazione e per eliminare energie negative. La partenza prevede di portare su una gamba, la pianta del piede in appoggio alla gamba di terra, le dita rivolte al pavimento, i talloni in alto. Il primo focus è sull’apertura dell’anca, il ginocchio piegato tende ad aprirsi all’indietro, le creste iliache puntano in avanti. L’ombelico è risucchiato verso la spina dorsale per favorire il massimo equilibrio, ogni muscolo del corpo è proiettato verso il cielo. Le mani in posizione di partenza sono giunte al cuore, palmi uniti e avambracci allineati. Le spalle sono aperte e lontane dalle orecchie. Nell’inspirazione si prepara la salita delle braccia oltre la testa, lo sguardo è attivo davanti a noi. Anche questa posizione viene tenuta per 5 cicli respiratori, finiti i quali si inspira nell’allungamento, espirando si scioglie la posizione per cambiare gamba.
La pratica costante di queste sei asana favorisce l’equilibrio e, come abbiamo visto, fortificano tutto il corpo, aiutando a prendere coscienza del proprio corpo e sono ottime per attivare la muscolatura a inizio allenamento. La cosa più importante per una corretta esecuzione è svuotare la mente, smettere di preoccuparsi del giudizio di chi è intorno a noi e non sentirsi in imbarazzo se la stabilità non arriva subito. Siamo tutti diversi, ognuno ha il suo percorso di crescita da seguire e concentrasi sugli altri non farebbe altro che frustrarvi. Praticate col sorriso 🙂

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Start beginner pack personal

Pacchetto lezioni Pilates Personal per principianti campi_applicazione_pilates5 Lo Studio Postural Pilates ha preparato un programma di 5 lezioni individuali di Pilates specifico per i principianti (chiamato pacchetto Start Beginner) per permettere a tutti quelli che lo desiderano di avvicinarsi alla disciplina del Pilates in modo graduale seguiti direttamente in prima persona da un insegnante qualificato, in un programma di 5 lezioni che introdurrà l’utente alla particolare respirazione Pilates, alle dinamiche degli esercizi, alla condizione del bacino, ed agli allineamenti posturali.







lezione_privata_pilates Quale fine ha il lo Start Beginner Pack? Il programma del pacchetto Start Beginner è mirato all’apprendimento dei principi tradizionali del Pilates e dei principi che regolano la condizione della nostra Postura, ed è stato strutturato per poter essere inseriti, al termine del percorso delle cinque lezioni, in una classe di minigruppo, in base alle disponibilità della fascia oraria.

– Miglioreremo la nostra capacità polmonare
– Rinforzeremo la parete addominale profondamente a partire dai muscoli respiratori
– Miglioreremo l’equilibrio
– Tonificheremo i glutei i fianchi e la pancia
– Allungheremo la catena muscolare posteriore che tendiamo ad avere sempre corta e retratta
– Miglioreremo le nostre difese immunitarie
– Miglioreremo il sistema cardiocircolatorio ed endocrino

Prezzi Pacchetto Start Beginner
– Tessera associativa: inclusa nel pacchetto
– Start Beginner Pack – 5 Lezioni = 200€ con sconto del 30%
Validità del pacchetto Start Beginner Pack:
2 mesi (le 5 lezioni possono essere praticate nell’arco di 2 mesi a partire dalla data di sottoscrizione)
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PPM CAGLIARI

Via De Magistris 29, Cagliari

Tel e Cell

070.33.25.650 | 333.35.73.921

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