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ROLL DOWN e ROLL UP

Un rapido promemoria per eseguire al meglio uno degli esercizi base del Pilates:

ROLL DOWN:

posizione in piedi, allineare i segmenti del corpo, gambe distanziate apertura bacino. Ispirando allungo verso l’alto la colonna espirando snocciolare verso il basso vertebra dopo vertebra lentamente, iniziando col portare il mento allo sterno, arrotolare poi le cervicali, le dorsali fino alle lombari in modo fluido senza perdere il peso dell’appoggio sui 3 punti dei piedi. In questa posizione stiamo qualche respirazione per poter sciogliere tutto il corpo al pavimento, ricerchiamo delle immagini per poter entrare meglio nella pesantezza di tutto il corpo, come se la terra ci volesse assorbire dentro di lei, o come se fossimo dei sacchi appesi.

ROLL UP:

con la successiva espirazione, espirare l’aria dalla bocca e lentamente riavvolgere il rachide vertebra dopo vertebra, cercare di decelerare il più possibile la risalita in modo da soffermarci su ogni singolo segmento vertebrale, dal basso verso l’alto, fino alla parte alta della testa che sarà  l’ultima cosa che porterà in posizione di allungo verticale. Riallineare nuovamente il corpo ed inspirando allungo verso l’alto la colonna e verso il basso le spalle e ripeto altre 2 volte la dinamica.

PUNTI CHIAVE

  • Allineamento di talloni, creste iliache
  • Allungamento della colonna vertebrale, collo e parte alta della testa verso l’alto
  • Spalle lontane dalle orecchie
  • Trasverso dell’addome attivo
  • La colonna nella mobilizzazione si snocciola ed arrotola vertebra dopo vertebra lentamente

ERRORI COMUNI

  • Perdere gli allineamenti del corpo
  • Ipertensione di collo e spalle
  • Non attivare il trasverso dell’addome
  • Attivare la mobilizzazione della colonna troppo velocemente

Obbiettivi

Rinforza la catena muscolare posteriore nella flessione lenta del rachide.
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