Il pilates è una disciplina che ci viene in aiuto in tante occasioni, anche per rafforzare il core, il centro del corpo. Nella vita frenetica di tutti i giorni è difficile riuscire a prendersi il proprio tempo. Fermarsi, rilassarsi, chiudere gli occhi e ritrovare il proprio equilibrio. Spesso ci si lamenta e le frasi come “ho mal di schiena”, “che dolore al collo!” sono praticamente all’ordine del giorno. Ma ci siamo mai chiesti quale sia la vera causa?
Molti dei disturbi a carico della colonna vertebrale si intensificano se il core è debole. Per questo yoga e pilates ci permettono di rafforzarlo, tenerlo tonico e potente attraverso diversi esercizi.
Cos’è il core nel pilates
Chiudi gli occhi e pensa al centro del tuo corpo. Cosa ti viene in mente? Di certo il centro addominale ma in realtà il core, “centro” è molto di più. Comprende un insieme di muscoli da allenare in maniera particolare.
Core: non solo addominali
Nella definizione di cosa sia il core ci vengono in aiuto gli scritti di Pilates e la sua pratica tramandata nel tempo. Per lui il centro del corpo, il cosiddetto core non corrisponde solo ai muscoli addominali e cioè a retto dell’addome, trasverso, obliquo interno ed esterno.
Accanto a questi muscoli Pilates mette il quadrato dei lombi che si trova accanto allo psoas minore e maggiore e all’iliaco. In aggiunta, i muscoli paravertebrali per la parte posteriore, l’ileopsoas, il diaframma e i glutei. Inoltre il core per Pilates comprende anche il diaframma pelvico. Tra quelli citati vi è anche il diaframma, un muscolo respiratorio volontario da cui dipende l’intero stato di benessere del corpo umano, la postura, l’equilibrio psicofisico. Separando la cavità toracica e quella addominale ed essendo tanto importante per la sua funzione respiratoria, è una delle parti del corpo con la quale è assolutamente importante entrare a contatto. Il pilates ci aiuta in questo.
Gli esercizi per rafforzare e attivare il core nel pilates
Vediamo alcuni esercizi per rafforza il core.
La respirazione
Uno dei primi esercizi è la respirazione postero laterale. Ecco un primo esercizio:
- mettere la mani alle costole e stabilizzare il tronco
- percepire l’espansione e la raccolta a livello delle ultime due fluttuanti e delle altre costole
- sentire il coinvolgimento della colonna vertebrale e dei muscoli paravertebrali.
The Hundred
Spesso utilizzato come primo esercizio “di riscaldamento” permette anch’esso di rafforza e attivare il core. Ecco come farlo.
- da supino porta le gambe stese in alto
- falle scendere in diagonale e alza il cingolo delle spalle e della testa
- esegui dei piccoli molleggi
A volte il The Hundred viene eseguito con l’aiuto di una palla su cui si va a premere con la mano di taglio per destabilizzare e aumentare la difficoltà.
Il teaser
È la classica posizione a V perfetta per rinforzare il core.
- Inizia in posizione supina, con le gambe distese e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
- Solleva contemporaneamente il busto e le gambe inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino. Per facilitarti la salita, porta le braccia in avanti verso le gambe.
- Quando ti senti stabile sul bacino, riporta le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
- Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espira, attiva con forza gli addominali e arrotonda la schiena.
Foto copertina: Photo by Jonathan Borba on Unsplash.